Cadence et vitesse
Exercice 2 / semaine 3
L’entraînement « Cadence et vitesse » est conçu pour améliorer à la fois la maîtrise de votre cadence de pédalage et votre capacité à gérer différentes intensités de vitesse. C’est une séance idéale pour développer votre coordination et votre contrôle à différentes fréquences, tout en travaillant votre capacité à soutenir des efforts à haute intensité. Cet entraînement s’inscrit dans le cycle « Force Endurance », avec un accent sur la technique et la vitesse.
Objectif de l’entraînement
Cet entraînement a pour objectif principal d’optimiser votre capacité à ajuster votre cadence de pédalage et à alterner entre des efforts modérés et maximaux en vitesse. Vous développerez à la fois la fluidité de votre pédalage à diverses cadences (80, 90, 100 tours par minute) et votre capacité à soutenir des efforts à haute intensité, améliorant ainsi vos performances globales en cyclisme.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement libre (10 minutes) :
- Commencez avec 10 minutes de pédalage libre pour préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire à l’effort à venir.
- Travail de cadence (5′ à 80, 90 et 100 rpm) :
- À partir de la minute 10, réalisez 1 séries de :
- 5 minutes à 80 tours par minute (rpm) pour travailler à une cadence basse, idéale pour renforcer les muscles.
- 5 minutes à 90 rpm pour trouver un équilibre entre force et vitesse.
- 5 minutes à 100 rpm pour améliorer votre vitesse de pédalage et votre coordination.
- À partir de la minute 10, réalisez 1 séries de :
- Ce travail permet de renforcer la capacité à ajuster rapidement votre cadence selon les besoins du terrain ou de la course.
- Récupération active (30 minutes) :
- Pédalez librement pendant 5 minutes pour récupérer activement avant la phase suivante.
- Travail de vitesse (5′ à 80%, 85%, et effort maximal FTP) :
- À partir de la minute 55, réalisez 1 séries de :
- 5 minutes à 80% FTP (ou 75% de FCmax) pour un effort modéré.
- 5 minutes à 85% FTP (ou 85% FCmax) pour intensifier l’effort.
- 5 minutes à intensité maximale, en donnant le meilleur de vous-même pour tester votre vitesse de pointe.
- À partir de la minute 55, réalisez 1 séries de :
- Retour au calme (5 minutes) :
- Terminez l’entraînement avec 5 minutes de pédalage « joyeux » en utilisant un grand plateau, pour favoriser un retour au calme tout en maintenant une intensité légère mais dynamique.
Les qualités travaillées
Cet entraînement est conçu pour développer plusieurs compétences clés, à la fois techniques et physiques :
Endurance : Ce type d’entraînement contribue à améliorer votre capacité à maintenir un effort soutenu sur la durée, ce qui est crucial pour les courses longues ou les sorties d’endurance.
Cadence : En alternant entre des cadences de 80, 90, et 100 rpm, vous développez votre capacité à ajuster votre fréquence de pédalage, ce qui est essentiel pour optimiser votre rendement selon les conditions du terrain ou de la course.
Vitesse : La phase de travail de vitesse vous permet de tester et d’améliorer votre capacité à maintenir des efforts élevés tout en contrôlant votre vitesse.
Force : Les phases à basse cadence et les efforts à haute intensité sollicitent vos muscles, renforçant ainsi votre capacité à produire de la puissance.
Conseils pour réussir cette séance
- Concentrez-vous sur la technique : Pendant les phases de cadence, assurez-vous de maintenir un pédalage fluide et contrôlé. L’objectif est de trouver un équilibre entre force et vitesse à chaque cadence.
- Gérez l’intensité dans la phase de vitesse : Durant les 5 minutes à intensité maximale, concentrez-vous sur un effort constant et donnez tout ce que vous avez. Ces sprints sont essentiels pour tester votre vitesse de pointe.
- Récupération active : Profitez des phases de récupération pour relâcher les muscles tout en maintenant une légère activité, afin de favoriser une récupération rapide avant le prochain effort.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cette séance automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Vous pouvez réduire les phases de cadence ou diminuer l’intensité des sprints pour rendre la séance plus accessible.
Pour les cyclistes expérimentés : Ajoutez une série supplémentaire ou augmentez les intensités lors de la phase de vitesse pour intensifier l’entraînement.
Entraîneur Cyclisme 