Les parcours vallonnés exigent une capacité à encaisser de brefs mais intenses efforts en montée, suivis de phases de récupération active sur le plat ou en descente. Cet entraînement, appelé « intervalles ascendants », vous permet de mieux gérer ces accélérations soudaines tout en apprenant à récupérer efficacement. Dans cet article, découvrons comment structurer cette séance, les points clés pour en tirer le meilleur parti et comment l’intégrer dans votre programme d’entraînement.
🎯 Qu’est-ce que l’entraînement en intervalles ascendants ?
L’objectif est simple : alterner de courtes montées intenses (de 1 à 3 minutes), avec une récupération active dans la foulée. Vous simulez ainsi les changements de rythme rencontrés sur un parcours vallonné, où vous devez fournir un effort soutenu pour gravir une pente, puis relancer ou récupérer sur le plat ou la descente qui suit.
🚀 Pourquoi ajouter ces intervalles à votre routine cycliste ?
- Améliorer la puissance de pointe en côte : vous vous habituez à produire un effort intense sur une courte durée.
- Optimiser la récupération active : en pratiquant une relance tout de suite après la montée, vous développez votre capacité à pédaler efficacement malgré la fatigue.
- Adapter votre organisme aux changements de rythme : idéal pour les compétitions ou cyclosportives vallonnées.
- Renforcer la confiance mentale : savoir gérer des coups d’effort répétés en côte booste votre assurance.
📅 Comment planifier les intervalles ascendants dans votre semaine d’entraînement ?
- Une séance par semaine : en phase de préparation, cela suffit pour renforcer la capacité d’accélération en côte.
- Alternance avec des sorties plus longues : complétez cette séance par de l’endurance fondamentale ou d’autres entraînements de force.
N’oubliez pas de prévoir un jour de repos ou de récupération active après cette séance exigeante, car elle sollicite fortement votre système cardio-musculaire.
🚴 Exemple détaillé d’une séance d’intervalles ascendants
Voici un programme pratique à tester sur un parcours vallonné :
- Échauffement (15-20 minutes) : commencez à faible intensité, puis ajoutez quelques accélérations brèves pour activer vos muscles.
- Bloc principal (40-60 minutes) :
- Trouvez une côte courte (1 à 3 minutes d’ascension). Montez-la à un rythme soutenu (85-95 % FTP).
- Au sommet, ne relâchez pas complètement, mais maintenez une intensité modérée (Zone 2 ou 3) pour favoriser la récupération active.
- Descendez ou continuez sur un plat de 2 à 5 minutes avant de réattaquer la côte suivante.
- Répétez 5 à 8 fois selon votre niveau.
- Retour au calme (10-15 minutes) : finissez à cadence naturelle en relâchant progressivement l’intensité.
⚙️ Ajuster l’intensité en fonction de votre forme
- Débutant : ciblez 80-85 % FTP en côte, réduisez le nombre de répétitions à 3 ou 4.
- Avancé : montez à 95-100 % FTP et enchaînez 6 à 8 répétitions.
🏠 Variante home-trainer pour simuler les intervalles ascendants
Si vous manquez de relief ou souhaitez un environnement contrôlé, voici une adaptation :
- Échauffement de 10 minutes progressif.
- Intervalles :
- 5 à 6 blocs de 2 minutes à 90-95 % FTP (basse cadence ou forte résistance pour simuler la côte).
- 3 minutes de récupération active à 60 % FTP.
- Retour au calme de 5 à 10 minutes à faible intensité.
📌 Conseils clés pour maîtriser l’effort
- Focus sur la technique en côte : gardez une posture stable, le dos droit et une cadence autour de 70-85 RPM.
- Gestion de la respiration : inspirez profondément dès le début de la montée pour oxygéner vos muscles.
- Hydratation régulière : même sur de courts efforts, la perte hydrique peut impacter votre performance.
- Anticipez le changement de braquet : ne perdez pas de temps ou d’énergie en cherchant vos vitesses lors du début de la montée.
📈 Comment évaluer vos progrès ?
- Temps de montée : chronométrez vos ascensions et comparez vos performances.
- Sensations de récupération : observez votre capacité à maintenir un effort modéré après la côte.
- Puissance moyenne : si vous utilisez un capteur de puissance, suivez l’évolution de vos watts sur les intervalles.
🌟 Astuces d’expert pour des résultats optimaux
- Combinez avec du renforcement : un travail de force hors vélo (ex. : squats, fentes) vous aidera à mieux encaisser ces montées.
- Ne négligez pas l’échauffement : des muscles et articulations préparés évitent les blessures.
- Restez à l’écoute de votre corps : si la fatigue accumulée est trop importante, réduisez le nombre d’intervalles.
🏅 Progressez en souplesse sur les parcours vallonnés
Travailler les intervalles ascendants vous aidera non seulement à monter plus vite, mais aussi à mieux gérer la transition après la côte. C’est un atout de taille pour briller sur les parcours vallonnés et exploiter pleinement vos capacités de cycliste.
✨ Si vous souhaitez aller plus loin et bénéficier d’un programme d’entraînement personnalisé, Entraineur Cyclisme est à votre disposition.
👉 Pour vous lancer vers de nouveaux objectifs et perfectionner vos séances d’intervalles, contactez-moi dès aujourd’hui et laissez-moi vous guider vers la réussite sportive !
Entraîneur Cyclisme 