Technique de pédalage et progression
Exercice 1 / semaine 2
L’entraînement « Préparation à la capacité anaérobie » inaugure un nouveau cycle d’entraînement, conçu pour améliorer la capacité d’un cycliste à gérer des efforts intenses et explosifs sur de courtes durées. Ce type de travail est essentiel pour développer la puissance nécessaire dans les sprints, les attaques en course, ou les ascensions rapides. Contrairement à un bloc d’endurance, ce cycle se concentre sur la capacité du corps à produire et maintenir un effort maximal, au-delà des zones aérobies.
Objectif de l’entraînement
Le but de cet entraînement est de stimuler le système anaérobie, qui permet de produire de l’énergie sans l’apport d’oxygène, ce qui est fondamental pour les efforts intenses de courte durée. En améliorant cette capacité, le cycliste devient plus explosif, capable de pousser de fortes puissances sur des efforts limités tout en développant une meilleure tolérance à l’acide lactique, favorisant ainsi une récupération plus rapide après ces phases d’effort.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement progressif (15 minutes) :
- Démarrez avec 15 minutes de pédalage progressif, augmentant l’intensité de manière graduelle pour bien préparer les muscles et le système cardiovasculaire. Finissez cet échauffement à un rythme soutenu pour bien activer le corps.
- Séries anaérobies (5′ à 80% FTP + 4′ à 90% FTP + 2′ à 100% FTP + 5′ récupération) :
- À partir de la minute 15, réalisez 3 séries de :
- 5 minutes à 80% de votre FTP (ou 75% de votre FCmax), une intensité modérée pour lancer le travail anaérobie.
- 4 minutes à 90% de FTP (ou 80% de FCmax) pour intensifier l’effort et solliciter le seuil.
- 2 minutes à 100% de FTP (ou 85% de FCmax) pour atteindre la zone maximale de travail anaérobie.
- 5 minutes de pédalage très léger pour bien récupérer entre chaque série.
- À partir de la minute 15, réalisez 3 séries de :
- Retour au calme (10 minutes) :
- À partir de la minute 65, terminez avec 10 minutes de pédalage à basse intensité pour favoriser la récupération et la souplesse musculaire.
Les qualités travaillées
Force : Les phases à haute intensité renforcent les muscles sollicités lors des efforts explosifs, essentiels pour les sprints et les accélérations.
Cadence : Vous apprendrez à gérer des cadences élevées tout en maintenant la puissance maximale, ce qui améliore votre coordination et contrôle.
Puissance anaérobie : En vous entraînant à des intensités proches de 100% FTP, vous renforcez votre capacité à produire des efforts rapides et intenses, tout en améliorant votre tolérance à l’acide lactique.
Technique : Les phases de récupération et le travail final sur la technique permettent d’améliorer votre posture et votre efficacité de pédalage, même à haute intensité.
Conseils pour réussir cette séance
- Contrôlez votre intensité : Les phases de travail à 100% FTP doivent être maximales, mais assurez-vous de ne pas vous épuiser dès les premières séries. Gérez votre énergie pour terminer chaque série en force.
- Optimisez la récupération : Respectez bien les phases de récupération, car elles sont essentielles pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même à chaque série.
- Travaillez la technique en fin de séance : Lors des 10 dernières minutes, concentrez-vous sur la fluidité de votre pédalage, afin de maintenir une technique correcte même après des efforts intenses.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cette séance automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Réduisez le nombre de séries à 2 ou ajustez les intensités pour faciliter l’entraînement.
Pour les cyclistes avancés : Ajoutez une série supplémentaire ou augmentez l’intensité des phases à 100% FTP pour rendre la séance plus exigeante.
Entraîneur Cyclisme 