Échelle montante
Exercice 1 / semaine 3
L’entraînement « Échelle montante » est une séance progressive qui combine des efforts croissants avec des phases de récupération régulières. Cet exercice est parfait pour développer votre endurance tout en renforçant votre capacité à maintenir un effort soutenu sur des durées de plus en plus longues. Il est conçu pour les cyclistes souhaitant améliorer leur résistance à l’effort tout en perfectionnant leur récupération active.
Objectif de l’entraînement
L’objectif principal de cette séance est d’augmenter votre capacité à soutenir un effort constant à 85% de votre FTP (Functional Threshold Power) tout en favorisant une récupération efficace entre les phases de travail. Cette montée en échelle permet de renforcer à la fois l’endurance et la force, deux composantes essentielles pour progresser dans le cycle « Force Endurance ». À chaque intervalle, vous travaillez à intensité modérée tout en apprenant à récupérer rapidement entre les phases d’effort.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement (15 minutes) :
- Commencez par 10 minutes de pédalage à faible intensité pour bien échauffer les muscles.
- Poursuivez avec 5 minutes de pédalage plus dynamique pour préparer votre corps à l’effort à venir.
- Séries en échelle montante (2′, 4′, 6′, 8′, 10′ à 85% FTP, récupération 4′) :
- À partir de la minute 15, réalisez les séries suivantes :
- 2 minutes à 85% FTP (ou 80% de votre FCmax), suivies de 4 minutes de récupération active.
- 4 minutes à 85% FTP, suivies de 4 minutes de récupération.
- 6 minutes à 85% FTP, suivies de 4 minutes de récupération.
- 8 minutes à 85% FTP, suivies de 4 minutes de récupération.
- 10 minutes à 85% FTP pour terminer l’échelle, suivies de 4 minutes de récupération active.
- À partir de la minute 15, réalisez les séries suivantes :
- Retour au calme (25 minutes) :
- Terminez la séance avec 25 minutes de retour au calme pour récupérer.
Les qualités travaillées
Cette séance en échelle montante permet de travailler plusieurs compétences fondamentales pour un cycliste cherchant à améliorer son endurance et sa force :
Gestion de l’effort : Ce type d’entraînement enseigne la gestion de la fatigue et l’adaptation de votre intensité à mesure que l’effort s’intensifie.
Endurance musculaire : Les efforts progressifs à 85% FTP sur des durées croissantes vous permettent de développer votre capacité à maintenir un effort constant et prolongé.
Force : Chaque phase de travail sollicite vos muscles de manière soutenue, renforçant ainsi votre puissance sur des efforts prolongés.
Récupération active : Les phases de récupération de 4 minutes sont essentielles pour permettre à votre corps de se régénérer entre les efforts, tout en maintenant un léger mouvement pour favoriser l’élimination des lactates.
Conseils pour réussir cette séance
- Contrôlez votre intensité : Les phases à 85% FTP doivent être maintenues de manière régulière sans excès d’intensité. Concentrez-vous sur une cadence stable et un effort contrôlé.
- Utilisez les phases de récupération : Les 4 minutes de récupération active sont conçues pour vous permettre de reprendre des forces avant la prochaine phase d’effort. Profitez-en pour relâcher vos muscles et contrôler votre respiration.
- Pédalage fluide : Pendant les phases d’effort, veillez à maintenir un pédalage fluide et constant pour optimiser votre consommation d’énergie et limiter la fatigue.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cette séance automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Vous pouvez commencer avec un nombre réduit de séries (par exemple, arrêter à 6 minutes d’effort au lieu de monter jusqu’à 10), ou ajuster les intensités pour les rendre plus accessibles.
Pour les cyclistes expérimentés : Augmentez les phases d’effort en ajoutant une dernière série à 12 minutes, ou réduisez les phases de récupération à 3 minutes pour intensifier l’entraînement.
Entraîneur Cyclisme 