Nutrition en Cyclisme : Guide Complet pour l’Entraînement et la Compétition

La nutrition joue un rôle crucial dans la performance et la récupération du cycliste. Un apport adéquat en énergie et en fluides permet de maintenir l’intensité, de retarder la fatigue et d’optimiser la récupération après l’effort. Les besoins varient selon le type d’effort : une sortie de récupération tranquille ne nécessite pas la même stratégie alimentaire qu’une course de plusieurs heures. De manière générale, les glucides sont le carburant principal des muscles en cyclisme, notamment lors des efforts intenses, tandis que les lipides fournissent une énergie de fond à basse intensité et que les protéines interviennent surtout dans la réparation musculaire.

Dans ce guide, nous détaillons la stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’effort pour cinq situations courantes : les sorties de récupération (courtes et faciles), les sorties longues (>3h), les entraînements intenses (intervalles, seuil, VO2 max), les courses courtes (1–2h) et les courses longues (3h et plus). Les recommandations sont fondées sur les données scientifiques actuelles (consensus et études récentes) tout en proposant des conseils pratiques adaptés au quotidien d’un cycliste exigeant. Nous aborderons également les suppléments utiles lorsqu’ils apportent un plus par rapport à une alimentation classique (électrolytes, caféine, bicarbonate, etc.), sans encourager de sur-supplémentation inutile. Ce document est structuré par types d’efforts, avec pour chacun des recommandations claires avant, pendant et après l’exercice, afin de pouvoir adapter concrètement votre alimentation en fonction de votre programme d’entraînement ou de compétition.

Sorties de récupération (courtes et faciles)

Les sorties de récupération sont des sorties à faible intensité (souvent < 1 heure) visant à favoriser la circulation sanguine et la récupération active sans provoquer de fatigue supplémentaire. Sur le plan énergétique, l’objectif est simplement de soutenir l’effort léger sans puiser excessivement dans les réserves, tout en posant les bases d’une bonne récupération ultérieure.

Avant l’effort (sortie de récupération)

Repas préalable normal : Aucune stratégie glucidique spécifique n’est nécessaire. Un cycliste bien nourri dispose généralement de réserves de glycogène largement suffisantes pour soutenir un court effort léger. Prenez un repas ou une collation équilibrée en fonction de votre faim, en privilégiant des glucides faciles à digérer si la sortie a lieu peu après le repas (par exemple, un petit bol de flocons d’avoine, une tartine de confiture, un fruit).

Timing : Idéalement, terminez le repas ~1 à 2 heures avant la sortie de récupération pour éviter toute sensation de lourdeur. Comme l’intensité est faible, le risque de troubles digestifs est minime, mais mieux vaut ne pas partir en ayant l’estomac trop plein ou en ayant encore du mal à digérer.

Hydratation préalable : Assurez-vous d’être bien hydraté en buvant de l’eau régulièrement dans les heures précédant la sortie. Inutile de surcharger en eau juste avant de partir, mais visez ~500 ml dans l’heure qui précède si vous n’avez pas bu récemment. Vous pouvez ajouter une pincée de sel ou consommer un verre d’eau minérale riche en sodium pour optimiser l’équilibre hydrique, bien que cela soit moins critique que pour des efforts plus longs.

Pendant l’effort (sortie de récupération)

Hydratation légère : Emportez un bidon d’eau. Pour une sortie de < 60–90 minutes à basse intensité, de l’eau claire suffit amplement. Buvez par petites gorgées pour étancher la soif et éviter la déshydratation, même si l’effort est court. En général, on recommande environ 500 ml par heure sur le vélo, mais ajustez selon la chaleur et votre ressenti (par exemple moins si la sortie ne dure que 45 min).

Apport glucidique pendant : Pour ce type de sortie, aucun apport glucidique n’est généralement nécessaire. Vos réserves internes couvrent l’effort et une consommation de sucre pendant une sortie très facile n’apporterait pas de bénéfice notable. Si la sortie dépasse une heure et que vous souhaitez tout de même un petit apport (par habitude ou pour éviter toute fringale), restez modéré (par exemple une demi-banane ou une petite poignée de fruits secs). Toutefois, gardez à l’esprit que maintenir une intensité très basse favorise l’utilisation des graisses comme carburant, ce qui peut être un objectif de l’exercice de récupération.

Électrolytes : Sur une courte durée, la perte de sels minéraux par la sueur est limitée. Inutile d’ajouter des électrolytes pendant l’effort sauf conditions de chaleur extrême. Si la température est élevée ou si vous sentez que vous transpirez beaucoup, vous pouvez dissoudre un comprimé électrolytique léger dans votre bidon d’eau pour compenser le sodium et le potassium perdus, mais pour <1h ce n’est en général pas indispensable.

Après l’effort (sortie de récupération)

Recharge glycogénique modérée : Étant donné que l’effort a été peu intense et de courte durée, les stocks de glycogène n’ont été que modérément entamés. Il n’est pas obligatoire de se précipiter sur une collation très riche en glucides immédiatement. Toutefois, pour optimiser la récupération (notamment si vous enchaînez avec un entraînement plus dur le lendemain), il est bénéfique de consommer une petite collation riche en glucides et contenant un peu de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant la sortie. Par exemple, un yaourt avec un fruit et une cuillère de miel, ou une tranche de pain complet avec du fromage blanc et des fruits. Cela accélérera la resynthèse du glycogène musculaire et fournira des acides aminés pour la réparation musculaire.

Apport en protéines : Même si la sortie était facile, chaque exercice induit de micros dommages musculaires. Un apport d’environ 15–20 g de protéines de haute qualité après l’effort aide à amorcer la réparation musculaire. Cela correspond, par exemple, à 2 verres de lait, 3 yaourts, une portion de 75 g de poulet ou un shaker de protéines. Inutile de surcharger : 15–20 g suffisent généralement pour une séance légère.

Hydratation et électrolytes : Profitez de la fin de la sortie pour boire à nouveau de l’eau et récupérer un état d’hydratation optimal. Comme l’effort était court, boire à soif peut suffire. Si vous avez très peu transpiré, de l’eau simple peut convenir. En cas de climat chaud ou de sueur notable, une eau minéralisée ou une boisson légèrement salée (par exemple eau + jus de fruit coupé + pincée de sel) aidera à rééquilibrer les électrolytes.

Alimentation générale : Poursuivez dans les heures qui suivent avec vos repas habituels équilibrés. Une sortie de récupération est souvent placée entre des jours d’entraînement intense, donc assurez-vous que le repas suivant (déjeuner ou dîner) contienne une bonne portion de glucides complexes (pâtes, riz complet, quinoa, etc.) pour reconstituer les réserves, ainsi qu’une source de protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses) et des légumes pour les micronutriments.

Sorties longues (> 3h)

Les sorties longues d’endurance (>3 heures) sollicitent fortement les réserves énergétiques de l’organisme. Le cycliste va puiser dans son glycogène musculaire et hépatique, ainsi que dans les graisses. Sans apport externe, une diminution de la performance (hypoglycémie, “fringale”) survient classiquement après ~2 à 3 heures d’effort soutenu. Il est donc essentiel de s’alimenter et s’hydrater régulièrement pour maintenir l’intensité jusqu’au bout et bien récupérer par la suite. Cette section détaille comment faire le plein avant, comment s’alimenter pendant ces sorties au long cours, et comment gérer la récupération après.

Avant l’effort (sortie longue)

Augmenter les réserves de glycogène : La clé d’une sortie longue réussie est de partir avec des réserves de glycogène maximales. Il est recommandé, la veille et l’avant-veille d’une très longue sortie, d’augmenter sensiblement la part des glucides dans l’alimentation (« carbo-loading »). On vise environ 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour pendant les 1 à 2 jours précédant une épreuve longue. Concrètement, cela signifie intégrer des portions généreuses de féculents à chaque repas (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, pain, etc.), consommer des fruits et éventuellement des boissons maltodextrine (poudre glucidique) si besoin pour atteindre ce quota. Cette surcharge glucidique remplit vos muscles de carburant et peut améliorer l’endurance de 2–3% lors d’efforts prolongés.

Repas pré-sortie (3h avant) : Prenez un vrai repas 3 à 4 heures avant la sortie longue, riche en glucides complexes modérément fibreux. Par exemple, un bol de flocons d’avoine avec du lait et des bananes, du pain blanc avec du miel et une omelette de 2 œufs, ou un plat de riz blanc avec un peu de poulet et de légumes cuits. Ce repas doit apporter environ 2 à 4 g de glucides par kg (pour un cycliste de 70 kg, ~140–280 g de glucides). Évitez les excès de matières grasses, de protéines en trop grande quantité, et les aliments très épicés ou riches en fibres, qui ralentissent la digestion et peuvent causer des inconforts pendant la sortie. Finissez ce repas suffisamment tôt (3h avant départ) pour commencer l’exercice l’estomac relativement léger.

Snack d’appoint (1h avant) : Si la sortie débute longtemps après le repas (par ex. petit-déjeuner à 7h pour un départ à 10h30), prévoyez une collation ~60 à 90 minutes avant de partir afin de maintenir un bon niveau de glucose sanguin. Cela peut être une banane bien mûre, une barre énergétique (~20–30 g de glucides), une compote de fruits, ou une petite portion de gâteau sport pauvre en fibres. Ce snack d’environ 30–50 g de glucides topera les réserves sans surcharger l’estomac. Certains cyclistes utilisent une boisson d’attente (maltodextrine diluée) à siroter dans l’heure pré-effort pour apporter ~30 g de glucides supplémentaires sans ballonnements – c’est une option à tester à l’entraînement si vos sorties longues démarrent lentement.

Hydratation pré-effort : Commencez une sortie longue bien hydraté. En pratique, assurez un apport d’eau de 5–7 ml par kg dans les 2–4 heures avant l’effort (soit ~350–500 ml pour un cycliste de 70 kg). Par exemple, buvez 500 ml d’eau au lever, puis encore 250 ml une heure avant de partir. Vous pouvez aussi boire une boisson isotoniques légère (eau + sirop ou maltodextrine + pincée de sel) pour à la fois hydrater et ajouter quelques glucides/teneur en sodium. Veillez à uriner normalement avant le départ (signe d’hydratation correcte, urine claire). Astuce : Consommer un café ou thé (~250 ml) au petit-déjeuner contribue aussi à l’hydratation tout en apportant de la caféine utile (voir suppléments).

Caféine (optionnelle) : Avant une longue sortie, la caféine peut aider à améliorer la vigilance et l’endurance. Une dose modérée de 3–4 mg/kg environ 60 min avant le départ (ex: ~200 mg pour un cycliste de 70 kg, soit un grand café filtre) est couramment utilisée par les athlètespfandh.fr. La caféine améliore la mobilisation des graisses et réduit la perception de l’effort, ce qui peut prolonger la performance d’endurance. Attention toutefois à bien tester votre tolérance (la caféine peut causer nervosité ou accélérer le transit chez certains). Hydratez-vous en conséquence, car la caféine a un léger effet diurétique.

Pendant l’effort (sortie longue)

Objectif glucidique horaire : Sur une sortie longue, il est primordial de s’alimenter régulièrement en glucides pour éviter la panne sèche. On recommande de consommer environ 60 à 90 g de glucides par heure pendant les efforts >3h. Cette fourchette dépend de votre tolérance digestive et de l’intensité : visez le bas (60 g/h) si l’allure est modérée et si vous n’avez pas encore “entraîné” votre tube digestif, et montez vers 90 g/h lors des blocs intenses ou si vous êtes un cycliste entraîné à de forts apports glucidiques. Des études ont montré qu’ingérer 90 g/h (au lieu de ~60 g) améliore l’endurance et retarde la fatigue dans les efforts prolongés. Au-delà de ~90 g/h, le bénéfice supplémentaire est incertain et le risque de troubles digestifs augmente, sauf chez les athlètes très bien entraînés à absorber jusqu’à 110–120 g/h avec mélange de sucres.

Sources de glucides variées : Pour atteindre 60–90 g/h, combinez différentes sources : boissons énergétiques, barres, gels, fruits secs, etc. Utilisez de préférence des produits contenant à la fois du glucose (ou maltodextrine) et du fructose, car ce mélange exploite deux transporteurs intestinaux et augmente la quantité de glucides pouvant être absorbée par heure. La plupart des boissons et gels “ultra” contiennent ce mix (par ex. maltodextrine + fructose). Si vous préférez les aliments naturels : une banane moyenne apporte ~25 g de glucides (surtout fructose), une figue sèche ~5 g, une tranche de pain d’épices ~20 g (majoritairement glucose), etc. En combinant par exemple une demi-banane + une poignée de raisins secs + quelques gorgées de boisson sucrée, on peut atteindre ~40 g en demi-heure sans trop solliciter l’estomac.

Fréquence d’alimentation : N’attendez pas d’avoir faim pour vous alimenter ! Commencez à manger dès 30–45 minutes après le départ, puis régulièrement toutes les 15 à 30 minutes. Par exemple, prenez une première demi-barre ou un gel après 40 min, puis continuez par petites portions fréquentes. Cette stratégie étale l’apport glucidique et améliore l’absorption sans surcharger l’estomac d’un coup. Un adage de l’ultra-endurance dit : « mange avant d’avoir faim, bois avant d’avoir soif ». Respectez cela dès les premières heures pour éviter le mur plus tardif.

Aliments solides vs liquides : En début de sortie (quand l’intensité est faible à modérée), privilégiez des solides ou semi-solides plus complets: barres énergétiques, quartiers d’orange, morceaux de banane, gâteaux de riz faits maison, mini-sandwichs au jambon (peu gras) etc. Ces aliments “solides” calent l’estomac et apportent souvent un peu de sel et de variété gustative. Par exemple, des cyclistes pros consomment du cake au riz salé ou sucré dans la première moitié d’une longue sortie. Dans la seconde moitié ou à l’approche d’une difficulté, passez sur des glucides plus faciles à assimiler : gels énergétiques, chews (gommes), compotes en gourde. Ils fournissent un carburant rapide lorsque l’intensité augmente et que la digestion devient plus délicate. En résumé : solides au début, gels/boisson sur la fin. Cette progression limite aussi l’écœurement : il est plus facile d’avaler des gels sucrés à l’effort quand on n’a pas déjà mangé uniquement du sucré pendant 4 heures.

Hydratation continue : Sur 3 heures et plus, l’hydratation est déterminante pour la performance. Essayez de boire environ 500 à 750 ml par heure (soit un bidon “moyen” de 600 ml par heure en règle générale). Adaptez en fonction des conditions : par temps frais, 500 ml/h peuvent suffire ; par forte chaleur, il faudra parfois monter à 750 ml ou plus (certains cyclistes boivent jusqu’à 1 L/heure en canicule). L’important est de prévenir la déshydratation >2% du poids corporel, car au-delà de ~2% de perte hydrique la performance aérobie baisse significativement. Ne dépassez pas non plus les 800–1000 ml/h pour éviter l’inconfort et le risque d’hyponatrémie (intoxication à l’eau).

Boissons et électrolytes : Utilisez idéalement une boisson de l’effort contenant des électrolytes (sodium, potassium, etc.) sur les longues sorties. La perte de sodium par la sueur devient conséquente au fil des heures, et une boisson uniquement à l’eau peut diluer le sodium sanguin. Prévoyez environ 400–800 mg de sodium par litre de boisson (concentration typique des boissons isotoniques du commerce). Concrètement, cela signifie par exemple dissoudre une poudre électrolytique dans vos bidons, ou consommer des capsules de sel (environ 500 mg de sodium par heure si vous ne buvez que de l’eau). Vous pouvez aussi alterner un bidon d’eau et un bidon de boisson sucrée-électrolysée. En séparant l’apport énergétique de l’hydratation, vous pouvez ajuster la boisson en fonction de la soif sans risquer la surconsommation de sucre. Par exemple, roulez avec deux bidons : l’un d’eau pure, l’autre de boisson glucidique (ou eau + pastille électrolytes + sucre). En cas de forte chaleur, buvez davantage de l’eau pure en plus, pour couvrir les besoins hydriques sans surdoser en glucides.

Exemple d’une heure d’alimentation : Pour illustrer, sur chaque heure d’une sortie longue, vous pourriez consommer : ~500–600 ml de boisson (contenant ~30 g de glucides et 300 mg de sodium), + une demi-barre énergétique (~20 g glucides) + une poignée de raisins secs (~15 g) + un gel en fin d’heure (~20 g). Ce schéma fournit ~85 g de glucides sur l’heure, répartis entre liquide, solide et gel, avec un apport hydrique et électrolytique suffisant. Il faut bien sûr ajuster selon vos préférences et la tolérance digestive.

Écoute de soi : Même avec un plan, restez attentif à vos sensations. Si vous sentez des signes de fatigue (jambes molles, léger vertige, faim), cela peut indiquer qu’il faut consommer rapidement des glucides et de l’eau. Inversement, si vous avez l’estomac trop plein (nausée), espacez un peu les apports solides, contentez-vous de liquide pendant 20–30 min le temps de digérer. Mieux vaut être légèrement en deçà et rectifier en mangeant un coup de plus, que de trop remplir l’estomac et se sentir barbouillé. Testez à l’entraînement différentes combinaisons (barres maison, gels de marques variées, fruits, etc.) pour trouver ce qui vous convient le mieux sur les longues durées. L’entraînement de l’intestin est tout aussi important que l’entraînement des jambes pour les sorties d’endurance !

Après l’effort (sortie longue)

Fenêtre métabolique (30 min) : Après une sortie de plus de 3h, vos muscles ont sérieusement entamé leurs réserves de glycogène et subissent des micro-lésions. Il est recommandé de commencer la récupération dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice, particulièrement si vous prévoyez un nouvel entraînement le lendemain. Durant cette fenêtre, le muscle est avide de nutriments et le stockage de glycogène est maximal. Consommez une collation riche en glucides à index glycémique élevé (pour une recharge rapide) et contenant des protéines pour la réparation musculaire. Les experts suggèrent environ 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel et ~20 g de protéines dans cette collation post-exercice. Pour un cycliste de 70 kg, cela représente ~70–84 g de glucides et au moins 20 g de protides.

Idées de collation immédiate : Les options peuvent inclure un shake de récupération tout prêt (contenant par ex. 80 g de glucides + 20 g de whey), un grand verre de lait chocolaté (500 ml de lait écrémé + Nesquik fournissent ~25 g prot + 50 g glucides), un smoothie banane-lait-avoine, ou un sandwich pain blanc-dinde accompagné d’un verre de jus de raisin. L’important est d’apporter du sucre rapide (boisson sucrée, fruits, pain blanc, etc.) pour refaire le stock de glycogène, et des acides aminés essentiels (via protéines) pour amorcer la synthèse musculaire.

Repas de récupération (2h suivant) : Ensuite, dans les 1 à 2 heures qui suivent, prenez un repas équilibré copieux. Ce repas (souvent le déjeuner si la sortie était le matin, ou le dîner si sortie à la journée) devrait comporter une large portion de féculents : pâtes, riz, pommes de terre – idéalement 300–400 g cuits (lourde portion) pour accumuler glycogène. Ajoutez-y une source de protéine maigre (100–150 g de poulet, poisson, tofu, etc. pour ~30 g de protéines) et des légumes cuits de préférence (pour les vitamines et minéraux). Limitez les crudités si vous avez l’estomac sensible après de longs efforts, mieux vaut des légumes cuits plus digestes. N’hésitez pas à saler vos aliments (ou à boire une eau riche en sodium type Vichy) pour compenser les pertes salines et faciliter la réhydratation. Ce repas solide viendra parfaire la récupération en apportant calories, nutriments et électrolytes en quantité.

Réhydratation intensive : Une sortie longue se traduit souvent par une perte hydrique notable (pouvant dépasser 2 kg). Après l’effort, il faut restaurer l’équilibre hydrique. Une méthode consiste à se peser avant et après la sortie : chaque kilo perdu correspond à ~1 L d’eau perdue. Il est conseillé de boire environ 1,5 L de liquide par kg de poids perdu, dans les heures suivant l’effort. Par exemple, si 2 kg de moins sur la balance, consommer ~3 L sur l’après-midi. Étalez cette réhydratation (ne pas tout boire d’un coup) et incluez du sodium pour optimiser la rétention hydrique (eau gazeuse bicarbonatée + soupes salées ou gâteaux apéritif salés en récup, par exemple). Des boissons de récupération avec électrolytes peuvent aider ; sinon un simple mélange eau + jus de fruit + pincée de sel fait aussi l’affaire. Continuez à boire régulièrement jusqu’à avoir des urines pâles et un poids revenu à la normale.

Autres aspects : Après une sortie aussi exigeante, le système immunitaire peut être temporairement affaibli. Apportez à votre organisme des micronutriments anti-oxydants via des fruits (fruits rouges, agrumes) et des légumes pour aider à la récupération (vitamines C, A, E, polyphénols). Par exemple, un dessert de fruits frais ou un verre de jus d’orange apportera de la vitamine C. En termes de sensation, il est normal de ne pas avoir très faim juste à la fin d’un effort long (le stress de l’effort réduit l’appétit). D’où l’intérêt des boissons sucrées et salées dans la première demi-heure, puis l’appétit revient généralement pour le repas solide. Enfin, évitez l’alcool en récupération immédiate : il aggraverait la déshydratation et ralentirait la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire.

Entraînements intenses (intervalles, seuil, VO2 max)

Les entraînements de haute intensité (séances d’intervalles, séries au seuil lactique, exercices de VO2 max, sprints répétés, etc.) sollicitent énormément les capacités anaérobie et aérobie du cycliste. Ces efforts, souvent relativement courts (0h45 à 2h), consomment beaucoup de glycogène musculaire et provoquent des microtraumatismes musculaires importants. La nutrition autour de ces séances vise à optimiser la performance durant l’effort (pouvoir réaliser les intervalles à intensité cible) et à accélérer la récupération musculaire ensuite. Même si la durée totale est moindre qu’une sortie d’endurance, l’attention à l’alimentation reste primordiale pour tirer le meilleur de ces entraînements de qualité.

Avant l’effort (entraînement intense)

Maximiser le glycogène disponible : Pour pouvoir soutenir des intervalles intensifs, il faut démarrer la séance avec des réserves de glycogène pleines. Assurez-vous d’avoir eu un apport suffisant en glucides dans les repas précédents. Si la séance a lieu en fin de journée, consommez des glucides à chaque repas (p. ex. pâtes à midi). Si la séance est le matin, veillez à un dîner riche en glucides la veille (p. ex. riz/pâtes, pain) et prenez un petit-déjeuner adapté.

Petit-déjeuner avant intervalles : Idéalement, prenez ce repas 2 à 3 heures avant l’entraînement intense. Il doit être digeste et riche en glucides modérés à rapides. Par exemple : flocons d’avoine avec du miel et une banane, ou deux tartines de pain blanc à la confiture + un yaourt sucré. Évitez l’excès de fibres (légumes crus, pain complet en grande quantité) et de gras (beurre, charcuterie) qui prolongent la digestion. Une quantité d’environ 1 à 2 g de glucides par kg au petit-déjeuner est un bon repère (soit ~50–140 g pour un cycliste de 70 kg, selon le délai avant sport). Si vous avez 3h avant la séance, vous pouvez monter vers 2 g/kg, si seulement 1h, restez vers 1 g/kg avec des aliments très faciles à assimiler.

Cas des séances matinales tôt : Si vous vous entraînez à l’aube et que vous n’avez pas 2–3h pour digérer un petit-déj complet, adaptez-vous. Deux options : 1) prendre un encas léger ~30–60 min avant (ex: une banane + un verre de boisson sportive = ~30 g glucides) juste pour sortir du jeûne complet, quitte à ce que la performance soit légèrement réduite en raison du moindre glycogène ; 2) effectuer occasionnellement la séance à jeun si elle n’est pas trop longue (attention: cela peut favoriser des adaptations métaboliques mais diminue l’intensité soutenue, à réserver à des cyclistes expérimentés). Dans tous les cas, pour des intervalles de qualité, il est préférable d’avoir un minimum de carburant disponible. Un gel énergétique (20–30 g glucides) pris juste avant le début des intervalles peut sauver la séance si vous vous sentez faible en énergie.

Hydratation pré-séance : Comme toujours, partez bien hydraté. Buvez 300–500 ml d’eau dans l’heure qui précède l’entraînement intense. Si vous le souhaitez, buvez un café (~100 mg caféine) 60 min avant la séance : la caféine a prouvé son efficacité pour augmenter la capacité à effectuer des efforts intenses en améliorant la contractilité musculaire et en réduisant la douleur perçue. Une dose de 3 mg/kg suffit dans un contexte d’entraînement (par ex. ~210 mg pour 70 kg, l’équivalent d’un double expresso). Cela correspond souvent à la tasse de café pré-séance que beaucoup de cyclistes apprécient et qui, en plus, contribue aux liquides ingérés.

Pendant l’effort (entraînement intense)

Durée < 60 min : De nombreuses séances d’intervalles (type HIIT ou Tabata, etc.) ne dépassent pas 1 heure. Si vous avez bien mangé avant, aucun apport glucidique n’est strictement nécessaire pendant l’effort sur une si courte durée. Priorisez l’hydratation : de l’eau ou une boisson légèrement électrolytée pour compenser la sueur. Par exemple, lors d’une séance de home-trainer de 45 min très intense, vous pouvez simplement boire 500–750 ml d’eau avec une pincée de sel. Toutefois, si la séance est à haute intensité pendant 60–75 min, il est possible qu’un petit apport en sucre améliore la qualité sur la fin. Des études indiquent que même un simple bain de bouche au glucose peut tromper le cerveau et améliorer la performance sur des efforts intenses <1h (le contact du sucre dans la bouche envoie un signal de disponibilité énergétique). Donc, à défaut de manger, vous pouvez rincer votre bouche avec une gorgée de boisson sucrée de temps en temps et la recracher, pour bénéficier de cet effet neural.

Durée ~90 min : Si la séance intense s’étend sur 1h à 1h30 (par exemple enchaînement d’intervalles + retour au calme prolongé), il devient pertinent de consommer des glucides pendant l’exercice pour maintenir l’intensité des derniers intervalles. Ciblez environ 30 à 60 g de glucides par heure sur ce type d’effort, en privilégiant des formes rapides et digestes : boisson isotonique glucidique, gels, ou fruits secs moelleux. Par exemple, boire 500 ml de boisson énergétique (contenant ~30 g glucides) tout au long de la séance, et éventuellement prendre un gel (~20 g) vers la fin si vous sentez un coup de mou. Cela permettra d’améliorer la performance sur les efforts répétés et d’épargner un peu le glycogène musculaire. N’oubliez pas que lors d’exercices de très haute intensité, la digestion est ralentie (le sang est détourné vers les muscles). Il faut donc des apports modestes et sous forme facile à absorber : liquide ou gel, plutôt que barre ou aliment solide difficile à mâcher quand on halète.

Hydratation et électrolytes : Les entraînements intenses, surtout en intérieur, provoquent souvent une sudation importante. Il est fréquent de perdre 1 à 2 litres de sueur par heure en intérieur non ventilé. Buvez donc suffisamment pour ne pas finir déshydraté : ~750 ml/h peut être nécessaire dans ces conditions (boire par petites gorgées entre les intervalles). Ajoutez des électrolytes si la séance dépasse 1h ou si vous transpirez beaucoup (une boisson avec ~500–700 mg de sodium/L aide à maintenir l’équilibre hydrique). Sur le home-trainer ou en salle, utilisez une boisson isotonique (contenant à la fois glucides et sels) pour couvrir tous les besoins d’un coup. À l’extérieur, si la séance est courte, de l’eau peut suffire, sinon prévoyez un bidon d’eau + un bidon de boisson sportive.

Focus sur la performance : Pendant ce genre de séance, l’objectif principal est de réussir les intervalles à la puissance cible. Ne laissez pas un manque d’énergie gâcher l’entraînement. Si en cours de route vous sentez une baisse, n’hésitez pas à consommer un gel ou quelques gorgées de boisson sucrée supplémentaire pour vous relancer. L’apport en glucides pendant l’effort a un effet bénéfique démontré sur la capacité à répéter des sprints et maintenir une puissance élevée. À l’inverse, ne mangez pas trop sur un laps de temps court, sous peine de nausée. C’est un équilibre à trouver avec l’expérience.

Après l’effort (entraînement intense)

Récupération glycogène + muscle : Les séances intenses vident partiellement le glycogène (surtout dans les fibres musculaires sollicitées lors des intervalles) et causent des micro-déchirures musculaires. La récupération nutritionnelle doit cibler ces deux aspects : reconstituer le glycogène et réparer les fibres. Pour ce faire, consommez dès que possible après la fin de la séance (idéalement sous 30 min) une combinaison de glucides + protéines. Visez environ 1 g de glucides par kg de poids corporel et 0,3 g de protéines par kg (soit ~20–25 g de protéines pour la plupart des athlètes). Ce ratio, souvent approché de 3:1 à 4:1 en termes de glucides:protéines, favorise à la fois la resynthèse du glycogène et la synthèse musculaire. Par exemple, 70 g de glucides + 20 g de prot.

Options de collation post-séance : Un shake de récupération est pratique après un entraînement intense, surtout si vous n’avez pas très faim. Les poudres de récupération offrent typiquement ~20 g de whey (protéine rapide) et ~50 g de glucides par portion, ce qui correspond aux besoins. Vous pouvez aussi opter pour du lait chocolaté (boisson naturelle équilibrée pour récupérer), un smoothie banane/protéine, ou un bol de céréales avec du lait. L’important est d’apporter rapidement ces nutriments. Par exemple, 500 ml de lait + 2 cuillères de sirop = ~30 g prot + 40 g glucides ; ou une banane + 2 cuillères de whey dans de l’eau = ~20 g prot + 30 g glucides. Astuce : si vous devez reprendre la route après la séance (retour en vélo), emportez la dose de poudre dans un shaker et ajoutez de l’eau à la fin de l’entraînement pour la boire immédiatement.

Repas suivant : Une fois la collation prise et la phase aiguë de récupération lancée, prévoyez un vrai repas dans les 2 heures. Ce repas comportera des glucides complexes pour continuer de remplir les réserves (p. ex. quinoa, pâtes complètes, patates douces), et une bonne portion de protéines (p. ex. steak de poulet, poisson, légumineuses) pour apporter les acides aminés nécessaires à la réparation sur le long terme. Les légumes et fruits assureront les micronutriments pour réduire l’inflammation. Veillez à consommer au total sur la journée suffisamment de protéines : les sportifs d’endurance intensifs ont un besoin d’environ 1,6 g/kg/jour de protéines. Répartissez-les sur les différents repas (0,3–0,4 g/kg par repas idéalement).

Réhydratation : Même consigne que pour les autres efforts : remplacez les pertes hydriques et en électrolytes. Après une séance intense, on peut être très en sueur. Buvez de l’eau additionnée d’électrolytes (ou une boisson de récupération) pour revenir à l’équilibre. Une technique consiste à boire ~500 ml tout de suite après (par exemple pendant la collation de récupération) puis de continuer à boire par petites doses toutes les 10–15 min. Si vous constatez une perte de poids, utilisez la règle ~1,5 L par kg perdu pour estimer ce que vous devez boire sur l’heure suivante.

Spécificité des “deux séances par jour” : Si vous êtes au niveau avancé (volume type semi-pro), il peut arriver d’avoir deux entraînements durs dans la même journée (par ex. HT le matin, PM en groupe le soir). Dans ce cas, la nutrition post-séance matinale est encore plus stratégique. Optez pour une récupération accélérée : dans les 30 min un shake glucides+prot (comme décrit), puis un repas riche en glucides 1h plus tard (par ex. gros bol de riz + blanc de poulet + fruits). On peut viser 1,2 g/kg/h de glucides pendant les premières 4h de récupération dans ces cas extrêmes pour maximiser la resynthèse de glycogène. Sans cela, la deuxième séance sera compromise.

Courses courtes (1–2 h)

Les compétitions courtes en cyclisme (courses d’environ 1 à 2 heures) incluent par exemple les critériums, les courses sur circuit, certaines courses de côte ou contre-la-montre d’environ 40–60 km, ou encore des épreuves VTT/XCO. Elles se caractérisent souvent par une intensité élevée du début à la fin, avec peu de temps pour s’alimenter aisément pendant. La stratégie nutritionnelle doit donc mettre l’accent sur la préparation en amont (pour arriver avec un maximum d’énergie disponible) et sur la récupération post-course si l’enchaînement est rapide. Voici comment gérer l’alimentation avant, pendant et après une course courte.

Avant l’effort (course courte)

J–1 : maximiser le glycogène : Même pour une course d’1h, il est judicieux d’avoir des réserves de glycogène pleines, car l’intensité élevée va consommer très rapidement le carburant musculaire. La veille de la course, adoptez un régime riche en glucides (sans forcément aller jusqu’à la charge 8–10 g/kg sur 2 jours comme pour un marathon, mais assurez au moins 6–8 g/kg sur les 24h avant). En pratique : mangez des féculents à chaque repas la veille et faites des collations glucidiques (ex: barres de céréales, fruits secs) dans la journée, surtout si vous avez fait un léger entraînement d’ouverture des jambes. Buvez également régulièrement pour être bien hydraté.

Repas pré-course (3–4h avant) : Le jour J, prenez votre dernier gros repas 3 à 4 heures avant la course. Ce repas, souvent le petit-déjeuner pour une course en matinée ou le déjeuner pour une course en après-midi, doit fournir majoritairement des glucides faciles à digérer. Un format classique est le petit-déjeuner du cycliste : 2–4 g de glucides par kg en aliments tels que céréales, pain blanc, confiture, fruits, jus de fruit. Par exemple, pour 70 kg : un bol de muesli avec du lait (50 g glucides), deux toasts de pain avec miel (40 g), un banane (25 g) et un verre de jus (25 g) – total ~140 g (2 g/kg). Ajustez les quantités selon votre poids et appétit. Intégrez une petite portion de protéines maigres (œuf, jambon dégraissé, yaourt) pour la satiété et la stabilité de la glycémie, mais en quantité modérée, et peu de graisses. Évitez absolument les aliments à risque digestif : plats épicés, excès de fibres (légumes crus, pain complet en excès), légumineuses, aliments inconnus. Le but est d’arriver au départ bien nourri mais pas lourd, avec une digestion quasiment terminée.

Collation d’attente (T-1h) : Entre le repas 3h avant et le départ, il y a souvent un délai pendant lequel vous préparez votre matériel, vous vous rendez sur le lieu de course, vous échauffez, etc. Durant ces 2–3h, continuez de s’hydrater (si possible buvez ~200–300 ml d’eau toutes les heures avant la course). Puis, environ 60 minutes avant le départ, prenez une petite collation pour stabiliser la glycémie. Cela peut être un gel énergétique (20 g glucides) ou une demi-barre énergétique (~15–20 g) accompagné de quelques gorgées d’eau. Certains athlètes préfèrent un petit café sucré à ~1h du départ pour un combo caféine+glucose. À ~15 min du départ, vous pouvez consommer un dernier petit coup de fouet glucidique : par exemple, un gel isotonique ou un demi-banane, afin d’élever légèrement la glycémie juste avant l’effort (surtout important pour un contre-la-montre où vous partez à bloc). Attention toutefois à ne pas ingérer de sucres rapides 30–45 min avant le début sans activité, car cela pourrait provoquer une hypoglycémie réactionnelle chez certaines personnes. Respectez soit >1h avant, soit très proche du début (<15 min).

Caféine : La caféine est l’alliée classique des courses courtes. Une dose de 3 à 6 mg/kg prise ~60 min avant le départ améliore l’endurance anaérobie et la vigilance. Par exemple ~200 mg (3 mg/kg) pour 70 kg, ce qui correspond à un grand café serré ou une capsule de caféine. Pour les efforts très courts (<60 min), certains athlètes restent sur ~3 mg/kg, tandis que pour ~2h ils peuvent aller vers 5–6 mg/kg. Si vous optez pour la caféine, consommez-la environ 1 heure avant le moment clé de la course (départ ou moment où vous voulez être au top) pour un effet optimal. Vous pouvez l’intégrer via du café, des gels caféinés ou des compléments, selon ce qui vous réussit en entraînement. NB : Ne testez pas une dose élevée de caféine le jour J si vous n’y êtes pas habitué ! Risque de palpitations ou de troubles digestifs.

Échauffement : Bien que l’échauffement n’entre pas directement dans la nutrition, il fait partie de la préparation d’une course courte. Pendant l’échauffement (souvent 20–30 min de home-trainer ou de roulage), pensez à boire un peu de votre boisson d’effort ou de l’eau. Vous pouvez aussi consommer un petit gel ou quelques gorgées de boisson glucidique pendant l’échauffement, surtout s’il est intense, afin d’aborder le départ avec un bon niveau d’énergie. Par exemple, de nombreux coureurs prennent un gel caféiné ~10 min avant de se placer en grille ou sur la ligne.

Pendant l’effort (course courte)

Hydratation en course : Sur une compétition de courte durée mais intense, il peut être difficile de boire et manger, car l’effort demande toute votre concentration. Néanmoins, hydratez-vous dès que possible. Si c’est un critérium ou une course en circuit, essayez de boire quelques gorgées à chaque occasion (ligne droite, abri dans le peloton) pour ne pas terminer complètement déshydraté. En 1h de course, on peut perdre plus d’1 L de sueur si l’intensité est extrême et la météo chaude. Une déshydratation de 2% peut diminuer significativement la puissance de sprint finale. Donc visez au moins 0,5 L par heure même en course courte. Utilisez un bidon avec une boisson isotonique légère (e.g. 30 g glucides + 400 mg sodium pour 500 ml) pour combler à la fois un peu d’énergie et d’électrolytes à chaque gorgée. Si la course fait 2h, prévoyez deux bidons (ou un ravitaillement si c’est possible).

Alimentation en course : Sur une course d’~1h, on considère généralement qu’il n’est pas indispensable de manger, à condition d’être parti avec le plein de glycogène. En effet, le temps est trop court pour qu’une barre ou un gel consommé en milieu de course ait le temps d’être pleinement assimilé et utiliser. De plus, à très haute intensité, le corps digère mal les solides. Cependant, dans certains cas un apport peut aider : par exemple, en cyclo-cross (~1h) ou critérium nerveux, prendre un gel caféiné à mi-course peut fournir un léger regain mental et musculaire sur la fin (effet de la caféine combiné aux glucides circulants). De même, sur une course de 2h, il est prudent de consommer 30–60 g de glucides par heure. Cela peut se faire sous forme d’une boisson glucidique (si vous buvez 750 ml d’une boisson à 6%, cela fait ~45 g) ou d’un gel/une demi-barre chaque heure. Par exemple, dans une course de 2h, vous pourriez boire ~1 L de boisson sportive (contenant ~60 g) et éventuellement croquer une pâte de fruit (~15 g) ou un gel à mi-parcours. Planifiez ces apports aux moments stratégiques : un gel pendant un passage plus calme, ou juste avant une portion critique pour avoir de l’énergie libérée au bon moment (sachant qu’un gel met ~15 min à passer dans le sang).

Cas du contre-la-montre ~1h : En contre-la-montre individuel d’environ 40 km (~1h), les coureurs n’emportent souvent qu’un seul petit bidon. Ici, le plan nutrition est minimaliste : on mise tout sur l’avant et l’après. Pendant le chrono, on boit juste quelques gorgées pour ne pas avoir la bouche sèche. Manger solide est exclu. Un certain nombre d’athlètes utilisent une stratégie de bain de bouche sucré pendant l’effort : garder en bouche une gorgée de boisson énergétique quelques secondes puis avaler ou recracher. Cela envoie un signal positif au cerveau sur la disponibilité énergétique sans nécessiter une digestion complète. Cela peut améliorer la performance sur un chrono court. Dans tous les cas, ne prenez pas de gel en cours de contre-la-montre car l’effort est trop intense pour digérer, et vous n’aurez pas le temps d’en ressentir les effets avant la ligne. Concentrez-vous sur l’eau et éventuellement la caféine ingérée avant.

Électrolytes en course : Sur 1–2h, le besoin en électrolytes est moindre que sur 4h, mais si la course se déroule par forte chaleur, avoir du sodium dans le bidon aide à maintenir l’équilibre hydrique. Un apport d’environ 300–600 mg de sodium sur la durée de la course (par boisson ou pastille) est raisonnable. Cela correspond par ex. à une boisson sportive standard (qui contient ~450 mg/L, donc ~225 mg dans 500 ml). Si la météo est fraîche, l’eau pure peut suffire pour 1h de course. Écoutez votre soif et anticipez en buvant avant d’avoir la bouche sèche.

Focus et logistique : Dans le feu de l’action d’une course courte, la nutrition est facile à oublier. Un conseil est de préparer vos bidons à l’avance avec la bonne boisson et de les placer de façon accessible (sur le vélo ou sur une zone de ravitaillement si prévue). Si vous prévoyez de prendre un gel, découpez-le ou scotchez-le au cadre pour l’ouvrir facilement en course. Chaque seconde compte, donc entraînez-vous à boire/manger en roulant vite si nécessaire. Mais gardez en tête que l’essentiel de l’énergie d’une course courte provient de ce qui a été fait avant (repas, charges glucidiques). Pendant, on ne fait qu’éviter la déshydratation et apporter un léger plus en cas de besoin.

Après l’effort (course courte)

Récupération immédiate : Une course même courte mais menée à haute intensité entame fortement l’organisme. La phase de récupération post-course doit être prise au sérieux, surtout si vous avez d’autres épreuves dans les jours à venir. Dans les 30 minutes suivant l’arrivée, apportez à votre corps les nutriments clés : des glucides pour reconstituer le glycogène, et des protéines pour réparer les muscles. Même si la course n’a duré qu’1h, elle a pu consommer >50% du glycogène musculaire (sprints répétés, effort à VO2 max) et a sûrement causé des dommages musculaires (sensation de jambes “dures”). Donc, visez ~1 g/kg de glucides et ~20 g de protéines en collation post-course (par exemple 70 g glucides + 20 g prot pour 70 kg). Cela peut être un recovery shake préparé à l’avance, ou simplement deux barres de céréales (40 g gluc) + une boisson protéinée (20 g prot + 20 g gluc) – total ~60 g gluc + 20 g prot, à compléter par un fruit (15 g gluc).

Hydratation post-course : Il est fréquent de terminer une course courte légèrement déshydraté (on n’a pas toujours bu autant que souhaité). Dès la ligne franchie, commencez à boire de l’eau, agrémentée si possible d’un peu de sodium. Si vous aviez un bidon entamé, finissez-le. Ensuite, continuez à boire par petites prises pendant que vous vous changez, récupérez, etc. Sur la première heure post-course, essayez de consommer au moins 500–750 ml de liquide. Si vous avez beaucoup transpiré ou si vous devez enchaîner le lendemain, buvez jusqu’à ce que les urines redeviennent claires. Là encore, une boisson de récupération sucrée-salée peut combiner réhydratation et apport énergétique (par ex. poudre de récup à dissoudre contenant glucides + électrolytes).

Repas post-compétition : Une fois rentré ou sur le lieu du repas, assurez-vous de prendre un repas complet dans les 2 heures suivant la course. Ce repas devrait ressembler au repas de récupération d’un entraînement intense : portion généreuse de glucides (pâtes, riz, pain…), source de protéines maigres (viande blanche, poisson, œufs ou protéine végétale) et légumes cuits. Par exemple, un plat de pâtes bolo (pâtes + bœuf maigre + sauce tomate) ou un poke bowl riz-saumon-avocat. Si la course se termine tard, un dîner simple comme un grand sandwich au poulet + salade de fruits peut suffire, l’essentiel est de manger suffisamment de glucides. Objectif : ~1–1,2 g/kg de glucides dans les 3–4h post-course (incluant collation + repas), et ~0,4 g/kg de protéines sur la même période, pour maximiser la récupération.

Cas des compétitions enchaînées : Si c’était une course lors d’un week-end de stage ou une course par étapes, la récupération doit être doublement optimisée. En plus de l’alimentation, pensez aux méthodes de récupération active (retour au calme sur home-trainer, étirements légers) et au repos. Sur le plan nutritionnel, pas d’alcool ni d’aliments pro-inflammatoires après la course – restez sur du nutritif. Les suppléments comme la vitamine C ou le jus de cerise peuvent aider à réduire les courbatures, mais priorisez d’abord les macros de base.

Courses longues (3 h et +)

Les courses longues englobent les épreuves d’endurance classiques : courses sur route élite (environ 4–6 h), cyclosportives et granfondos, courses VTT marathon, épreuves ultra-cyclistes, etc. Ces compétitions exigent une stratégie nutritionnelle béton pour tenir l’effort prolongé à haute intensité. La moindre erreur d’alimentation peut se payer cash (fringale, crampes, déshydratation). Nous allons couvrir les bonnes pratiques avant la course (jours et heures précédentes), pendant la course (ravitaillement en course) et après (récupération) pour ces défis de longue haleine.

Avant l’effort (course longue)

Surcharge en glycogène (carbo-loading) : Pour une course de ≥3 h, il est fortement recommandé d’effectuer une charge glucidique les jours précédents. Classiquement, on conseille d’augmenter l’apport en glucides à 8–12 g/kg/jour pendant les 2 à 3 jours avant l’épreuve. Si la course dure >5 h, faites 3 jours de charge ; si ~3–4h, 2 jours peuvent suffire. Réduisez l’entraînement durant cette période (affûtage) pour que le surplus de glucides soit stocké et non brûlé. Concrètement, la charge glucidique consiste à manger des portions très généreuses de féculents à chaque repas, compléter avec des collations sucrées, et éventuellement utiliser des boissons maltodextrine pour atteindre le quota sans exploser le volume alimentaire. Par exemple, pour 70 kg viser ~560 g de glucides/jour : petit-déj céréales + pain + jus, déjeuner pâtes + pain + fruit, collation barres de figues, dîner riz + pommes de terre + dessert sucré. Cette approche peut entraîner une légère prise de poids (1–2 kg, stockage d’eau avec le glycogène) mais c’est normal et bénéfique le jour J. Astuce : les derniers jours, privilégiez des glucides à index glycémique moyen/faible et pauvres en fibre (pâtes blanches, riz basmati, patate douce, pain blanc) pour éviter troubles digestifs et saturations.

Repas de veille au soir : La veille de la course, le dîner est crucial. Faites-en un repas riche en glucides mais pas trop lourd en graisses ni en fibres. Par exemple, un plat de pâtes avec une sauce tomate peu grasse et du poulet, du pain blanc, et une compote en dessert. Évitez les aliments difficiles à digérer (légumes crus, choux, sauces grasses, plats épicés). Ne vous couchez pas sur un estomac inconfortablement plein : mangez à satiété mais sans excès pour bien dormir. Pensez aussi à boire de l’eau régulièrement la veille (pré-hydratation). Un indicateur : urine claire avant le coucher = bonne hydratation.

Petit-déjeuner pré-course (3–4h avant) : Le matin de la course longue, prenez le temps pour un petit-déjeuner conséquent, 3 à 4 heures avant le départ. Ce repas doit apporter 2 à 4 g de glucides par kg, donc potentiellement 140–280 g de glucides pour 70 kg, en privilégiant des aliments connus et bien tolérés. Exemples d’un petit-déj ~200 g glucides : 1 assiette de pâtes nature (~80 g), 2 tranches de pain blanc avec confiture (~50 g), 1 banane (~25 g), 1 verre de boisson énergétique 500 ml à diluer (~40 g). Cela peut sembler beaucoup, mais c’est nécessaire pour charger le foie et maintenir la glycémie sur les premières heures de course. Si vous n’arrivez pas à ingérer autant en solide, buvez une partie (boisson maltodextrine, jus de fruits coupé à l’eau). Incluez un peu de protéines (p. ex. yaourt grec ou œuf dur) pour ralentir légèrement l’absorption des glucides et éviter une faim précoce, mais ne dépassez pas ~15–20 g de prot. Ce repas doit être terminé 3h avant le départ pour une bonne digestion.

Dernière heure avant départ : Entre la fin du petit-déjeuner et le départ, gardez-vous hydraté et détendu. Si plus de 3h s’écoulent, vous pouvez consommer un snack 1h à 2h avant : par ex. une barre énergétique (~30 g glucides) ou un bol de riz au lait facile à digérer. Beaucoup de cyclistes apprécient de siroter une boisson d’attente (une boisson iso légèrement dosée en glucides, ~20 g pour 500 ml) dans l’heure qui précède la course, pour maintenir un apport en sucre sans surcharge. Cela évite les creux et contribue à l’hydratation. Peaufinez la caféine : si vous prenez de la caféine avant la course, c’est le moment (environ 60 min avant le départ). Une dose de 3–6 mg/kg aidera sur toute la durée de l’épreuve. Pour une course de 5h, il peut être judicieux de viser ~4–5 mg/kg avant, puis éventuellement de redoser en course (voir plus loin). En pratique, cela peut être 2 espressos et une canette de cola en tout (~300 mg caféine) répartis avant le départ.

Échauffement et derniers préparatifs : Lors de l’échauffement (si épreuve contre-la-montre par ex.), buvez votre boisson d’attente, et ingérez un petit gel juste avant de vous élancer si vous le faites habituellement. Vérifiez que vous avez vos poches ou musettes prêtes avec la nutrition de course.

Pendant l’effort (course longue)

Planification du ravitaillement : Une course longue nécessite un plan de nutrition en course aussi important que le plan d’entraînement. Calculez à l’avance vos besoins et comment vous les couvrez. Par exemple, pour une course de 4 h visant ~80 g glucides/h et ~500 ml/h de boisson : cela fait ~320 g de glucides et 2 L de liquide à consommer. Décidez des formats (combien de gels, de barres, de bidons) et des points de ravito (personnels ou officiels) où vous les obtenez. Préparez vos poches : un bon départ est d’avoir sur vous l’équivalent de 2 heures de ravitaillement, puis de récupérer le reste aux zones prévues (musettes). Exemple : pour 2h = 4 gels, 2 barres, 2 bidons sur le vélo, puis à mi-course reprendre 4 gels + 1 barre + 2 bidons neufs. Anticipez que dans le stress de la course, vous pourriez oublier de manger : certains coureurs programment une alarme sur leur compteur toutes les 15–20 min pour y penser.

Objectif glucidique horaire : Comme pour les sorties longues d’entraînement, la cible se situe entre 60 et 90 g de glucides par heure en course. Les cyclistes élites tendent même vers le haut de cette fourchette pour maintenir leur intensité de course élevée. De nos jours, les pros consomment fréquemment ~80–100 g/h sur les classiques et grands tours. Si vous êtes bien entraîné nutritionnellement, n’hésitez pas à viser ~90 g/h, surtout lors des premières heures relativement contrôlées où la digestion est possible. Dans les moments très intenses (ascension, attaque), il est évident que vous ne pourrez ni mâcher ni peut-être avaler : d’où l’importance d’avoir profité des moments calmes pour manger un peu plus. Sur des efforts >5h, il est parfois possible d’absorber plus de 90 g/h (certains ultra-cyclistes montent à 100–120 g/h en continu), mais cela requiert un protocole très bien rodé et des mélanges de sucres optimaux. Restez sur 90 g/h comme plafond à moins d’avoir testé au-delà.

Électrolytes et hydratation : En course longue, boire est tout aussi crucial que manger. Maintenez un apport d’environ 500–750 ml de liquide par heure, en équilibrant en fonction de la météo. Utilisez systématiquement des boissons avec sodium (et autres électrolytes). En effet, une perte de sodium sans remplacement peut conduire à des crampes ou à l’hyponatrémie si on boit que de l’eau. Les boissons isotoniques du commerce sont formulées pour cela (~400–800 mg sodium/L). Pensez que sur 4–5h de course, vous pourriez perdre plusieurs grammes de sodium par la sueur. Il peut être utile d’avoir des capsules de sel (environ 500 mg sodium chacune) si vous buvez beaucoup d’eau pure, ou d’emporter une petite dosette de sel à lécher avec de l’eau lors des ravitos si vous sentez des crampes venir. En règle générale, alterner eau et boisson énergétique fonctionne bien, tant que la boisson sucrée contient du sodium. Visez ~1 g de sodium par heure en conditions chaudes (via boisson + alimentation salée). Par exemple, un bidon isotonique 500 ml (~250 mg Na) + un demi-sandwich un peu salé (~300 mg) + une capsule (300 mg) = ~850 mg/h. Ajustez selon vos pertes individuelles.

Solides, gels, liquides : En course, la stratégie “solides au début, gels à la fin” s’applique aussi, mais il faut l’adapter à l’intensité de la course. Lorsqu’on est dans le peloton à allure modérée (par ex. première heure d’une course sur route avant les échappées), on peut manger des aliments solides comme une demi-banane, un gâteau énergétique, un petit sandwich au jambon/fromage (oui, même salé : ça change du sucré et apporte du sodium). Ces aliments solides apportent des glucides complexes qui diffusent lentement et évitent la sensation de faim. Au fil de la course, quand le rythme s’accélère, passez progressivement aux barres moelleuses puis aux gels et à la boisson. Les gels énergétiques sont particulièrement utiles dans le final car on peut les consommer rapidement avant une difficulté ou pendant, et ils agissent en ~5–15 minutes. Gardez-en toujours un ou deux “au cas où” même si vous pensez avoir assez mangé : en fin d’épreuve, un gel caféiné peut faire la différence entre suivre une attaque ou exploser. De plus, n’oubliez pas de boire en même temps qu’un gel (quelques gorgées d’eau) pour faciliter son absorption et réduire le risque de point de côté.

Ravitaillements officiels/persos : Profitez des zones de ravitaillement (si c’est une cyclosportive, par exemple) pour consommer des choses que vous ne transporteriez pas : morceaux de fruits frais, quartiers d’orange, gâteau de semoule, etc., ou pour recharger en boisson fraîche. Ne perdez pas trop de temps non plus, mais un arrêt de 30 secondes peut vous permettre d’avaler rapidement un aliment que vous digérerez ensuite sur le vélo. Si vous avez une équipe ou du personnel, les musettes musette préparées avec vos bidons et aliments préférés sont idéales : par exemple, une musette à mi-course contenant 2 bidons (un d’eau, un d’iso), 2 gels, 1 barre, 1 petit sandwich. Attrapez-la et remplissez poches/porte-bidons sans vous arrêter. Si ce n’est pas possible, planifiez l’autosuffisance : portez assez de gels/barres dès le début (les emballages vides pouvant être jetés aux zones vertes). Pour 5h, cela peut faire par ex. 10 gels + 5 barres sur vous – envisageable en répartissant dans maillot et sacoche. Astuce : scotchez des gels sur votre cadre pour les attraper facilement en course, comme font les pros en chrono.

Caféine en course : Pour une très longue course, la caféine ingérée avant peut voir son effet décliner après 4–5h (demi-vie ~5h). Il peut être opportun de reprendre de la caféine en fin d’épreuve pour combattre la fatigue mentale et physique. Par exemple, prenez un gel caféiné (~50–100 mg) à 1h de l’arrivée. De nombreux cyclistes aiment aussi consommer du cola dans les 50 dernières minutes : le Coca-Cola fourni souvent sur les épreuves apporte du sucre rapide et ~30 mg de caféine par gobelet, ce qui redonne un coup de fouet. Attention toutefois à ne pas en abuser si vous n’êtes pas habitué (le cola est très sucré et gazeux, risque de maux de ventre si bu trop vite). Une petite canette (150 ml) diluée éventuellement pour dégazer suffit. La caféine ainsi ingérée tard jouera sur le final et vous gardera alerte.

Gestion des imprévus : En course, malgré un plan, il peut y avoir des imprévus : une échappée qui force l’allure et vous fait oublier de manger pendant 30 min, ou une erreur (bidon perdu, ravito manqué). Si vous réalisez que vous avez pris du retard sur votre alimentation (sensation de faim, faiblesse), réagissez vite : avalez un gel ou une barre dès que possible, sans attendre la prochaine “fenêtre” idéale. S’il fait très chaud et que vous manquez d’eau, ralentissez un peu le rythme jusqu’au prochain ravitaillement pour éviter le coup de chaleur. Parfois, partager avec un coéquipier peut sauver (donnez-lui un gel s’il est en détresse glycémique, ou demandez-lui une gorgée d’eau si vous êtes à sec, il fera peut-être pareil pour vous plus tard). Les courses longues sont aussi une question de survie énergétique : un coureur qui se nourrit mieux qu’un autre aura un avantage net dans la dernière heure. Les études confirment qu’une bonne stratégie nutritionnelle peut améliorer significativement la performance en fin d’épreuve.

Après l’effort (course longue)

Récupération immédiate renforcée : Après une course de plusieurs heures, la priorité est de reconstituer ce qui a été dépensé. Généralement, vous aurez brûlé plusieurs milliers de kcal, vidé vos muscles d’une grande partie de leur glycogène et provoqué des dommages musculaires (surtout si arrivée au sprint ou sur terrain exigeant). Il faut donc dès la ligne d’arrivée franchie entamer le ravitaillement post-course. Dans les 30 premières minutes, consommez un mélange de glucides et protéines à un ratio ~3:1 ou 4:1. L’objectif est d’apporter idéalement 1–1,2 g de glucides/kg + ~0,3 g de protéines/kg. Pour 70 kg : ~70–85 g glucides et 20 g prot. Souvent, les organisations de courses ou les équipes fournissent un sachet ou un shake de récupération – utilisez-le. Sinon, préparez à l’avance dans votre sac un shaker de poudre (par ex. maltodextrine + whey) à mélanger avec de l’eau. Des solutions pratiques : une bouteille de boisson de récupération (contenant par ex. 60 g glucides, 20 g prot), + une banane (25 g glucides) ; ou deux barres de céréales (2×25 g glucides) + un milk-shake protéiné (~20 g prot + 30 g gluc). L’important est de manger rapidement malgré le manque d’appétit. Les formes liquides ou semi-liquides passent mieux si vous avez l’estomac noué par l’effort.

Réhydratation et électrolytes : Après une course longue, vous êtes probablement déshydraté et en déficit d’électrolytes. Poursuivez donc l’hydratation de manière active. Une bonne pratique est de boire environ 1,5 L de liquide par kg de poids corporel perdu (pesez-vous si possible). Étalez cela sur les 4–6 heures suivant la course. Par exemple, si 2 kg perdus, ~3 L à boire. Incluez des électrolytes dans ces boissons : eau minérale riche en sodium, boissons pour sportifs, soupes salées, eau gazeuse bicarbonatée. Pensez aussi aux aliments salés : cacahuètes salées, crackers salés, ou simplement ajouter du sel aux repas. Cela aidera votre corps à retenir l’eau et réhydrater les cellules. Sur les épreuves par étapes, on voit souvent les coureurs avec une boisson de récupération et de l’eau gazeuse à la main dès l’arrivée. Cela illustre bien le double besoin en eau et en sel/sucre. Continuez à boire régulièrement jusqu’au soir.

Repas de récupération : Après la collation immédiate et une fois rentré ou à l’hôtel, place au repas post-course. Celui-ci doit être riche en glucides et en protéines, et pris idéalement dans les 2 heures après la course (si vous avez déjà pris un shake, vous pouvez attendre 2h pour un gros repas). Ce repas peut ressembler à celui décrit pour les sorties longues : grosse portion de féculents (au moins 2 tasses de riz ou pâtes, ou l’équivalent ~100 g cru), protéine maigre 20–30 g (viande blanche, poisson, tofu, légumineuses), légumes cuits ou mixés pour la vitamine. N’oubliez pas un dessert glucidique (ex: fruit sucré, gâteau de semoule) pour encore ajouter des glucides. But visé : atteindre un total d’environ 8 à 10 g de glucides/kg sur les 24h suivant la course pour combler les réserves. Donc, si 70 kg, ~560–700 g de glucides sur la journée de la course + le lendemain. Cela peut se répartir sur la collation d’arrivée, le repas post-course, et éventuellement un repas ou petit-déj le lendemain. Concernant les protéines, assurez ~1,6–2 g/kg/jour pour soutenir la réparation (sur la journée entière).

Suppléments en récupération : Certains suppléments peuvent aider en récupération après une épreuve longue et éprouvante : par exemple, les anti-oxydants naturels (jus de cerise griotte, curcuma, etc.) peuvent réduire les courbatures en diminuant l’inflammation musculaire. La glutamine (un acide aminé) est parfois conseillée à raison de 5 g pour soutenir le système immunitaire mis à mal. Cependant, si votre alimentation est riche en protéines variées et fruits/légumes, vous obtiendrez la plupart de ces bienfaits naturellement. Évitez de recourir aux anti-inflammatoires médicamenteux (type ibuprofène) pour “aider” à la récupération sans avis médical – cela peut interférer avec les adaptations et causer des problèmes rénaux surtout en état déshydraté. Misez d’abord sur la nutrition et le repos (sieste, sommeil nocturne suffisant, jambes surélevées) pour récupérer.

Cas des courses par étapes ou ultra : Si vous devez repartir le lendemain (course par étapes), tout ce qui précède est multiplié en importance. Ne négligez aucun repas, mangez même sans appétit. Certains coureurs utilisent des boissons aux protéines lentes (caséine) avant de dormir pour soutenir la récupération nocturne, mais un grand verre de lait ou un yaourt fait aussi bien l’affaire. Dans les ultra-cyclismes (épreuves de >10–20h non-stop), la distinction entre “pendant” et “après” s’estompe : il faut intégrer de vrais repas pendant l’effort (par ex. s’arrêter 20 min pour un plat de pâtes toutes les 8h). C’est un cas extrême qui sort du cadre, mais sachez que là aussi, manger suffisamment est le facteur-clé de la réussite sur la distance.

Suppléments utiles en cyclisme

Une alimentation variée et bien planifiée couvre généralement l’essentiel des besoins du cycliste. Cependant, certains suppléments nutritionnels ou ergogéniques peuvent apporter un avantage spécifique lorsque l’alimentation seule atteint ses limites pratiques. Nous abordons ici quelques suppléments couramment utilisés en cyclisme de haut niveau, en insistant sur ceux qui ont un intérêt prouvé et ne sont pas facilement remplaçables par la nourriture courante. Important : tout supplément doit être testé à l’entraînement et éventuellement validé médicalement, et la surconsommation est à proscrire (inutile et potentiellement néfaste).

Électrolytes (sodium, potassium, magnésium) : Ce ne sont pas des “potion magique” mais un soutien indispensable lors d’efforts prolongés surtout en chaleur. Le sodium est le plus critique : une forte sudation entraîne des pertes salées qu’il faut compenser pour maintenir l’équilibre hydrique et la fonction neuromusculaire. Plutôt que de manger du sel à la cuillère, on utilise des suppléments sous forme de pastilles électrolytes à dissoudre dans l’eau ou de capsules de sel. Ils permettent d’ajuster précisément l’apport (ex: une pastille apporte ~500 mg de sodium, plus que ce qu’on obtiendrait par 2 pincées de sel). Durant les courses très longues, ces suppléments sont difficiles à remplacer par l’alimentation car on ne peut pas manger assez d’aliments salés en roulant. En récupération, boire des eaux bicarbonatées sodiques ou ajouter un peu de sel aux repas suffit souvent à combler. Les autres électrolytes (K, Mg, Ca) sont aussi présents dans les suppléments, mais ils sont généralement apportés en quantité adéquate par une alimentation riche en fruits/légumes. Quand l’utiliser : sorties >2h par temps chaud, courses longues, récupération post-exercice si crampes/sueurs importantes. Dose : ~500–1000 mg de sodium par litre de boisson d’effort, à ajuster selon votre taux de sueur.

Caféine : Probablement le supplément ergogénique le plus efficace et documenté pour les sports d’endurance. La caféine (que l’on trouve naturellement dans le café, thé, maté, etc.) augmente l’excitabilité du système nerveux, améliore la mobilisation des graisses, et réduit la perception de la fatigue. Elle a fait ses preuves pour améliorer la performance en cyclisme, tant sur des efforts courts intenses que sur la durée. Bien qu’on puisse consommer du café pour en obtenir, les compléments de caféine (comprimés, gels caféinés) permettent un dosage précis et sans volume de liquide excessif. Dose efficace : environ 3 à 6 mg/kg une heure avant l’effort. Des doses plus élevées (9 mg/kg) n’apportent pas de bénéfice supplémentaire et augmentent les effets secondaires (nervosité, fréquence cardiaque élevée, troubles du sommeil). La caféine ingérée reste active plusieurs heures (demi-vie ~5h). Sur les efforts longs, on peut ajouter 50–100 mg toutes les 1–2h en cours d’exercice pour maintenir les niveaux. Attention : la tolérance varie ; trop de caféine peut causer des maux d’estomac, de la fébrilité ou des palpitations. De plus, la caféine est diurétique à forte dose, donc hydratez-vous bien. Ce supplément est utile quand un coup de fouet est nécessaire (départ de course, moment clé) ou pour finir fort une longue sortie (ex: gel caféiné).

Bicarbonate de sodium : Le bicarbonate (NaHCO₃), qu’on trouve dans la levure chimique alimentaire, est utilisé en sport pour son pouvoir tampon. Il élève le pH sanguin, aidant à neutraliser l’acide lactique produit lors d’efforts intenses. Des études montrent qu’une prise de bicarbonate peut améliorer la performance lors d’efforts de haute intensité de 1 à 7 minutes environ (ex: poursuite sur piste, sprint final). En cyclisme sur route, son intérêt se situe pour les efforts très intenses intra-course (côtes courtes, sprints répétés) ou les épreuves type prologue/TT court. Protocole : ingestion d’environ 0,3 g de bicarbonate par kg de poids corporel, en 1 prise ~60 à 90 min avant l’effort cible. Pour 70 kg = ~21 g, soit 4 cuillères à café rases de bicarbonate de soude diluées dans de l’eau. On peut fractionner la dose sur 30 min pour mieux tolérer. Mise en garde : le bicarbonate cause souvent des troubles gastro-intestinaux (éructations, diarrhées) car il libère du CO₂ dans l’estomac. Il faut le tester en entraînement (certains utilisent aussi des gélules gastro-résistantes pour limiter ces désagréments). Récemment, des approches de micro-doses en continu ont été testées sur des courses longues (ex: 0,1 g/kg chaque heure) pour améliorer les capacités de sprint en fin d’épreuve, avec un certain succès et moins d’effets secondaires. Conclusion : le bicarbonate est un supplément avancé, potentiellement très utile pour les efforts lactiques, mais à manier avec précaution. Pas de substitut alimentaire simple (on ne peut pas “manger” assez de bicarbonate dans une diète normale sans risque), d’où son statut de supplément intéressant pour les compétiteurs pointilleux.

Bêta-alanine : Acide aminé non essentiel, précurseur de la carnosine musculaire (un tampon intramusculaire). La bêta-alanine, prise en cure, augmente la concentration de carnosine dans les muscles, ce qui aide à retarder l’acidification lors des efforts intenses prolongés (efforts de 1 à 5 min surtout). Utile pour les poursuites sur piste, les sprint longs, ou les côtes de 3–5 min répétées. Protocole : 4 à 6 g par jour de bêta-alanine, fractionnés, pendant ~4 à 8 semaines. Ce supplément n’agit pas immédiatement (il faut le temps de charger les muscles en carnosine). Une fois la cure faite, l’effet peut durer quelques semaines. Effet ressenti : picotements cutanés (paresthésie) temporaires si dose > 1,5–2 g d’un coup – sans gravité. La bêta-alanine est intéressante si votre discipline inclut beaucoup d’efforts intenses, sinon elle est optionnelle. On trouve un peu de carnosine dans la viande, mais impossible d’atteindre l’effet tamponnant d’une supplémentation via la seule alimentation (il faudrait manger des quantités énormes de viande).

Nitrates (jus de betterave) : Les nitrates alimentaires (NO₃⁻), présents dans certains légumes (betterave, épinard, roquette…), améliorent la production d’oxyde nitrique, un vasodilatateur, et l’efficacité musculaire. Prendre du jus de betterave concentré est devenu courant en contre-la-montre et poursuite, car cela peut améliorer les performances de 1–3% sur des efforts de 5–30 min. Protocole : ~400 à 800 mg de nitrate (~0,1 g/kg), soit 500 ml de jus de betterave ou 1 à 2 shots concentrés, à boire 2 à 3 heures avant l’effort cible. On peut aussi faire une cure les jours précédents (un verre par jour) pour maximiser les réserves de nitrite. Limite : le goût terreux est spécial, et un excès peut causer des troubles digestifs ou baisser la tension artérielle. Une alternative plus “nature” est de consommer régulièrement des légumes riches en nitrates, mais pour un effet ergogène aigu, le concentré est plus fiable. Ce supplément est surtout utile pour les épreuves chronométrées courtes ou l’altitude (il aide quand l’oxygène est rare).

Autres suppléments : Les boissons de récupération, à base de protéines (whey ou caséine) et de glucides, sont pratiques pour gagner du temps après l’effort – cependant on peut les remplacer par du lait aromatisé et des aliments solides, donc pas indispensables, juste logistiques. Les BCAA (acides aminés branchés) souvent mis en avant pour l’endurance n’apportent rien de plus qu’une protéine complète ; si vous consommez suffisamment de protéines totales, l’ajout de BCAA isolés n’améliore pas la performance ou la récupération. La créatine est un ergogène très efficace en force/puissance, mais en cyclisme elle n’a d’intérêt que pour les sprinteurs sur piste ou en salle de musculation (elle peut même être néfaste sur route à cause d’une prise de poids en eau). Les vitamines et minéraux en pilules ne sont à prendre que si une carence est diagnostiquée ; une alimentation riche en végétaux couvre généralement les besoins, et le surdosage de certaines vitamines (A, E…) peut être contre-productif. Les cétones exogènes (esters de cétones) sont un sujet de recherche récent : ils pourraient aider à la récupération en augmentant la resynthèse de glycogène et en fournissant un carburant alternatif au cerveau, mais ils restent très coûteux et leur effet sur la performance pendant l’exercice est controversé. Ce n’est pas recommandé au cycliste amateur/semipro moyen étant donné le rapport coût/bénéfice incertain.

En résumé, concentrez-vous sur les bases nutritionnelles (glucides, hydratation, protéines) avant d’envisager les suppléments. Parmi ces derniers, la caféine et les électrolytes sont les plus universellement utiles et relativement sûrs. Les autres (bicarbonate, bêta-alanine, nitrates) ciblent des usages précis et nécessitent de l’expérimentation personnelle. N’utilisez un supplément que s’il comble un besoin que l’alimentation classique ne peut pas fournir aisément (par ex. consommer 300 mg de caféine via 8 expressos serait peu pratique ; avaler 20 g de bicarbo via du Vichy : impossible sans inconfort). Enfin, assurez-vous que tout produit soit autorisé (vérifiez les listes antidopage si vous courez en fédération) et de bonne qualité (produit labellisé anti-dopage fortuit).

Conclusion

La nutrition en cyclisme, surtout à un niveau avancé, est un véritable facteur de performance au même titre que l’entraînement. Adapter son alimentation en fonction du type d’effort – récupération, endurance longue, intervalles intensifs, course courte ou marathon – permet de tirer le meilleur de chaque séance et d’enchaîner les efforts jour après jour. Les recommandations détaillées dans cette analyse soulignent l’importance de : faire le plein avant l’effort (stockage de glycogène, hydratation, timing des repas), s’alimenter et s’hydrater durant l’effort (glucides réguliers, électrolytes, écoute de soi) et optimiser la récupération (glucides + protéines rapidement après, réhydratation, repas équilibrés). Ces principes sont soutenus par la science du sport moderne et l’expérience des cyclistes professionnels.

En pratique, cela se traduit par des gestes simples et concrets : manger une assiette de pâtes la veille d’une longue sortie, emporter des bananes et des barres dans les poches, siroter un bidon de boisson isotonique chaque heure, prendre un laitage sucré en rentrant à la maison, etc. Inutile de chercher des régimes miracles : une alimentation classique, variée et riche en glucides reste la base du succès. Les suppléments peuvent apporter un petit plus dans certaines situations, mais ne remplacent pas un bon plat de riz ou un bidon d’eau bien rempli.

Chaque cycliste est unique : il est important de tester et personnaliser ces conseils lors des entraînements (jamais quelque chose de nouveau le jour d’une course). Notez ce qui vous réussit ou non, entraînez votre intestin à absorber les glucides nécessaires, ajustez les doses de boisson selon la météo, etc. Au fil du temps, vous aurez mis au point votre propre stratégie nutritionnelle gagnante. En atteignant un niveau quasi “semi-pro” dans votre approche alimentaire, vous allez constater des améliorations de performance (plus d’énergie en fin de sortie, moins de jours “sans”), une meilleure récupération (moins de courbatures, enchaînement facilité) et une santé générale optimisée (moins de coups de fatigue, meilleur équilibre pondéral).

En somme, une bonne nutrition en cyclisme est un investissement invisible qui rapporte gros sur la route. Planifiez-la tout autant que vos entraînements : votre corps et vos résultats vous en remercieront.

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