Guide complet : la dernière semaine avant une compétition cycliste sur route

La semaine précédant une course cycliste sur route est décisive pour arriver au départ dans les meilleures conditions. Pour un coureur amateur averti ou semi-professionnel, chaque détail compte. Il s’agit de trouver le bon équilibre entre récupération et affûtage, afin d’être frais mais encore dynamique le jour J. Ce guide structuré déroule chronologiquement les actions à entreprendre – de J-5 à l’heure du départ – en abordant à chaque étape les points clés suivants : nutrition, récupération, sommeil, préparation mentale, logistique (matériel et déplacements), stratégie de course et reconnaissance du parcours. Des adaptations spécifiques pour les épreuves courtes ou explosives (contre-la-montre, cyclo-cross, VTT) sont également proposées en fin de guide. Suivez ces conseils jour après jour pour mettre toutes les chances de votre côté le jour de la compétition.

Cinq jours avant la course (J-5)

Entraînement et récupération : À cinq jours de l’échéance, les plus grosses charges d’entraînement sont déjà derrière vous. C’est le moment d’alléger le volume tout en maintenant un peu d’intensité pour ne pas « endormir » l’organisme. Si vous aviez une dernière sortie intensive à faire, placez-la encore à J-5 ou J-6, mais évitez désormais les séances trop éprouvantes. En pratique, vous pouvez conserver la fréquence de vos sorties habituelles, mais en raccourcissant leur durée. Après cette ultime séance intense, enclenchez la récupération : soignez vos étirements, envisagez un léger massage et continuez à bien rouler en vélocité lors des sorties suivantes pour faire circuler le sang et optimiser la récupération.

Nutrition : Adoptez dès le début de la semaine une alimentation équilibrée et variée. À J-5, privilégiez un régime normocalorique avec une bonne proportion de glucides complexes à chaque repas pour commencer à optimiser vos réserves énergétiques. Continuez à consommer suffisamment de protéines maigres (viandes blanches, poissons) pour aider à la réparation musculaire, et des bonnes graisses en quantité modérée (huile d’olive, oléagineux). Assurez-vous de rester bien hydraté : buvez au moins 1,5 L d’eau par jour en dehors de l’entraînement. Chaque séance de sport doit être compensée par environ 1 L supplémentaire par heure d’exercice. Évitez déjà les excès de fibres (légumineuses, crudités en grande quantité) à l’approche de la course pour ménager votre système digestif.

Sommeil : Profitez de ces nuits à J-5 et J-4 pour bien dormir, car elles contribuent à votre fraîcheur mentale et physique. Couchez-vous à heures régulières et dormez suffisamment (7 à 9 heures si possible). Deux nuits avant l’épreuve (J-2) est souvent la plus importante en termes de récupération, car le stress de la veille de course peut perturber le sommeil. Anticipez cela en accumulant un maximum de repos dès maintenant.

Préparation mentale : À ce stade, commencez à vous projeter positivement dans la course. Visualisez le parcours et vos futurs efforts de manière optimiste, en imaginant les sensations agréables lorsque tout se passe bien. Identifiez vos objectifs de résultat ou de performance de manière réaliste et motivante (un objectif challengeant mais atteignable pour rester confiant). Si l’appréhension monte, rappelez-vous que c’est normal et concentrez-vous sur le chemin parcouru durant votre entraînement : vous êtes prêt. Entraînez-vous aussi mentalement à rester flexible – prêt à faire face aux imprévus sans panique.

Logistique : J-5 est idéal pour éliminer toute source de stress logistique. Vérifiez minutieusement l’état de votre vélo et matériel : usure des pneus, fonctionnement des freins, transmission propre et lubrifiée, serrages et réglages corrects. Si des pièces doivent être changées (chaîne, patins de frein, etc.), faites-le suffisamment tôt pour pouvoir tester le matériel en roulant dans les jours qui restent. Préparez vos tenues pour la course et les jours suivants : cuissard et maillot pour la compétition (avec épingles pour le dossard si requis), mais aussi vêtements adaptés aux conditions météo prévues (manchettes, coupe-vent/pluie, etc.). Commencez également à lister tout ce que vous devrez emporter le jour J : casque, chaussures, lunettes, gants, chaussettes, cardio/GPS chargé, bidons, nutrition de course (gels, barres), épingles, pompe, kit de réparation… Anticipez les déplacements : confirmez vos modalités de voyage (horaires du trajet, emplacement de l’hôtel si vous en réservez un). Vérifiez votre inscription à la course et les documents nécessaires (licence, certificat médical, pièce d’identité). N’hésitez pas à programmer vos menus des prochains jours à l’avance pour n’avoir aucune inquiétude côté repas.

Stratégie de course et reconnaissance : Commencez à étudier en détail le parcours annoncé. Analysez le profil altimétrique, les distances, les difficultés (cols, côtes, secteurs techniques) et prévoyez une stratégie en conséquence. Par exemple, repérez les portions où vous pourriez attaquer, celles où il faudra rester en économie, ou encore où placer vos ravitaillements en eau et nourriture. Si vous avez accès à des cartes ou à une trace GPS, identifiez les virages dangereux ou descentes techniques. Reconnaissance : si la course se déroule non loin de chez vous et que vous pouvez vous rendre sur place à l’avance, envisagez de reconnaître tout ou partie du parcours à J-5 ou J-4. Vous pouvez aussi utiliser Google Street View ou des vidéos de précédentes éditions pour vous familiariser virtuellement avec le terrain. Cette anticipation vous donnera un avantage tactique et vous rassurera mentalement.

Trois jours avant la course (J-3)

Entraînement et récupération : Trois jours avant le départ, l’accent est mis sur la récupération active. Il est généralement conseillé de placer une journée de repos complet entre 48 et 72 heures avant la compétition. Si votre course est dimanche, ce jour de repos peut être le jeudi (J-3) ou le vendredi (J-2) en fonction de ce qui vous convient le mieux. Prenons l’exemple d’un repos le jeudi : profitez-en pour vous changer les idées et faire autre chose que du vélo. Sortez prendre l’air, occupez-vous l’esprit avec un loisir calme – bref, déconnectez un peu du cyclisme pour mieux recharger les batteries. Ne vous inquiétez pas, un ou deux jours sans vélo ne feront pas chuter votre forme, au contraire : ce léger désentraînement dissipe la fatigue accumulée pour révéler tout votre potentiel. Si vous vous sentez nerveux à l’idée de ne pas rouler, rappelez-vous que ce repos est une stratégie payante pour arriver frais. Par ailleurs, continuez les bonnes pratiques de récupération : hydratation élevée, alimentation soignée, étirements doux. Vous pouvez aussi faire quelques minutes d’exercices de mobilité ou de gainage léger pour garder le corps éveillé, sans puiser dans vos réserves.

Nutrition : À trois jours de la course, il est temps d’entamer la surcompensation en glycogène (aussi appelée carbo-loading). Concrètement, assurez-vous que chaque repas comporte une portion généreuse de glucides complexes à index glycémique bas (féculents comme pâtes, riz complet, quinoa, pommes de terre, pain complet, etc.). L’objectif est que les glucides représentent environ 60 à 70% de vos apports caloriques sur ces derniers jours. Cet apport élevé en sucres lents, combiné à une bonne hydratation, maximise le remplissage de vos muscles en glycogène pour le jour J. Astuce : 1 gramme de glycogène stocké entraîne 3 grammes d’eau stockés avec lui, donc boire suffisamment aide réellement à emmagasiner de l’énergie dans vos muscles. Parallèlement, commencez à réduire les fibres alimentaires (légumes secs, crudités en excès, céréales complètes en excès) pour éviter ballonnements ou urgences intestinales pendant l’épreuve. Privilégiez des légumes cuits et des fruits faciles à digérer (bananes mûres, compotes). Évitez aussi les aliments trop gras ou épicés qui pourraient perturber la digestion. Enfin, ne négligez pas les vitamines et minéraux : continuez à manger vos 5 portions de fruits et légumes par jour pour maintenir un statut vitaminique optimal.

Sommeil : La nuit de J-3 à J-2 est celle où vous devriez essayer d’optimiser votre sommeil, car elle se situe juste avant l’éventuelle montée d’adrénaline des ultimes 48h. Profitez du jour de repos (si vous l’avez placé à J-3) pour éventuellement faire une petite sieste de 20 minutes, sans trop tarder l’après-midi pour ne pas gêner le coucher du soir. Couchez-vous à une heure raisonnable, dans un environnement propice (chambre calme, sombre et tempérée). Un bon sommeil ce soir-là vous assure d’aborder J-2 en pleine forme. Si toutefois vous ressentez un peu d’insomnie due au stress, ne vous forcez pas à trouver le sommeil absolument : le simple fait de rester allongé au calme, les yeux fermés, aide déjà à récupérer. De plus, la fatigue légère le lendemain pourra vous aider à mieux dormir la nuit suivante, qui est encore plus déterminante.

Préparation mentale : À J-3, l’événement approche et il est normal de sentir un peu de pression. Utilisez le repos du jour pour diminuer le stress mental : détendez-vous, pratiquez une activité relaxante (lecture, musique, méditation ou étirements doux). Prenez quelques minutes pour visualiser positivement votre course : projetez-vous en train de franchir les difficultés avec succès, de rouler vite avec de bonnes jambes, de passer la ligne d’arrivée satisfait de votre performance. Ce travail de visualisation renforce la confiance en soi et conditionne votre cerveau à aborder l’effort comme quelque chose de surmontable et d’excitant. Si des pensées négatives surviennent (« Et si je n’y arrive pas… »), remplacez-les par des mantras ou des affirmations positives (« Je suis prêt, j’ai fait le travail, je vais donner le meilleur de moi »). C’est également le bon moment pour réaffirmer vos objectifs : par exemple, se rappeler que votre but peut être de prendre du plaisir et de tout donner, plutôt que de craindre un résultat précis. Plus votre état d’esprit est serein et concentré sur le processus (bien exécuter votre plan) plutôt que sur l’issue incertaine, mieux vous gérerez la pression.*

Logistique : Profitez d’être encore à domicile pour finaliser la logistique de la course. Ravitaillement personnel : préparez tout ce que vous emmènerez comme nutrition le jour J. Achetez dès maintenant les barres énergétiques, gels, boissons isotoniques ou autres aliments de course dont vous aurez besoin, si ce n’est pas déjà fait. Cela vous évitera de courir les magasins à la dernière minute. Si vous devez voyager pour la course, faites un point sur vos réservations de transport ou d’hôtel : tout doit être confirmé (horaires de train/vol, itinéraire routier, adresse du logement, heure de check-in). Documents : assurez-vous d’avoir tous les documents nécessaires prêts dans une pochette (licence, certificat médical, convocation s’il y en a, pièce d’identité, éventuel pass sanitaire si requis). Vérifiez le règlement de l’épreuve pour toute particularité logistique (heure limite pour retirer le dossard, lieu de retrait, besoins de matériel obligatoire, etc.). Commencez également à préparer votre checklist d’emballage : notez tout ce que vous devrez mettre dans la voiture ou la valise. Vous pouvez même commencer à regrouper le matériel dans un coin chez vous. Enfin, repérez les points d’accès à l’événement : lieu de départ, parkings, horaires d’ouverture du village course, etc. Plus vous anticipez, moins vous aurez à réfléchir en dernière minute, ce qui diminuera le stress.

Stratégie et reconnaissance : Si vous avez des coéquipiers ou d’autres coureurs avec qui vous allez courir, J-3 est un bon moment pour échanger sur la stratégie de course envisagée. Mettez-vous d’accord sur les rôles de chacun si c’est une épreuve par équipes ou sur route en peloton (qui protège qui du vent, qui tente de suivre les échappées, etc.). Affinez votre stratégie en fonction des prévisions météo qui commencent à être fiables à 3 jours de l’événement. Par exemple, s’il va faire très chaud, prévoyez d’augmenter la quantité d’eau emportée ou de vous ravitailler plus souvent en liquide. S’il y a du vent, anticipez les bordures ou l’importance de bien se placer à l’abri. Concernant la reconnaissance, si vous êtes déjà sur place (ou si la course est proche de chez vous), vous pourriez profiter de cette journée relativement libre pour faire un repérage en voiture du parcours ou du moins de ses points clés. Identifiez les emplacements des ravitaillements officiels (s’il y en a) et repérez visuellement les derniers kilomètres (final en ville avec des virages ? dernière côte à quel endroit ?). Toutes ces informations consolident votre plan de course.

Deux jours avant la course (J-2)

Entraînement et récupération : À J-2, vous devriez effectuer votre dernière petite sortie d’entraînement, souvent appelée séance de déblocage. L’idée est de garder le corps en alerte sans générer de fatigue supplémentaire. Concrètement, partez pour une sortie courte et facile d’environ 1 heure à 1h30 en endurance légère (zones 1-2), en y intégrant quelques brefs intervalles d’intensité. Par exemple, 6 à 8 accélérations de 30 secondes à haute intensité (zone 5, très rapide) entrecoupées de 30 secondes de pédalage très souple en récupération active. Ces efforts brefs vont réveiller vos jambes et votre cardio sans puiser dans vos réserves, et vous rassurer sur votre forme. Après cette séance, prenez une bonne collation de récupération dans les 30 minutes (boisson de récupération ou aliments riches en glucides + protéine) pour optimiser la recharge énergétique musculaire. Le reste de la journée doit être consacré au repos : évitez toute activité fatigante, restez autant que possible les jambes surélevées ou du moins en position de détente. Si vous avez voyagé et passé du temps assis (voiture, train), faites éventuellement un petit tour de 10-15 minutes à vélo en arrivant pour délier les muscles. Vous pouvez également faire des étirements légers ou utiliser un rouleau de massage pour éliminer les tensions résiduelles, mais sans forcer (pas d’étirements violents à deux jours d’une course, soyez doux).

Nutrition : Poursuivez la diète riche en glucides complexes. J-2 est souvent le jour de charge glucidique maximal, où chaque repas doit comporter une portion copieuse de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain blanc si vous tolérez mieux, etc.). Par exemple, le midi optez pour du riz complet ou des pâtes avec une source de protéines maigres (volaille, poisson blanc) et un peu de légumes cuits; le soir une bonne assiette de pâtes ou de quinoa avec une sauce légère et un filet de poulet, suivie d’une compote ou banane en dessert. Veillez à saler modérément vos plats pour apporter assez de sodium, surtout si vous avez beaucoup transpiré lors de la petite sortie – le sel aide aussi à retenir l’eau et donc à stocker le glycogène. Continuez à boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée pour rester bien hydraté. Vous pouvez intégrer 500 ml d’une boisson riche en maltodextrine (boisson d’attente) dans la journée ou en soirée, pratique utilisée par certains cyclistes pour augmenter les apports glucidiques sans surcharger l’estomac en volume. Évitez absolument les écarts alimentaires : pas d’alcool (déshydratant), pas de plats épicés ou très gras, pas d’aliments exotiques auxquels vous n’êtes pas habitué. Restez sur des aliments connus de votre système digestif. Enfin, réduisez encore un peu les fibres si besoin – par exemple, épluchez les fruits, mangez vos légumes bien cuits. Le but est d’arriver au lendemain avec le système digestif au calme.

Sommeil : La nuit de J-2 (de vendredi à samedi si course dimanche) est souvent considérée comme la plus importante. Essayez de la rendre la plus reposante possible. Après le dîner, détendez-vous : pourquoi pas un petit film léger ou un moment calme en famille/entre amis, sans trop penser à la course. Préparez vos affaires (voir logistique plus bas) de sorte à ne pas avoir à le faire tard le soir – ainsi, votre esprit sera plus tranquille au coucher. Couchez-vous suffisamment tôt pour avoir 8 heures de sommeil potentielles. Si vous n’arrivez pas à dormir immédiatement, ne vous énervez pas : lisez un peu ou pratiquez une technique de respiration (par exemple, inspiration abdominale lente 5 secondes, expiration 5 secondes) pour favoriser l’endormissement. Tip: si vous sentez que l’anxiété monte, levez-vous, notez sur un carnet toutes les pensées qui vous tracassent (checklist de choses à faire, crainte de tel aspect de la course…) puis retournez au lit – cela permet de « vider » le mental. Avec un peu de chance, vous passerez une bonne nuit réparatrice. Mais même si elle est moyenne, consolez-vous en vous disant qu’une nuit sub-optimale n’aura pas de grosses conséquences tant que les nuits précédentes étaient bonnes.

Préparation mentale : À deux jours de l’épreuve, transformez l’excitation en énergie positive. Prenez un moment pour revoir mentalement votre plan de course une dernière fois dans le calme : imaginez le déroulement depuis le départ jusqu’à l’arrivée, les moments clés (par exemple « à mi-course, je m’alimente comme ceci », « dans la montée à 30 km, je maintiens mon rythme sans me laisser griser », etc.). Cette répétition mentale vous aidera à réagir correctement le jour J car vous aurez en quelque sorte déjà « vécu » ces situations dans votre tête. Ensuite, il faut relâcher la pression psychologique : la préparation est faite, il n’y a plus grand-chose à améliorer en 48h, donc relâchez-vous. Si vous sentez encore du stress, confiez vos ressentis à un proche ou à un coéquipier pour en parler et relativiser. Occupez-vous l’esprit avec une activité agréable (regarder une course cycliste pour se motiver, ou au contraire s’aérer l’esprit avec autre chose). L’objectif mental de J-2 est d’arriver au soir détendu et confiant. Rappelez-vous que le stress que vous ressentez peut être utilisé comme un stimulant positif le jour de la course – c’est de l’adrénaline que vous saurez canaliser.

Logistique : La veille de départ vers le lieu de la course (ou le jour du voyage si vous partez à J-1), terminez de préparer tout votre matériel. Listez et packez vos affaires de manière organisée : par exemple, mettez toutes les affaires de vélo (tenues, casque, chaussures, etc.) ensemble, la nutrition de course à part, le matériel de réparation/outils séparé, etc. Vérifiez que le vélo est bien prêt à être transporté (roues bien fixées, éventuellement protégé dans la voiture, ou emballé si avion/train). Déplacement vers le lieu de course : si vous voyagez ce jour-là, prévoyez des pauses pour vous dégourdir les jambes si c’est un long trajet. Ne vous déshydratez pas pendant le voyage : buvez quelques gorgées d’eau régulièrement. Si possible, arrivez en fin d’après-midi pour avoir le temps de vous installer tranquillement. Une fois sur place, repérez l’emplacement exact du départ et du village course pour ne pas chercher le lendemain. Renseignez-vous si possible sur les horaires d’ouverture pour le retrait des dossards (certains organisateurs permettent de retirer le dossard la veille – si oui, c’est une bonne chose de faite). Préparez la journée de demain : assurez-vous de savoir à quelle heure vous devrez vous lever, comment vous irez du logement au départ, où vous vous garerez. Plus rien ne doit être laissé au hasard. Cela fait beaucoup de détails, mais chaque détail géré à l’avance, c’est du stress en moins et de l’énergie mentale économisée pour la course.

Stratégie et reconnaissance : Si vous êtes arrivé sur les lieux, J-2 en fin de journée est un bon moment pour effectuer une reconnaissance du parcours (ou au moins de ses points stratégiques). Par exemple, vous pourriez aller rouler les 10 derniers kilomètres du parcours pour repérer l’arrivée : visualiser le dernier virage, la dernière bosse, identifier la ligne droite finale et les repères du sprint éventuel. Ou bien, si un col important se situe sur le parcours, vous pouvez en parcourir la descente pour juger de son état (virages, revêtement). Ces informations guideront vos choix le jour J (quel braquet utiliser dans la bosse, où se placer avant la descente, etc.). Concernant la stratégie de course, tout devrait être désormais clair dans votre esprit : qui sont vos principaux adversaires (sur une course de niveau régional, par exemple, repérez les dossards à suivre), quelles roues prendre, ou au contraire quelle échappée tenter. Planifiez aussi votre stratégie de ravitaillement : quand mangerez-vous une barre ou un gel, à quelle fréquence boire (par exemple une gorgée tous les 10-15 min), etc. Notez ces éléments dans un coin de votre tête. Vous pouvez partager votre plan avec un entraîneur ou un équipier pour vous assurer qu’il est cohérent. Ensuite, cessez d’y réfléchir : à ce stade, il faut laisser faire votre entraînement et vos automatismes. Un dernier coup d’œil à la météo prévue pour confirmer vos choix de matériel (vélo de route classique ou vélo profilé si c’est autorisé et pertinent, choix des roues hautes ou basses, pression des pneus en fonction de la pluie annoncée, etc.), et vous êtes prêt à affronter le lendemain.

La veille de la course (J-1)

Entraînement et activités : La veille de l’épreuve est généralement consacrée au repos et aux derniers réglages. Il est déconseillé de faire une grosse séance à J-1 – vous n’améliorerez plus votre condition et risqueriez de vous fatiguer inutilement. Deux écoles existent : certains préconisent de ne pas rouler du tout et de bien se reposer (surtout pour les cyclosportives longues), d’autres préfèrent une courte sortie d’approx. 1h en aisance pour garder des sensations. Vous pouvez combiner les deux approches en faisant une micro-sortie très facile. Par exemple, roulez 30 à 60 minutes en zone endurance très légère, éventuellement sur une portion du parcours, juste pour tourner les jambes et évacuer le stress.

Profitez-en pour reconnaître le site de départ et vous familiariser avec les premiers kilomètres si possible. Cette sortie de déblocage veille de course sert aussi à vérifier une dernière fois le vélo en conditions réelles : testez chaque pignon, les freins, assurez-vous qu’aucun bruit anormal ne survient. Si vous choisissez de ne pas rouler du tout : veillez à quand même marcher un petit peu dans la journée pour ne pas rester totalement inactif, ce qui pourrait engendrer raideurs ou nervosité le soir venu. Quoi qu’il en soit, l’après-midi de J-1 doit être dédiée au calme : évitez de trop vous exposer au soleil si c’est l’été, restez à l’ombre et au frais pour conserver votre énergie. Gardez les jambes surélevées quand vous êtes assis afin de favoriser le retour veineux. Si vous le souhaitez, faites un ultime check-up mécanique du vélo : pression des pneus ajustée (ne les surgonflez pas trop à l’avance s’il fait chaud, vous peaufinerez le matin même), lubrification de la chaîne effectuée, bidons préparés (sans les mettre sur le vélo tout de suite pour des raisons de sécurité).

Préparez votre dossard : s’il n’est pas encore récupéré, allez chercher votre dossard et votre pack coureur dès que possible pour éviter la cohue du matin de la course. Si vous l’avez déjà, fixez-le solidement sur votre maillot (quatre épingles aux coins, ou sur la poche selon les consignes). Prévoyez aussi d’apposer la plaque de cadre sur le vélo si fournie. En un mot, faites le minimum d’efforts physiques et le maximum de petites actions préparatoires pour que tout soit fin prêt.

Nutrition : Votre travail de charge glucidique porte ses fruits – ne les gâchez pas par un faux pas diététique la veille ! Continuez à manger riche en glucides, mais inutile de faire un énorme repas de pâtes jusqu’à s’en rendre malade : si vous avez bien suivi la diète de la semaine, vos réserves sont quasiment pleines et le dernier dîner n’y changera pas grand-chose. Mangez simplement un repas complet et assez léger à digérer : par exemple, une portion de pâtes ou riz blanc, accompagnée de blanc de volaille ou de poisson maigre (pour un petit apport de protéines), un peu de légumes cuits pauvres en fibres (ex : carottes cuites, courgettes), un laitage digestes si vous les tolérez (yaourt nature) et un fruit cuit ou en compote. Évitez les sauces grasses, le fromage en quantité, la charcuterie, les fritures… bref tout ce qui est lourd. De même, évitez les desserts sucrés industriels ; à la place, une compote ou une banane bien mûre fera l’affaire pour combler l’envie de sucré sans perturber la glycémie. Ce repas doit idéalement être pris assez tôt (par exemple vers 19h si vous comptez vous coucher à 22h) pour que la digestion soit bien avancée avant la nuit. Côté hydratation, buvez de l’eau tout au long de la journée, mais commencez à ralentir un peu en soirée afin de ne pas vous relever toutes les heures la nuit. Si vous sentez le besoin d’une boisson chaude pour vous apaiser, une tisane sans caféine peut être une bonne idée avant le coucher. Enfin, ne consommez pas d’alcool ni d’excitants (évitez même le café l’après-midi tardive), qui pourraient nuire à votre sommeil.

Sommeil : La fameuse nuit de la veille de course est souvent un casse-tête pour les sportifs. Vous risquez de vous coucher nerveux et de mal dormir, c’est un fait assez courant. Pour mettre toutes les chances de votre côté : préparez toutes vos affaires avant le coucher (tenue prête, dossard épinglé, sacs préparés, réveil réglé, vélo fin prêt). Ainsi, une fois au lit, vous n’aurez pas la crainte d’avoir oublié quelque chose. Pratiquez un petit rituel relaxant : lecture légère, exercices de respiration profonde, musique calme, visualisation d’un endroit apaisant… Évitez les écrans bleus (smartphone, tablette) dans l’heure qui précède le dodo. Dites-vous bien que si malgré tout vous dormez mal, ce n’est pas dramatique : l’adrénaline du jour de course vous aidera à compenser. Même les pros connaissent ça. Donc ne regardez pas anxieusement le réveil toutes les 30 minutes, essayez de rester serein. Enfin, assurez-vous d’un temps de sommeil suffisant en vous couchant tôt, car vous aurez sûrement un réveil matinal. Par exemple, pour un départ à 9h, il n’est pas rare de se lever vers 5h30-6h afin d’avoir le temps de petit-déjeuner et de se rendre sur place. Calculez en arrière pour déterminer l’heure du coucher idéale.

Préparation mentale : Le jour J est presque là – à la veille, le maître-mot est sérénité. Vous avez fait tout ce qui était en votre pouvoir durant l’entraînement et la préparation. Ayez confiance en votre routine : répétez-vous que vous n’avez rien innové de farfelu en dernière minute, tout ce que vous allez faire (repas, échauffement, etc.) a été testé et validé lors de vos entraînements ou courses de préparation. Cette pensée doit vous rassurer et réduire le niveau de stress. Si l’anxiété monte, c’est le moment de la canaliser : rappelez-vous que ce stress est naturel et même utile pour vous mettre en condition (il vous tient en alerte). Ne le voyez pas comme un ennemi mais comme un boost d’énergie à maîtriser. Si besoin, pratiquez quelques minutes de méditation ou de relaxation guidée en fin d’après-midi pour faire redescendre la tension. Visualisez-vous en train de réaliser une performance dont vous serez fier, puis relâchez la pression en vous disant que prendre du plaisir est essentiel. Le soir, échangez avec vos coéquipiers ou amis présents : un briefing rapide sur le déroulement du lendemain, puis parlez d’autre chose, faites quelques blagues pour détendre l’atmosphère. La clé mentale la veille est de relâcher la fixation sur l’enjeu : vous réussirez d’autant mieux que vous aborderez la course avec envie et non avec peur. Dites-vous que quel que soit le résultat, ce sera une expérience positive de laquelle vous apprendrez.

Logistique (derniers préparatifs) : La veille au soir, préparez tout ce dont vous aurez besoin le matin de la course, afin de minimiser les actions à faire en vous levant. Voici une checklist de J-1 soir :

Tenue de course prête : disposez votre cuissard, maillot (avec dossard attaché), chaussettes, chaussures, casque, lunettes, gants, etc., pour pouvoir vous habiller facilement au lever. Prévoyez en plus des couches supplémentaires si la matinée est fraîche (veste, manchettes, surchaussures).

Nutrition de course : remplissez vos bidons avec la boisson énergétique ou l’eau + électrolytes prévue (si c’est une boisson maison, faites-la le matin même plutôt). Préparez vos gels, barres ou autres ravitaillements personnels : mettez-les dans vos poches de maillot ou sur le vélo (dans une sacoche ou un porte-gel) pour n’avoir qu’à les attraper.

Petit-déjeuner : si vous logez à l’hôtel, assurez-vous que l’horaire du petit-déj est compatible avec votre timing (sinon prévoyez d’apporter le vôtre). Si vous êtes chez vous ou en location avec cuisine, sortez les ingrédients dont vous aurez besoin pour gagner du temps (ex : mettez le pain de mie, la confiture et la dosette de café sur la table).

Matériel et vélo : vérifiez une dernière fois la pression des pneus (vous ajusterez vraiment le matin en fonction de la température). Préparez votre sac de matériel avec pompe, chambre à air de secours, outils multipliants, patte de dérailleur de rechange… si vous comptez les emmener. Assurez-vous que le porte-bidon tient bien, que le compteur GPS est chargé à 100% et déjà fixé sur son support, que vos capteurs (cardio, capteur de puissance) ont des piles ok. Si nécessaire, placez le vélo et tout l’équipement dans la voiture la veille (sauf s’il doit dormir dehors dans le froid – dans ce cas, mieux vaut attendre le matin pour sortir le vélo).

Documents et dossard : rangez votre licence et pièce d’identité dans votre sac. Si vous devez récupérer le dossard le matin, placez bien en vue tout ce qu’il faut pour ça (par exemple l’e-mail de confirmation d’inscription).

Planning du matin : notez sur un papier ou dans votre téléphone les horaires clés du lendemain : heure de réveil, heure de départ vers le site, heure limite de retrait du dossard, heure du départ de la course, etc. Avoir ce petit planning en visuel vous guidera étape par étape sans stress inutile.

En procédant ainsi, vous vous éviterez la panique du dossard introuvable ou de la chaussure oubliée au fond d’un sac le matin venu. Tout est prêt ? Excellent. Maintenant, relaxez-vous et dormez – ou du moins reposez-vous – l’esprit tranquille.

Le jour de la compétition (Jour J)

Le grand jour est arrivé ! Votre préparation minutieuse va maintenant porter ses fruits. Pour aborder les dernières heures avant le départ au mieux, suivez ce déroulé horaire.

~3 heures avant le départ

Repas pré-course : Le dernier repas solide avant l’effort doit être pris environ 3 heures avant le départ (ou avant l’échauffement si vous prévoyez de vous échauffer longuement). Il s’agit souvent du petit-déjeuner dans le cas d’une course matinale, ou du déjeuner pour une course l’après-midi. Ce repas est crucial pour maintenir vos réserves d’énergie tout en restant digestedecathlon.be. Composez-le principalement de glucides à index glycémique moyen à bas, faciles à assimiler : par exemple, pain blanc ou complet légèrement grillé avec du miel ou de la confiture, bol de flocons d’avoine avec lait d’amande et banane, céréales non sucrées avec yaourt, riz au lait, gâteau sportif maison, etc. Vous pouvez ajouter une petite portion de protéines légères (un œuf à la coque, un peu de jambon blanc, un yaourt) pour tenir sur la durée, mais sans excès.

Pas de graisses en excès ni de fibres crues à ce stade : évitez le beurre en grande quantité, la charcuterie grasse, les viennoiseries, ainsi que les fruits frais en gros volume ou les fruits secs en excès juste avant la course. Ces aliments ralentissent la digestion et peuvent causer des inconforts gastriques. Également, ne buvez pas de litres de café : une tasse si vous en avez l’habitude, sinon abstenez-vous pour ne pas vous énerver inutilement. Hydratez-vous modérément : environ 500 mL d’eau ou de boisson d’attente durant le repas, puis stoppez le gros des liquides au moins 1h30 avant le départ pour permettre au corps d’éliminer (vous éviterez ainsi une envie pressante sur la ligne !). Astuce : si vous êtes très sujet aux troubles digestifs, vous pouvez terminer ce repas par une compote et un biscuit sec plutôt qu’un fruit cru et du pain complet, afin d’avoir quelque chose de vraiment facile à digérer. Enfin, n’oubliez pas que ce repas doit être testé : le jour J n’est pas le moment de découvrir une nouvelle barre énergétique ou un aliment exotique. Consommez uniquement des choses que vous savez tolérer, idéalement que vous avez déjà prises lors de sorties longues d’entraînement.

Logistique et arrivée sur site : Environ 3 heures (ou un peu plus) avant le départ, vous devriez arriver sur le lieu de la course (ou vous y préparer si vous logez à proximité). Prévoyez large en temps afin de ne pas être pressé : mieux vaut être en avance et pouvoir vous asseoir quelques minutes que coincé dans les embouteillages en paniquant. En arrivant, rendez-vous si nécessaire à la zone de retrait des dossards si vous ne l’avez pas fait la veille. Récupérez votre dossard et votre puce de chronométrage éventuelle, puis fixez-les correctement (si ce n’est déjà fait). Retournez à la voiture ou à votre point de base. Préparez votre vélo : installez les bidons remplis sur les porte-bidons, mettez en place vos gels/barres sur le vélo ou dans vos poches de maillot. Assurez-vous que tout le matériel obligatoire est présent (éclairage si requis, kit de réparation si imposé sur cyclosportive, etc.). Vérifiez la météo actuelle : ajustez votre tenue en conséquence. Par exemple, s’il fait frais, prévoyez de garder un coupe-vent durant l’échauffement, ou mettez de la crème chauffante sur les jambes si vous y êtes habitué. S’il pleut, pensez à imperméabiliser certaines zones (lunettes traitées anti-pluie, etc.). Logistique personnelle : faites un dernier passage aux toilettes si possible (les files peuvent être longues, anticipez). Appliquez de la crème anti-frottements (chamois cream) sur votre cuissard si vous l’utilisez. Ces trois heures pré-course passent généralement vite avec toutes ces tâches, donc n’hésitez pas à vous faire un petit timing : par exemple, à T-3h repas, T-2h arrivée sur site et retrait dossard, T-1h début échauffement.

Récupération et relaxation : Le terme récupération peut paraître étrange juste avant une course, mais il s’agit de rester relaxé et de maintenir votre corps prêt. Si vous avez un long temps d’attente (par exemple, vous êtes prêt 2h avant et n’entamez l’échauffement qu’à T-1h), ne restez pas debout inutilement. Asseyez-vous à l’ombre ou dans votre voiture. Mettez éventuellement les jambes en l’air contre un appui quelques minutes pour favoriser le retour veineux avant l’effort. Gardez-vous au chaud : en attente pré-échauffement, portez un survêtement ou des vêtements que vous pourrez enlever progressivement. Vous pouvez faire quelques mouvements doux d’assouplissement pour rester détendu (roulements d’épaules, hanches, petite marche). L’idée est de gérer le temps sans stresser : plus vous avez anticipé, plus vous serez tranquille dans ces moments.

Préparation mentale : À trois heures du départ, vous pourriez ressentir les premiers signes de nervosité (le fameux trac d’avant-course). C’est normal, même bénéfique tant que cela ne vous paralyse pas. Rappelez-vous une fois de plus que ce stress est votre allié pour être vigilant et performant. Occupez votre esprit de façon positive : discutez avec vos coéquipiers ou d’autres coureurs dans une ambiance légère, écoutez de la musique qui vous motive si vous préférez vous isoler un peu, ou faites quelques exercices de respiration pour canaliser l’adrénaline. Visualisez brièvement une dernière fois le plan : par exemple, dites-vous « Ok, départ prudent les 5 premiers km, je bois une première gorgée au bout de 15 minutes, etc. » puis cessez d’y penser. Ayez confiance en vous : dites-vous que la préparation est faite et qu’il ne reste plus qu’à appliquer ce que vous savez faire. Évitez de trop analyser ou de changer quoi que ce soit maintenant. Si un doute surgit (« et si j’utilisais plutôt ces roues ? »), à moins d’une raison objective évidente (météo subitement très différente par ex.), ne bouleversez rien. Restez sur vos décisions initiales, car improviser à la dernière minute peut créer de l’incertitude supplémentaire.

~1 heure avant le départ

Échauffement : Environ 60 minutes avant le départ, commencez votre échauffement pré-course. Son importance varie selon le format d’épreuve : pour une longue course sur route en peloton, un échauffement léger peut suffire (car la course démarre parfois calmement), alors que pour un contre-la-montre, un cyclo-cross ou une courte épreuve explosive, un échauffement approfondi est indispensable. Dans tous les cas, un échauffement bien conduit aide à “mettre la machine en route” pour ne pas subir les premiers kilomètres à froid. Par exemple, pour une course sur route amateur de 100 km : vous pouvez rouler 20-30 minutes en endurance (zone 2), ponctuées de 2-3 accélérations progressives sur 1 minute et de 1-2 sprints de 10 secondes. Ceci élèvera progressivement votre rythme cardiaque et mobilisera vos muscles. Si l’accès au parcours est possible, profitez-en pour parcourir le début du tracé pendant votre échauffement (par exemple, repérez les 2 premiers kilomètres neutralisés ou les premiers virages). Pour un contre-la-montre ou un effort court : l’échauffement sera plus structuré, typiquement 20 minutes en endurance puis des blocs d’intensité proches de l’allure de course pour préparer le corps (voir section adaptations spécifiques plus bas).

Veillez à finir votre échauffement 10 à 15 minutes avant le départ afin d’avoir le temps de vous rendre sur la ligne. Durant l’échauffement, continuez de vous hydrater par petites gorgées d’eau ou de boisson isotonique. S’il fait chaud, n’hésitez pas à vous mouiller légèrement la nuque. S’il fait froid, gardez vos vêtements chauds le plus longtemps possible (vous pouvez même vous échauffer avec un vieux sweat à jeter juste avant le départ, pratique courante). L’objectif est d’arriver sur la ligne de départ physiologiquement prêt : muscles chauds, cœur déjà un peu haut pour éviter le choc du coup de pistolet.

Nutrition d’attente : À une heure du départ, vous n’avez plus le temps de digérer un aliment solide conséquent, mais vous pouvez maintenir votre niveau d’énergie avec de petits apports. Environ 15-20 minutes avant le départ, prenez éventuellement un dernier petit coup de fouet glucidique : un gel énergétique (25g de glucides) ou une demi-barre céréalière facile à mâcher, suivie d’une gorgée d’eau pour faire passer. Certains utilisent une boisson de l’effort légèrement dosée en glucides à siroter jusqu’au départ. Attention à ne pas trop manger/boire dans l’heure qui précède : le but est d’éviter l’hypoglycémie pré-course, pas de se remplir l’estomac. Dosez de façon à vous sentir juste bien. Si vous prenez un gel, assurez-vous de connaître son effet sur vous (certains gels très sucrés peuvent provoquer un petit boost suivi d’un contrecoup hypoglycémique chez certaines personnes sensibles). Un bon compromis est de consommer une boisson énergétique (à environ 30-40g glucides/L) pendant l’échauffement : cela hydrate et nourrit en même temps, sans surcharge.

Logistique de dernière minute : Il vous reste peu de temps avant le départ. Assurez-vous d’avoir tout l’équipement nécessaire sur vous : le casque bien attaché, les lunettes sur le nez, les gants enfilés, les chaussures serrées ni trop ni trop peu. Emportez l’essentiel en course : bidons bien en place (tirez dessus pour vérifier qu’ils ne sauteront pas sur un pavé), nutrition dans les poches ou fixée sur le cadre, éventuels objets obligatoires (pièce d’identité, téléphone si requis pour sécurité, argent si besoin d’un café à l’arrivée !). Positionnez-vous : rendez-vous sur la zone de départ au moins 10 minutes avant l’heure H, voire plus tôt si vous avez un emplacement libre ou un sas à respecter. Si c’est un départ en grille (par exemple en cyclo-cross ou VTT XCO), présentez-vous dès l’appel pour ne pas perdre votre place. En attendant le signal, gardez les jambes actives : ne restez pas immobile trop longtemps. Vous pouvez trottiner à côté du vélo ou faire quelques coups de pédales en arrière pour rester chaud. Concentration finale : quelques minutes avant le départ, mettez-vous dans votre bulle. Fixez-vous mentalement vos objectifs (par exemple : « rester placé dans le peloton, bien m’alimenter chaque demi-heure, tout donner dans le final »). Repensez brièvement aux repères de parcours que vous avez en tête (« vent de face au km 20, ne pas m’exposer », « bosse à mi-course, gérer mon effort »…). Puis évacuez le trop-plein de pensées : respirez profondément, relaxez vos épaules, et adoptez une posture combative sur le vélo. Vous êtes fin prêt : confiant, focalisé et enthousiaste à l’idée d’en découdre.

Adaptations pour les formats courts et explosifs (CLM, cyclo-cross, VTT)

Chaque discipline cycliste possède ses spécificités. Pour les épreuves plus courtes ou intenses comme le contre-la-montre, le cyclo-cross ou le VTT cross-country, il convient d’ajuster légèrement la préparation des derniers jours tout en conservant la base commune détaillée ci-dessus. Voici les points d’attention supplémentaires pour ces formats explosifs :

Contre-la-montre (CLM individuel)

Échauffement renforcé : En contre-la-montre, l’effort est bref (souvent 10 à 40 km) mais à puissance très élevée dès le départ. Un échauffement long et structuré est donc indispensable. Prévoyez 30 à 45 minutes d’échauffement incluant des paliers d’intensité : par exemple 15 min en endurance, puis 5 min à allure soutenue, quelques intervalles à allure course sur 1-2 minutes, et 2-3 sprints de 10s. Finissez l’échauffement 10 minutes avant votre horaire de départ pour vous rendre tranquillement au départ (ou au contrôle de départ si chronométrage). Un bon échauffement vous évitera de subir les premières minutes et vous permettra d’atteindre votre rythme cible dès le début. Si possible, effectuez-le sur un home-trainer pour contrôler les intensités sans les aléas de la route. Restez au chaud (en combinaison) et hydratez-vous durant l’échauffement.

Nutrition pré-course allégée : Étant donné la courte durée du CLM, certains coureurs préfèrent un dernier repas un peu plus léger pour ne pas du tout être gênés. Respectez le délai de 3h avant le départ, mais vous pouvez réduire légèrement la taille du petit-déjeuner si votre chrono ne dure que 20-30 minutes. Par exemple, optez pour une portion de gâteau sport ou un bol de céréales + banane, au lieu d’un très gros petit-déj. L’essentiel est d’avoir suffisamment de glycogène musculaire – la charge glucidique des jours précédents y pourvoit – et un apport en glucose sanguin juste avant (prenez un gel ~15 min avant le départ). Hydratez-vous bien car même un court effort peut provoquer une sudation intense. Évitez les fibres et graisses comme toujours, pour partir l’estomac léger.

Matériel et logistique spécifiques : Le contre-la-montre exige du matériel pointu. Dans les jours précédents, assurez-vous que votre vélo de CLM est parfaitement réglé (position aérodynamique validée, prolongateurs serrés, freins et dérailleurs ajustés). Vérifiez que votre équipement aéro est prêt : combinaison (skinsuit) propre, casque chrono, surchaussures, gants fins ou pas de gants selon votre choix, lunettes aérodynamiques. Le jour J, prévoyez du temps pour installer la roue lenticulaire ou les roues hautes si vous en utilisez, et pour un dernier check de pression des boyaux/pneus adaptés au CLM (souvent un peu plus haute pression que sur route, selon la surface). Logistique de départ : arrivez bien en avance à la rampe de départ. Connaissez votre heure de départ exacte et l’ordre des partants. Présentez-vous 5 minutes avant votre créneau. Si possible, reconnaissez le parcours du CLM la veille ou le matin : repérez les virages, les relances, la pente si existante, pour adapter votre effort.

Stratégie d’effort mentale : Mentalement, un CLM demande de la concentration du début à la fin. Dans les derniers jours, intégrez l’idée que ça « va faire mal » et que c’est normal : préparez des stratégies de coping de la douleur (par ex., se focaliser sur sa respiration ou sa cadence pendant les moments très durs, se donner des mini-objectifs « jusqu’au prochain virage »). Visualisez-vous maintenant en position aéro en train de pousser fort mais de manière régulière, cela vous conditionnera à rester en contrôle le jour J. Sur la ligne de départ, isolez-vous mentalement, faites abstraction des autres concurrents : en CLM, c’est vous contre vous-même. Une fois lancé, respectez le plan de puissance ou d’allure que vous avez prévu, et donnez tout sur la fin si possible.

Cyclo-cross

Taper différent ? Le cyclo-cross se court en automne/hiver sur des circuits courts (~2-3 km) pendant environ 1 heure à intensité quasi maximale. La préparation la semaine avant un cross important reste similaire (allègement de l’entraînement, charge glucidique, etc.), mais notez que les cyclo-crossmen enchaînent souvent les courses chaque week-end – l’affûtage est donc souvent un peu plus court. Si vous ciblez une épreuve particulière, appliquez les conseils du guide (repos, petite séance d’intensité à J-2) pour arriver frais.

Reconnaissance et technique : La reconnaissance du circuit est primordiale en cyclo-cross. Si possible, rendez-vous sur le lieu la veille pour marcher ou rouler le circuit. Identifiez les passages techniques : planche à sauter/porter, devers glissants, bacs à sable, descentes et virages serrés. Choisissez à l’avance vos trajectoires et options (où courir à pied vs où rester sur le vélo). Le jour J, prévoyez du temps pour faire plusieurs tours de reconnaissance à faible allure (souvent autorisés avant les courses, ou tôt le matin). Adaptez la pression de vos boyaux/pneus en fonction du terrain (boue, herbe, sec) durant ces essais.

Échauffement intensif : En cyclo-cross, on part à bloc dès le coup de sifflet pour se placer. Un excellent échauffement est donc vital. Souvent, les coureurs font 20-30 min de home-trainer avec des phases intenses (sprints, efforts de 1-2 min à PMA) suivies d’un tour tranquille sur le circuit pour repérer les éventuels changements de terrain. Terminez l’échauffement très près du départ, car il ne faut pas se refroidir (gardez des vêtements chauds jusqu’au dernier moment). Emportez un rouleau ou home-trainer et une tente si le temps est mauvais pour vous échauffer à l’abri.

Logistique le jour J : En cross, la logistique est spécifique : prévoyez un vélo de rechange dans la zone des stands si les conditions sont boueuses (ou au moins des roues de rechange). Assurez-vous d’avoir une personne de confiance pour faire votre assistance (lui expliquer comment vous passer le vélo, à quel tour éventuellement). Apportez un seau d’eau et une brosse ou nettoyeur haute pression pour laver le vélo sale, ou coordonnez-vous avec votre équipe pour le lavage. Côté matériel, préparez votre tenue en tenant compte du froid : beaucoup de coureurs portent une combinaison de cyclo-cross à manches longues, éventuellement avec un sous-maillot thermique. Mettez de la vaseline sur les genoux et le visage s’il fait très froid pour couper le vent. Dossard : en cross, il peut être sur le maillot et aussi sur le casque, vérifiez les consignes et placez-les la veille.

Nutrition : La course durant environ 60 minutes, vous n’aurez généralement pas le temps de manger ni parfois de boire durant l’effort. Ainsi, arrivez au départ avec le plein d’énergie : le protocole de nutrition pré-course est similaire (repas 3h avant, éventuellement une boisson énergétique juste avant le départ). Évitez de trop manger le matin d’un cyclo-cross qui a lieu en début d’après-midi : un petit déjeuner normal vers 8h puis une collation très digeste vers 11h (ex : gâteau sportif, compote) peuvent suffire. L’effort étant très intense, beaucoup de crossmen courent presque « à jeun » (tout relatif) depuis 2-3h pour ne pas vomir en début de course. À vous de trouver l’équilibre entre ne pas avoir faim et ne pas être barbouillé. Hydratez-vous bien jusqu’à 30 min avant, puis plus modérément.

Mental et stratégie : Mentalez-vous à l’idée que le départ sera chaotique : coups d’épaules, dérapages… et que c’est normal. Dites-vous que tout le monde est dans le rouge dès la première minute, donc ne paniquez pas si vous êtes au max rapidement, c’est inhérent au cyclo-cross. Concentrez-vous sur votre technique : relâchez le haut du corps, regardez loin devant dans les virages, anticipez les obstacles. Ayez une stratégie de pacing : ne pas exploser dans les 5 premières minutes, même s’il faut partir vite, trouvez votre limite pour tenir l’heure. S’il y a un endroit boueux où courir est plus efficace, ayez ce plan en tête. En cross, la lucidité fait la différence en fin d’épreuve : gardez toujours un petit pourcentage de concentration disponible pour éviter l’erreur (chute, sortie de trajectoire) quand la fatigue s’installe.

VTT Cross-Country (XCO)

Allègement de l’entraînement : Pour une course de VTT cross-country (environ 1h30 à 2h d’effort intense), appliquez aussi une semaine d’affûtage. Veillez peut-être à inclure un peu de technique dans la semaine (par exemple, la séance de J-2 de déblocage peut se faire sur sentier pour garder le feeling du pilotage). Mais n’allez pas vous blesser en testant des passages techniques difficiles juste avant l’épreuve ! Le but est surtout d’arriver frais physiquement et mentalement.

Reconnaissance du circuit : En XCO, comme en cyclo-cross, reconnaître le parcours est crucial. Idéalement, rendez-vous sur place la veille (ou l’avant-veille) pour faire un tour complet du circuit à VTT. Repérez chaque portion : les montées raides où il faudra gérer son effort, les descentes techniques (racines, pierres, sauts), les zones de dépassement possibles. Si un passage technique vous fait peur, répétez-le plusieurs fois tranquillement pour trouver la bonne trajectoire. Notez l’emplacement de la zone technique/de ravitaillement. S’il y a un single track étroit dès le début, cela signifie qu’il faut bien se placer au départ pour ne pas se faire bloquer. Vous pouvez aussi repérer une section à pied si besoin. Le jour de la course, si le temps a changé (pluie, boue), essayez de refaire un tour d’échauffement sur le circuit pour constater les nouvelles conditions d’adhérence.

Équipement VTT : Vérifiez toute votre quincaillerie : serrages des axes de roues, suspension (fourche et amortisseur) à la bonne pression et bloquée/débloquée selon vos préférences pour les grimpées, freins purgés et plaquettes en bon état (descendre à toute vitesse exige une confiance totale dans vos freins !). Montez des pneus adaptés au terrain (profil boue si terrain gras, profil roulant si sec) et la bonne pression (typiquement plus basse qu’en vélo de route pour le grip, par ex. 1.4-1.8 bar en tubeless selon poids et préférence). Prévoyez dans la zone technique un petit kit de secours : une paire de roues de rechange, un bidon de remplacement, un multi-outil, une dérive-chaîne, un câble de rechange, etc., confiés à votre assistant. Portez un camelbak ou bidon selon votre stratégie d’hydratation. En VTT, le choix du vélo peut aussi être un sujet (semi-rigide vs tout-suspendu) – mais ce choix est fait bien avant la dernière semaine ! Assurez-vous simplement d’avoir le vélo le plus adapté le jour J en fonction du parcours (par exemple, sur un parcours très cassant, ne décidez pas à la dernière minute de gagner 200g en enlevant le full-suspendu, le confort sur 2h pourrait être plus payant).

Échauffement : Comme pour la route et le cross, un bon échauffement est nécessaire. En VTT XCO, le départ est souvent aussi intense qu’en cyclo-cross pour bien se positionner avant le single. Donc planifiez 20-30 minutes d’échauffement incluant quelques accélérations franches. Vous pouvez faire la première partie de l’échauffement sur route ou home-trainer pour monter le cardio, puis finir en faisant un petit bout du circuit en mode rapide pour se mettre dans le bain technique et vérifier que tout est ok sur le vélo (par ex., tester la pression des suspensions une dernière fois). Arrivez sur la grille 5-10 minutes avant le départ pour ne pas perdre votre place attribuée.

Nutrition pendant l’effort : Une course XCO dure plus longtemps qu’un cyclo-cross et l’intensité, bien que très élevée, connaît parfois de légères accalmies (descente, parties où on ne peut pas doubler). Il est possible de boire en course sur le VTT grâce au camelbak ou au bidon. Assurez-vous donc d’avoir une boisson énergétique dans votre réserve, ou au minimum de l’eau + électrolytes. Il est rare de manger solide durant un XCO (difficile sur terrain accidenté), mais vous pouvez scotcher un gel sur votre cadre et le prendre vers la mi-course sur un replat ou en sortie de bosse. Dernière semaine et matin de course, la stratégie alimentaire est comme sur route : bien charger en glucides et partir avec le ventre ni vide ni lourd. Si la course est très courte (XCO de 1h), vous pouvez vous alimenter un peu moins que pour une course de 4h, mais ne négligez pas le petit-déjeuner pour autant.

Mental et stratégie : En VTT, préparez-vous à l’inattendu. Une crevaison, un problème mécanique, une chute – ça fait partie du jeu. Mentalement, soyez prêt à gérer ces aléas calmement : par exemple, en cas de crevaison, pas de panique, vous savez (par vos reconnaissances) où est la zone technique ou combien de temps durerait une réparation. Ayez un plan de secours (backup) dans votre tête : « Si je crève loin de la zone, j’ai une cartouche de CO2 et une mèche pour réparer vite fait ». Cette préparation évite la panique si ça arrive. Concernant la stratégie de course : sur un XCO il y a souvent plusieurs tours. Déterminez s’il vaut mieux partir très vite pour se placer puis gérer, ou partir un poil en dedans et remonter (cela dépend de votre style et du parcours). Entraînez-vous mentalement à rester lucide dans les passages techniques même fatigué. Entraînez-vous aussi à supporter les variations d’intensité (ce qu’on appelle l’intervalle training, que vous avez dû faire à l’entraînement). La dernière semaine, mentalisez un mot d’ordre : régularité. Beaucoup partent trop fort en VTT et explosent au 3ᵉ tour ; dites-vous que si vous gérez bien, vous pourrez peut-être doubler ces concurrents plus loin. Enfin, prenez du plaisir : les courses de VTT sont souvent exigeantes mais ludiques, gardez le sourire sur la ligne pour canaliser positivement la nervosité !

En résumé, la dernière semaine avant une course cycliste – qu’elle soit sur route, en contre-la-montre, en cyclo-cross ou en VTT – consiste à optimiser les détails : faire le plein d’énergie physique (glycogène, repos, hydratation), clarifier le mental (confiance, plan de course, gestion du stress) et maîtriser la logistique (vélo au top, équipement prêt, timings calés). En respectant une chronologie de préparation minutieuse (de J-5 aux dernières heures), vous aborderez le départ dans un état de fraîcheur et de sérénité maximal. Il ne vous restera plus qu’à donner le meilleur de vous-même sur le vélo, en profitant pleinement de l’événement pour lequel vous vous êtes tant investi.

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Bonne course !