Test de Puissance
Exercice 1 / semaine 1
Pourquoi faire un test de condition physique avant de commencer un bloc d’endurance ?
Lorsqu’on se prépare à débuter un nouveau cycle d’entraînement, notamment un bloc d’endurance, il est essentiel d’établir une base solide pour personnaliser le programme selon ses capacités actuelles. Un test de condition physique permet de mesurer votre FTP (Functional Threshold Power) ou votre seuil de puissance fonctionnelle. C’est un indicateur clé pour structurer vos séances et assurer une progression cohérente tout au long des prochaines semaines.
Le protocole de test : comment s’y préparer ?
Ce test est à effectuer idéalement sur un home trainer, car il permet de standardiser les conditions (température, résistance au vent, etc.) et de minimiser les variables extérieures. Voici les conditions optimales pour passer le test dans les meilleures conditions :
- Repos : Assurez-vous de ne pas avoir effectué d’efforts intenses (comme la musculation ou des sorties violentes) dans les 48 heures précédentes.
- Alimentation : Prenez un repas léger environ 3 heures avant le test pour garantir un bon niveau d’énergie sans surcharger votre digestion.
- Santé : Vous devez être en bonne santé, sans blessure ni fatigue accumulée. Ce test étant maximal, assurez-vous d’avoir réalisé vos visites médicales et d’avoir une licence de compétition valide, garantissant votre aptitude à l’effort.
- Matériel : Préparez tout à l’avance : ventilateur ou fenêtre ouverte pour la ventilation, serviette et bouteille d’eau à portée de main.
L’analyse des résultats
Le résultat clé de ce test est votre FTP, que vous estimerez à 95 % du seuil atteint lors du test. Cette donnée sera essentielle pour calibrer vos entraînements, notamment sur Nolio, pour les 3 semaines à venir.
Il est également important de noter que votre FTP sur home trainer peut varier de celle obtenue sur route en raison des différences environnementales et mécaniques. C’est pourquoi il est recommandé de tester votre FTP régulièrement, surtout lors des phases de progression ou de changement de programme.
Le déroulement du test :
- Échauffement : Commencez par 15 à 20 minutes de pédalage progressif pour préparer votre corps à l’effort.
- Test par paliers : L’objectif est de réaliser un test à puissance maximale. Vous allez pédaler en augmentant la difficulté par paliers réguliers (généralement toutes les 2 minutes), jusqu’à atteindre votre fréquence cardiaque maximale (FC Max).
- Montez progressivement en intensité : Augmentez la puissance à chaque palier de 20 à 30 watts selon votre niveau. Continuez jusqu’à ne plus pouvoir maintenir l’effort. Il est important d’aller jusqu’au bout, même si le dernier palier ne dure que quelques secondes.
- Fin du test : Lorsque vous atteignez votre limite, terminez avec 10 minutes de récupération active à intensité modérée pour permettre à votre corps de revenir progressivement à la normale
Astuces pour maximiser votre performance lors du test
- Ventilation : Le home trainer peut vite devenir étouffant. Utilisez un ventilateur ou ouvrez une fenêtre pour rester au frais.
- Hydratation : Gardez une bouteille d’eau à portée de main et hydratez-vous pendant l’effort.
- Concentration : Soyez mentalement préparé à aller jusqu’à l’échec. Même si votre dernier palier ne dure que quelques secondes, il est crucial d’atteindre votre limite pour obtenir un FTP représentatif de vos capacités.
Pourquoi est-ce essentiel pour un bloc d’endurance ?
Ce test vous permet de connaître votre seuil de puissance actuelle, ce qui est essentiel pour structurer votre bloc d’endurance. En ajustant les intensités des séances en fonction de votre FTP, vous assurez que chaque effort correspond exactement à ce dont votre corps a besoin pour progresser, sans tomber dans le surentraînement ni stagner dans vos performances.
Entraîneur Cyclisme 