Exemple de Document pour L’entrainement
1. Programme d’Entraînement Complet
Force, Endurance et Récupération Optimisée
Ce programme d’entraînement optimisé pour cyclistes a été conçu pour améliorer votre endurance, puissance et capacité de récupération, tout en maximisant votre efficacité sur le vélo. Chaque séance est pensée pour cibler les aspects essentiels de la performance cycliste, qu’il s’agisse de gérer des efforts prolongés, de relancer rapidement ou de maintenir un rythme élevé sur de longues distances. Grâce à une progression structurée et des exercices adaptés à vos besoins, vous augmenterez votre capacité à emmener des braquets plus lourds tout en réduisant l’effort nécessaire, optimisant ainsi vos performances en course ou en entraînement.
🚴♀️
Lundi
Récupération active (1h30)
Séance type :
- 15 min d’échauffement en zone 1 (Z1).
- 1h à un rythme constant en zone 2 (Z2), sans forcer.
- 15 min de retour au calme en Z1.
Avantages :
- Facilite l’élimination des toxines accumulées après une grosse sortie (course de 180 km).
- Active la circulation sanguine sans surcharger les muscles.
- Favorise une récupération plus rapide pour être prêt pour les séances plus intenses des jours suivants.
🥵
Mardi
3h avec seuil anaérobie
Séance type :
- 20 min d’échauffement en Z2.
- 4 x 10 min à seuil (Z4) avec 5 min de récupération active entre chaque effort.
- 1h en endurance Z2 pour terminer la séance.
Avantages :
- Stimule la capacité à soutenir des intensités élevées sur de longues périodes.
- Améliore l’efficacité du métabolisme anaérobie.
- Augmente la tolérance à l’accumulation d’acide lactique.
⏳
Mercredi
6h en endurance (zone 2)
Séance type :
- 5h à un rythme constant en Z2
Avantages :
- Développe l’endurance fondamentale pour les efforts de longue durée.
- Améliore l’efficacité cardiovasculaire et la gestion énergétique.
- Optimise la capacité à maintenir un effort constant sur des distances importantes.
🔥
Jeudi
2h30 Anaérobie lactique
Séance type :
- 20 min d’échauffement en Z2.
- 5 x 5 min en Z5 (efforts à haute intensité) avec 5 min de récupération en Z1 entre chaque effort.
- 1h20 min à un rythme constant en Z2 pour terminer la séance.
Avantages :
- Améliore la capacité à tolérer et éliminer l’acide lactique lors des efforts intenses.
- Stimule les adaptations musculaires nécessaires aux efforts explosifs.
- Favorise une récupération rapide après des efforts intenses.
💤
Vendredi
Repos
Séance type :
- Aucune séance, journée de repos complète.
Avantages :
- Permet une récupération complète avant les efforts du week-end.
- Prépare mentalement et physiquement pour les compétitions ou les grosses sorties.
- Favorise la régénération musculaire et nerveuse.
🕒
Samedi
Déblocage (1h30)
Séance type :
- 30 min de retour au calme en Z1.
- 3 x 1 min à haute intensité (Z4-Z5) avec 5 min de récupération active en Z2 entre chaque.
- 42 min de retour au calme en Z1.
Avantages :
- Prépare le corps pour l’effort du lendemain en activant la circulation sanguine sans fatiguer les muscles.
- Recharge les réserves de glycogène avant une compétition ou une grosse sortie.
- Maintient une bonne vivacité musculaire avec de courts efforts explosifs.
🏁
Dimanche
Course de 180 km
Avantages :
Amélioration de la compétitivité : Permet de mettre en pratique les stratégies de course, le positionnement dans le peloton et la gestion des efforts.
Augmentation de la capacité à gérer les intensités variables : En course, les rythmes changent constamment, améliorant l’adaptabilité et la tolérance à des changements rapides d’intensité.
Développement de l’esprit de compétition : Favorise la gestion du stress, l’endurance mentale et l’envie de se surpasser dans des conditions réelles.
Optimisation des performances sous pression : En situation de compétition, la motivation est accrue, permettant souvent de dépasser ses limites.
Nutrition pré- et post-entraînement :
Assurez-vous d’augmenter l’apport en glucides avant les longues sorties, et de consommer des protéines et glucides après chaque séance pour favoriser la récupération.
Récupération active :
Utilisez les journées de récupération active pour favoriser une meilleure récupération musculaire tout en maintenant une circulation sanguine active.
Points Clés à Suivre :
- Récupération et sommeil : Dormez au moins 8 heures par nuit pour maximiser la récupération musculaire et nerveuse.
- Suivi des performances : Utilisez des capteurs (fréquence cardiaque, puissance, cadence) pour surveiller les progrès et ajuster les zones de travail en conséquence.
- Respect des zones d’effort : Chaque séance a des zones spécifiques (Z1 à Z5). Respectez-les pour éviter la fatigue prématurée et optimiser les gains.
2. Programme de Musculation Optimisé
Renforcez votre Puissance et votre Endurance
Ce programme de musculation spécifique pour cyclistes a été conçu pour améliorer votre force, endurance et explosivité musculaire, tout en favorisant une récupération optimale. Chaque séance est pensée pour cibler les groupes musculaires essentiels au cyclisme, vous permettant d’emmener des braquets plus lourds avec moins d’effort. Grâce à une progression contrôlée et des exercices parfaitement adaptés, vous optimiserez vos performances sur le vélo en renforçant les muscles clés utilisés lors du pédalage.
Lundi
Force – Bas du Corps et Hypertrophie
- Squats : 4 séries de 6-8 répétitions (80-85% 1RM)
- Presse à cuisse : 4 séries de 8-10 répétitions
- Fentes avant avec haltères : 3 séries de 8 répétitions par jambe
- Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8-10 répétitions
- Extensions mollets : 4 séries de 15 répétitions
- Gainage frontal : 3 séries de 1 minute
- Fentes marchées avec poids léger : 3 séries de 20 répétitions par jambe
- Étirements actifs et mobilité : 15-20 min
Objectif : Stimuler la force et l’hypertrophie tout en intégrant une composante d’endurance musculaire et de souplesse pour améliorer la récupération.
Mercredi
Puissance et Explosivité
- Sauts en boîte (Box jumps) : 4 séries de 8 répétitions
- Sprints courts sur vélo : 8 x 10 secondes à fond avec 2 min de récupération
- Squat sauté : 3 séries de 12 répétitions
- Kettlebell swings : 4 séries de 15 répétitions
- Gainage latéral : 3 séries de 1 minute de chaque côté
Objectif : Développer la puissance explosive nécessaire pour les relances et accélérations en cyclisme.
Vendredi
Force – Haut du Corps et Hypertrophie
- Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
- Tractions (ou tirage vertical) : 4 séries de 8 répétitions
- Développé militaire (haltères ou barre) : 3 séries de 8 répétitions
- Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3 séries de 8 répétitions
- Gainage dynamique (mountain climbers, etc.) : 3 séries de 45 secondes
Objectif : Renforcer le haut du corps pour plus de stabilité sur le vélo et développer une bonne posture globale.
Protocole nutritionnel pour accompagner le plan :
- Apport calorique : Augmenter l’apport calorique avec un surplus de 300 à 500 kcal par jour, principalement avec des protéines et des glucides de qualité (pâtes complètes, riz brun, quinoa, etc.).
- Protéines : 1,8 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour (environ 120-130 g pour 60 kg). Consommer des protéines de qualité comme du poulet, du poisson, des œufs et des protéines végétales.
- Compléments alimentaires :
- Protéines en poudre (whey ou végétale) après les séances de force.
- Créatine monohydrate pour favoriser la prise de masse et la récupération.
- BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) pour limiter la dégradation musculaire et favoriser l’anabolisme.
Points clés à suivre :
- Progression des charges : Augmenter les poids de manière progressive chaque semaine.
- Suivi des performances : Utiliser une application comme Nolio pour suivre les progrès sur les exercices et ajuster les charges.
- Repos et récupération : Dormir suffisamment (8 heures) et inclure des jours de récupération active pour permettre la construction musculaire.
Ce plan vise à favoriser une prise de masse musculaire bien adaptée à son profil de cycliste tout en optimisant les qualités de grimpeur et de puncheur. Le travail de force et d’explosivité est essentiel, mais la mobilité et la souplesse ne doivent pas être négligées pour rester performant en course.
Détails supplémentaires :
- RPE (Rating of Perceived Exertion) est une échelle subjective allant de 1 à 10, où 10 est l’effort maximal. Pour l’hypertrophie et la force, on vise un RPE de 7 à 8, où l’effort est intense mais ne pousse pas à l’échec complet.
- Tempo : Le tempo permet de contrôler le mouvement et d’augmenter le temps sous tension, ce qui favorise l’hypertrophie. Un tempo plus lent en phase excentrique (descente) est particulièrement efficace pour la prise de masse.
- Récupération : Pour un travail de force et d’hypertrophie, les temps de récupération doivent être suffisants pour permettre un effort maximal sur chaque série.
À la fin d’une séance de renforcement musculaire intense comme celle du lundi, il est important d’inclure des étirements pour favoriser la récupération, améliorer la mobilité, et prévenir les raideurs musculaires. Voici une routine d’étirements axée sur les muscles sollicités durant la séance (cuisses, fessiers, mollets, ischio-jambiers, et bas du dos).
Entraîneur Cyclisme 