Capacité anaérobie
Exercice 2 / semaine 2
L’entraînement « Capacité anaérobie » est conçu pour améliorer votre endurance dans les efforts intenses tout en renforçant votre capacité à maintenir de hauts niveaux de puissance sur une période prolongée. Il s’agit d’un travail ciblé pour les cyclistes cherchant à améliorer leurs performances lors des efforts soutenus, que ce soit en compétition ou lors de sorties exigeantes.
Objectif de l’entraînement
Le but de cet entraînement est d’améliorer votre capacité à soutenir des efforts intenses dans la zone anaérobie, ce qui permet d’augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir un haut niveau de puissance. L’amélioration de la capacité anaérobie est essentielle pour les cyclistes qui souhaitent être plus performants dans les accélérations, les montées rapides, et les sprints en course.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement (10 minutes) :
- Commencez par 10 minutes d’échauffement.
- Séries par intervalles (7′ à 75% FTP + 3′ à 90% FTP / 2′ à 100% FTP) :
- À partir de la minute 10, effectuez 6 séries de :
- 7 minutes à un rythme de 75% de votre FTP (ou de 70 à 75% de votre FCmax).
- 3 minutes à un rythme de 90% de votre FTP ou 2′ à un rythme de 100% de votre FTP (en fonction de chaque répétition)
- À partir de la minute 10, effectuez 6 séries de :
- Retour au calme :
- À partir de la minute 65, terminez avec 10 minutes de pédalage à basse intensité pour favoriser la récupération et la souplesse musculaire.
Les qualités travaillées
Cet entraînement vous permet de travailler plusieurs aspects importants pour un cycliste qui souhaite augmenter ses performances lors d’efforts intenses et prolongés :
Endurance anaérobie : Vous améliorez votre capacité à maintenir des efforts proches de vos seuils de puissance maximale pendant une durée prolongée, essentielle pour les montées longues ou les accélérations soutenues.
Force : Les phases à intensité modérée et élevée sollicitent fortement vos muscles, ce qui permet de renforcer votre puissance et votre capacité à générer de la force sur le vélo.
Cadence : L’échauffement à cadence élevée et les phases d’effort vous aident à mieux maîtriser la régularité et la fluidité de votre pédalage à différentes intensités.
Technique : Même lors d’efforts intenses, vous devrez maintenir une technique de pédalage efficace, ce qui est crucial pour maximiser vos performances et éviter la fatigue prématurée.
Conseils pour réussir cette séance
- Gérez vos efforts : Pendant les séries, assurez-vous de bien gérer les différentes phases. Ne brûlez pas vos réserves trop tôt, surtout lors des périodes à 95% de FTP. La récupération entre chaque série est essentielle pour réussir la séance dans son ensemble.
- Concentrez-vous sur la cadence : Gardez un œil sur votre cadence, notamment lors de l’échauffement et des phases d’effort à 80% et 90% FTP. Cela vous aidera à améliorer votre régularité et votre efficacité.
- Hydratation et récupération : Veillez à vous hydrater pendant la séance et accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer après cette séance intense.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cette séance automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Réduisez le nombre de séries à 2 au lieu de 3, ou ajustez les intensités pour les rendre plus confortables.
Pour les cyclistes expérimentés : Vous pouvez augmenter les phases à 95% FTP pour rendre la séance plus exigeante, ou ajouter des séries supplémentaires pour un défi encore plus grand.
Entraîneur Cyclisme 