Entraînement cycliste de la semaine avec Entraineur Cyclisme
Respecter 3 concepts clés
Les trois concepts clés de l’entraînement en cyclisme – 80 % d’endurance, 20 % d’intensité, et la récupération – sont basés sur un modèle d’entraînement éprouvé, connu sous le nom de modèle polarisé. Ce modèle est soutenu par plusieurs études récentes en science du sport qui montrent qu’il est essentiel pour optimiser les performances tout en réduisant les risques de surentraînement. Respecter cet équilibre permet de maximiser les gains en endurance, d’améliorer les capacités anaérobies, et de favoriser la récupération, indispensable à une progression constante.
80 % d’Endurance : Fondement de la Performance Durable
Environ 80 % de l’entraînement cycliste doit être à faible intensité, appelée zone d’endurance. Cela représente des efforts modérés, à 60-75 % de la puissance maximale, où le cycliste peut parler tout en pédalant.
Selon Seiler et Tonnessen (2009), les athlètes d’endurance de haut niveau passent la majorité de leur temps à ce type d’entraînement. Il renforce les muscles, développe le système cardiovasculaire et améliore l’efficacité métabolique sans épuiser le corps.
20 % d’Intensité : Clé des Gains en Vitesse et Puissance
Les 20 % restants de l’entraînement sont dédiés à des efforts intenses comme des fractionnés ou des sprints maximaux. Ces séances, au-dessus de 85 % de la fréquence cardiaque maximale, stimulent les adaptations anaérobies, augmentent la puissance et la capacité à maintenir des efforts intenses.
Stöggl et Sperlich (2015) ont montré que ce modèle polarisé, combinant endurance et intensité, améliore significativement le VO2max et la performance globale des athlètes.
Récupération : L’Étape Indispensable pour Progresser
La récupération est indispensable pour permettre au corps de s’adapter aux charges d’entraînement. Chaque séance crée du stress musculaire et nerveux, et la récupération permet de réparer les tissus et de les renforcer.
Des études, dont celle de Le Meur et al. (2013), montrent que négliger la récupération peut mener à des performances stagnantes ou des blessures. Un bon équilibre entre entraînement et récupération optimise la progression et réduit le risque de surentraînement.
L’entrainement Parfait !
🚴♀️
Lundi
Récupération active (1h30)
Séance type :
- 15 min d’échauffement en zone 1 (Z1).
- 1h à un rythme constant en zone 2 (Z2), sans forcer.
- 15 min de retour au calme en Z1.
Avantages :
- Facilite l’élimination des toxines accumulées après une grosse sortie (course de 180 km).
- Active la circulation sanguine sans surcharger les muscles.
- Favorise une récupération plus rapide pour être prêt pour les séances plus intenses des jours suivants.
🥵
Mardi
3h avec seuil anaérobie
Séance type :
- 20 min d’échauffement en Z2.
- 4 x 10 min à seuil (Z4) avec 5 min de récupération active entre chaque effort.
- 1h en endurance Z2 pour terminer la séance.
Avantages :
- Stimule la capacité à soutenir des intensités élevées sur de longues périodes.
- Améliore l’efficacité du métabolisme anaérobie.
- Augmente la tolérance à l’accumulation d’acide lactique.
⏳
Mercredi
6h en endurance (zone 2)
Séance type :
- 5h à un rythme constant en Z2
Avantages :
- Développe l’endurance fondamentale pour les efforts de longue durée.
- Améliore l’efficacité cardiovasculaire et la gestion énergétique.
- Optimise la capacité à maintenir un effort constant sur des distances importantes.
🔥
Jeudi
2h30 Anaérobie lactique
Séance type :
- 20 min d’échauffement en Z2.
- 5 x 5 min en Z5 (efforts à haute intensité) avec 5 min de récupération en Z1 entre chaque effort.
- 1h20 min à un rythme constant en Z2 pour terminer la séance.
Avantages :
- Améliore la capacité à tolérer et éliminer l’acide lactique lors des efforts intenses.
- Stimule les adaptations musculaires nécessaires aux efforts explosifs.
- Favorise une récupération rapide après des efforts intenses.
💤
Vendredi
Repos
Séance type :
- Aucune séance, journée de repos complète.
Avantages :
- Permet une récupération complète avant les efforts du week-end.
- Prépare mentalement et physiquement pour les compétitions ou les grosses sorties.
- Favorise la régénération musculaire et nerveuse.
🕒
Samedi
Déblocage (1h30)
Séance type :
- 30 min de retour au calme en Z1.
- 3 x 1 min à haute intensité (Z4-Z5) avec 5 min de récupération active en Z2 entre chaque.
- 42 min de retour au calme en Z1.
Avantages :
- Prépare le corps pour l’effort du lendemain en activant la circulation sanguine sans fatiguer les muscles.
- Recharge les réserves de glycogène avant une compétition ou une grosse sortie.
- Maintient une bonne vivacité musculaire avec de courts efforts explosifs.
🏁
Dimanche
Course de 180 km
Avantages :
Amélioration de la compétitivité : Permet de mettre en pratique les stratégies de course, le positionnement dans le peloton et la gestion des efforts.
Augmentation de la capacité à gérer les intensités variables : En course, les rythmes changent constamment, améliorant l’adaptabilité et la tolérance à des changements rapides d’intensité.
Développement de l’esprit de compétition : Favorise la gestion du stress, l’endurance mentale et l’envie de se surpasser dans des conditions réelles.
Optimisation des performances sous pression : En situation de compétition, la motivation est accrue, permettant souvent de dépasser ses limites.
Bénéfices des Séances Hebdomadaires
Programmer les séances d’entraînement de manière hebdomadaire plutôt que sur une période plus longue (comme 15 jours ou un mois) présente plusieurs avantages, en particulier dans le contexte du cyclisme, où les adaptations physiologiques et la récupération jouent un rôle crucial. Voici pourquoi un entraîneur a tout intérêt à adopter une programmation hebdomadaire :
Adaptation continue et ajustements en temps réadaptation progressive
Le corps d’un cycliste réagit de manière dynamique à l’entraînement, avec des fluctuations dans la récupération, les performances et les besoins physiologiques.
Programmer les séances à la semaine permet à l’entraîneur de suivre de près ces évolutions et d’ajuster les charges de travail en fonction de la forme physique et des sensations du cycliste.
Si un cycliste montre des signes de fatigue excessive, de surentraînement ou au contraire une bonne récupération, l’entraîneur peut immédiatement adapter les séances de la semaine suivante.
Une planification à plus long terme, en revanche, risque de devenir trop rigide et de ne pas répondre aux besoins changeants de l’athlète.
Meilleure gestion de la récupération et prévention des blessures
Le cyclisme de haut niveau impose un stress important sur le corps, avec un besoin constant de jongler entre l’effort et la récupération.
Une programmation hebdomadaire permet de mieux intégrer des moments de repos et de récupération active en fonction de la fatigue accumulée.
En ajustant la charge de travail chaque semaine, l’entraîneur peut mieux anticiper les besoins de l’athlète.
Cela permet d’éviter les déséquilibres qui pourraient apparaître avec une planification à plus long terme, où il est plus difficile de prévoir précisément les moments de fatigue ou de blessure.
Cela permet également de mieux respecter les phases de récupération, essentielles pour éviter les blessures.
Prise en compte des facteurs externes, de l’imprévu et des contraintes
La vie d’un athlète n’est pas seulement rythmée par ses entraînements : des éléments comme la météo, des imprévus personnels ou professionnels, ou même des compétitions qui changent de date peuvent nécessiter des ajustements rapides et précis.
Une programmation hebdomadaire permet de s’adapter rapidement à ces éléments, en garantissant que les objectifs restent atteignables.
Si un cycliste doit annuler une séance, l’entraîneur peut facilement réorganiser le reste de la semaine pour maintenir une progression optimale et éviter tout retard dans l’entraînement.
Grâce à cette méthode, l’athlète peut continuer à progresser tout en faisant face aux imprévus de manière proactive.
Entraîneur Cyclisme 