Amélioration du rythme
Exercice 1 / semaine 4
Le nouveau cycle « Rythme » met l’accent sur l’amélioration de votre capacité à gérer différentes cadences et intensités pendant vos sorties. L’entraînement « Amélioration du rythme » vous aide à travailler à des cadences variées tout en maintenant une intensité modérée à élevée. Ce type de travail est essentiel pour les cyclistes souhaitant augmenter leur capacité à gérer des variations de rythme dans les courses ou sur des parcours vallonnés.
Objectif de l’entraînement
L’objectif principal de cet entraînement est d’améliorer votre capacité à maintenir une cadence stable à différentes intensités tout en renforçant votre endurance et votre efficacité sur le vélo. En travaillant à des cadences variées, vous apprenez à mieux gérer vos efforts, ce qui est particulièrement utile pour s’adapter aux variations de terrain et aux changements de rythme en compétition.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement (5 minutes) :
- Commencez par 5 minutes de pédalage léger avec un petit plateau, en gardant une cadence fluide et dynamique pour préparer vos muscles à l’effort à venir.
- Suite de l’échauffement à intensité modérée (5 minutes) :
- À la minute 5, augmentez légèrement l’intensité pour atteindre un rythme modéré, en préparant votre corps à travailler à un effort constant.
- Séries de cadence (5′ à 90rpm, 5′ à 95rpm, 5′ à 85rpm à 74% FTP) :
- À partir de la minute 10, réalisez 2 séries de :
- 5 minutes à 90 tours par minute (rpm) pour travailler votre cadence fluide à une intensité modérée.
- 5 minutes à 95 rpm, légèrement plus rapide pour augmenter votre capacité à pédaler efficacement à haute cadence.
- 5 minutes à 85 rpm, une cadence légèrement plus basse pour solliciter davantage vos muscles tout en maintenant un effort à 74% FTP (ou 70% de votre FCmax).
- À partir de la minute 10, réalisez 2 séries de :
- Phases progressives (10′ de 75% à 95% FTP) :
- À la minute 40, réalisez 2 séries de :
- 5 minutes où vous augmentez progressivement l’intensité chaque minutes de 75% à 95% FTP (ou de 75% à 85% FCmax), en travaillant à la fois sur la puissance et la gestion de la fatigue sur un effort progressif.
- À la minute 40, réalisez 2 séries de :
- Travail final de cadence (5′ à 85rpm, 5′ à 100rpm, 5′ à 80rpm à intensité modérée) :
- À la minute 60, terminez la séance avec 5 minutes à 85 rpm, suivies de 5 minutes à 100 rpm, puis 5 minutes à 80 rpm, tout en maintenant une intensité modérée pour travailler la souplesse de votre pédalage à différentes cadences.
Les qualités travaillées
Cet entraînement est conçu pour développer plusieurs compétences essentielles pour améliorer votre rythme et votre efficacité sur le vélo :
Gestion du rythme : Cet entraînement vous apprend à contrôler votre pédalage et à gérer les transitions entre les cadences, ce qui est crucial pour s’adapter aux changements de rythme dans les compétitions.
Cadence : Travailler à différentes cadences (85, 90, 95, et 100 rpm) vous aide à ajuster votre pédalage selon les conditions de la course ou du terrain.
Force et endurance : Les phases progressives de 75% à 95% FTP sollicitent votre force musculaire et votre endurance, améliorant votre capacité à maintenir un effort soutenu.
Efficacité énergétique : L’alternance entre cadences et intensités variées vous permet d’optimiser la gestion de votre énergie et de mieux gérer vos efforts sur la durée.
Conseils pour réussir cette séance
- Concentrez-vous sur la cadence : Pendant les phases de travail de cadence, maintenez une technique de pédalage fluide et régulière. Essayez de ne pas vous concentrer uniquement sur la vitesse, mais aussi sur la fluidité du mouvement.
- Gérez l’intensité dans les phases progressives : Lors des phases où l’intensité augmente progressivement, restez concentré sur la gestion de l’effort, en vous assurant de pouvoir maintenir le rythme jusqu’à la fin de chaque série.
- Soyez attentif à votre récupération : Les phases de récupération active vous permettent de relâcher vos muscles tout en maintenant un léger effort. Utilisez ces moments pour récupérer efficacement.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cette séance automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Vous pouvez réduire le nombre de séries ou ajuster les cadences pour rendre l’entraînement plus accessible. Par exemple, concentrez-vous uniquement sur 90 rpm et 85 rpm.
Pour les cyclistes expérimentés : Ajoutez une série supplémentaire ou augmentez les intensités lors des phases progressives pour rendre l’entraînement plus exigeant.
Entraîneur Cyclisme 