Endurance : Progression contrôlée
Exercice 2 / semaine 1
L’endurance est une composante essentielle pour tout cycliste, qu’il soit amateur ou compétiteur. Pour progresser de manière efficace, il est primordial d’intégrer des séances structurées et spécifiques. L’entraînement « Progression contrôlée » sur home trainer est conçu pour développer une endurance stable et améliorer votre capacité à maintenir un effort constant sur de longues périodes.
Objectif de l’entraînement
L’objectif principal de cette séance est d’améliorer votre capacité à soutenir un effort modéré à intense de manière progressive. La structure de la séance permet d’accroître votre FTP (Functional Threshold Power) et d’optimiser votre économie d’effort à différents pourcentages de votre puissance maximale.
En effet, travailler à des intensités contrôlées, avec des périodes d’effort et de récupération, aide à améliorer à la fois votre endurance de base et votre capacité à résister à la fatigue sur des efforts prolongés.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement (10 minutes) :
- Commencez par 10 minutes tranquille, à une intensité confortable pour préparer le corps à l’effort.
- Première phase (10′ à 65% de FTP + 5′ à 70%) :
- À partir de la minute 10, réalisez 2 séries de :
- 10 minutes à 65% de votre FTP (ou 70% de votre FCmax)
- Suivi de 5 minutes à 70% de FTP (ou 72% de FCmax)
- À partir de la minute 10, réalisez 2 séries de :
- Deuxième phase (10′ à 75% de FTP + 5′ à 80%) :
- À la minute 40, enchaînez 2 séries de :
- 10 minutes à 75% de FTP (ou 75% de FCmax)
- Suivi de 5 minutes à 80% de FTP (ou 75% de FCmax)
- À la minute 40, enchaînez 2 séries de :
- Retour au calme (5 minutes) :
- Terminez la séance avec 5 minutes de retour au calme pour récupérer.
Les qualités travaillées
Cet entraînement sollicite plusieurs compétences essentielles pour tout cycliste :
Endurance : En travaillant sur des intensités variées, vous améliorez votre capacité à maintenir un effort prolongé sans épuiser vos réserves d’énergie trop rapidement.
Gestion de l’effort : Grâce aux changements d’intensité, cet entraînement vous apprend à adapter votre effort et à optimiser l’utilisation de vos ressources pour durer plus longtemps à intensité modérée à élevée.
Vitesse : En maintenant des cadences élevées à différentes intensités, vous développez votre vitesse de croisière sur le vélo.
Technique : Cette séance encourage une bonne posture et une cadence fluide tout au long des efforts, des aspects cruciaux pour l’efficacité énergétique sur de longues distances.
Conseils pour réussir cette séance
- Préparation : Comme pour tout entraînement d’endurance, veillez à bien vous hydrater avant et pendant la séance. Une bonne hydratation aidera à réguler votre température corporelle et à maintenir votre performance tout au long de l’effort.
- Focus sur la régularité : Gardez un œil constant sur votre fréquence cardiaque et votre FTP. L’idée est de maintenir l’intensité cible sans à-coups.
- Confort thermique : Utilisez un ventilateur ou veillez à ce que la pièce soit bien ventilée pour éviter la surchauffe.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cet entraînement automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Si vous débutez dans les entraînements structurés, vous pouvez réduire le nombre de séries à une seule pour chaque phase.
Pour les experts : Vous pouvez augmenter légèrement la durée des phases d’effort (par exemple, passer de 10 à 12 minutes) ou intégrer des efforts supplémentaires à une intensité encore plus élevée dans la dernière phase.
Entraîneur Cyclisme 