Travail de seuil et de haute intensité

L’entraînement structuré est une des clés de la progression en cyclisme. Aujourd’hui, je vous présente une séance spécifique que j’utilise régulièrement avec mes athlètes. Elle est conçue pour améliorer à la fois l’endurance de puissance (au seuil) et la capacité à encaisser des variations d’intensité élevées, tout en travaillant la vélocité. 🚀

En effet, trop souvent les cyclistes s’entraînent sans plan précis, alternant sorties au hasard et intensités mal calibrées. Cette séance apporte une logique claire et progressive qui permet de maximiser les gains physiologiques. Elle combine des efforts longs au seuil avec des phases plus intenses, tout en imposant une cadence élevée pour perfectionner la technique de pédalage.

La structure de la séance 📊

Échauffement : 10 minutes à 56 % de la FTP (221 W), cadence haute (100 rpm). Cette phase prépare progressivement le système cardiovasculaire et musculaire, favorise l’oxygénation des tissus et limite les risques de blessure.

Bloc principal : à répéter 3 fois
- 7’ à 80 % de la FTP (316 W), cadence haute à 100 rpm
- 3’ à 90 % de la FTP (356 W), cadence haute à 100 rpm
- 7’ à 80 % de la FTP (316 W), cadence haute à 100 rpm
- 2’ à 95 % de la FTP (375 W), cadence haute à 100 rpm
  Ce bloc alterne stabilité et intensité. Les segments longs forcent à maintenir une puissance régulière, tandis que les phases courtes et intenses mettent le système sous tension.

Retour au calme : 5 minutes à 56 % de la FTP (221 W), cadence 90 rpm. Indispensable pour favoriser la récupération active, l’élimination des déchets métaboliques et ramener progressivement l’organisme au repos.

Les objectifs physiologiques 🧬

Amélioration de l’endurance au seuil
Les séquences de 7 minutes à 80 % de la FTP permettent de maintenir un effort soutenu, idéal pour améliorer l’efficacité cardiovasculaire et musculaire. C’est un travail de fond essentiel pour tout cycliste, que ce soit en compétition ou en cyclosportive.
Ce type d’effort développe aussi la tolérance psychologique à « rouler longtemps en inconfort », une qualité clé lors des montées prolongées.
Travail proche du seuil anaérobie
Les blocs à 90 % de la FTP sollicitent fortement le système aérobie, en vous plaçant juste en dessous de votre seuil. Cela développe votre capacité à soutenir une allure élevée sans basculer trop rapidement dans l’anaérobie.
Progressivement, cette zone permet d’élever le seuil fonctionnel, ce qui se traduit directement par une vitesse moyenne plus élevée en course ou à l’entraînement.
Stimuler la tolérance à l’intensité élevée
Le passage à 95 % de la FTP, même sur une durée courte de 2 minutes, pousse l’organisme à encaisser un effort proche de la zone rouge. C’est un excellent moyen de développer la résistance à la fatigue en fin de course.
Cette sollicitation prépare également le corps aux accélérations imprévisibles en peloton, aux attaques ou aux changements de rythme fréquents dans les ascensions.
Travail de cadence
L’ensemble de la séance est réalisée à cadence élevée (100 rpm). Ce choix n’est pas anodin : il permet de réduire la contrainte musculaire, d’améliorer la vélocité et de travailler la coordination neuromusculaire. Sur le long terme, cette habitude améliore l’économie de pédalage et retarde l’apparition de la fatigue musculaire, notamment dans les épreuves de plusieurs heures.

Pour quel type de cycliste ? 🚵‍♂️

Cet exercice est idéal pour :

Les cyclosportifs souhaitant améliorer leur régularité et leur gestion de l’intensité sur longue distance.
Les coureurs cherchant à progresser sur les efforts au seuil.
Les cyclistes désirant préparer des parcours vallonnés où il faut être capable d’encaisser des variations de rythme.

Il convient aussi bien à un coureur expérimenté qu’à un amateur motivé. La seule condition est d’adapter le nombre de répétitions ou la durée des intervalles à son propre niveau de forme. En période de préparation, il peut être intégré une fois par semaine, tandis qu’en phase compétitive il doit être espacé pour laisser place à la récupération et aux courses.

Conseils de réalisation✔️

Respectez scrupuleusement les zones de puissance indiquées. Mieux vaut rester légèrement en dessous que de dépasser, car l’excès d’intensité compromettrait l’objectif global de la séance.
Si vous débutez ce type de travail, commencez par deux blocs au lieu de trois, puis augmentez progressivement.
Hydratez-vous bien et prévoyez un apport glucidique avant ou pendant la séance (boisson énergétique ou gel). Ce type de travail consomme beaucoup de glycogène.
Réalisez la séance de préférence sur home trainer ou en extérieur sur un parcours régulier. Évitez les routes trop vallonnées ou avec arrêts fréquents.
Notez vos sensations, votre fréquence cardiaque et vos puissances de sortie. Ces données vous permettront de suivre vos progrès au fil des semaines et d’ajuster vos zones d’effort.

Télécharger la séance pour Zwift 💻

Pour faciliter votre entraînement, j’ai créé le fichier .zwo correspondant à cette séance. Vous pouvez l’importer directement dans Zwift et suivre les consignes automatiquement.
Cette intégration permet de vous concentrer uniquement sur le pédalage, sans avoir à surveiller constamment vos chiffres. Les intervalles apparaissent à l’écran et vous guident pas à pas.

👉 Télécharger la séance Zwift ici

Une fois le fichier importé dans votre dossier Documents/Zwift/Workouts, vous le retrouverez dans vos entraînements personnalisés. ✅
N’hésitez pas à tester la séance plusieurs fois dans la saison et à comparer vos données pour mesurer vos progrès.

Conclusion : Cet exercice est un incontournable pour développer votre capacité à rouler fort longtemps tout en gérant les changements de rythme. Testez-le, adaptez-le à votre niveau, et vous verrez rapidement les bénéfices sur vos sorties et compétitions. 🚴
C’est aussi une excellente manière de rendre vos entraînements plus stimulants, d’éviter la monotonie et de travailler plusieurs qualités physiques dans une seule séance.