Pyramide de vitesse
Exercice 2 / semaine 4
L’entraînement « Pyramide de vitesse » est une séance intense qui combine des intervalles courts et puissants, tout en alternant avec des récupérations douces. Ce type de travail pyramidal est parfait pour développer la vitesse, améliorer la tolérance à l’effort à haute intensité, et affiner la gestion des récupérations. Cette séance s’inscrit dans le cadre du cycle « Rythme », où l’objectif est d’optimiser vos performances à des cadences et vitesses variées.
Objectif de l’entraînement
Cet entraînement a pour but de travailler votre capacité à fournir un effort explosif à haute intensité (110% FTP), tout en optimisant la récupération. En montant et descendant dans une pyramide d’efforts croissants, puis décroissants, vous apprendrez à gérer les variations de vitesse, ce qui est essentiel pour s’adapter aux accélérations soudaines en course ou sur terrain vallonné.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement libre avec cadence (15 minutes) :
- Commencez par 15 minutes de pédalage libre en incluant 5 répétitions de 30 secondes à 95 rpm, suivies de 30 secondes de pédalage doux. Cela permet de préparer les muscles pour la phase d’effort intense.
- Phase pyramidale (1’, 2’, 3’, 4’, 4’, 3’, 2’, 1’ à 110% FTP, récupérations égales) :
- À partir de la minute 15, réalisez la phase pyramidale avec les efforts suivants :
- 1 minute à 110% FTP (ou 92% FCmax), suivie de 1 minute de récupération douce.
- 2 minutes à 110% FTP, suivies de 2 minutes de récupération.
- 3 minutes à 110% FTP, suivies de 3 minutes de récupération.
- 4 minutes à 110% FTP, suivies de 4 minutes de récupération.
- Puis redescendez la pyramide en réalisant à nouveau 4, 3, 2, et 1 minute d’effort, avec des récupérations égales à la durée des intervalles.
- À partir de la minute 15, réalisez la phase pyramidale avec les efforts suivants :
- Les récupérations doivent être très douces pour permettre à vos muscles de se relâcher sans perdre le rythme. Ce travail pyramidal sollicite fortement votre système cardiovasculaire et musculaire tout en renforçant votre capacité à maintenir des efforts à haute intensité.
- Retour au calme (5 minutes) :
- À la minute 70, terminez la séance avec 5 minutes de pédalage doux pour permettre à votre corps de récupérer et de redescendre progressivement en intensité.
Les qualités travaillées
Cet entraînement est conçu pour développer plusieurs compétences essentielles pour les cyclistes cherchant à améliorer leur rythme et leur vitesse :
Récupération active : Les phases de récupération sont essentielles pour vous permettre de relâcher vos muscles sans interruption totale de l’effort.
Vitesse : En travaillant à 110% FTP, vous sollicitez fortement votre capacité à générer de la vitesse rapidement, ce qui est essentiel pour les sprints et les attaques en course.
Endurance anaérobie : Les efforts à haute intensité renforcent votre capacité à maintenir des efforts proches de votre maximum tout en améliorant votre tolérance à l’acide lactique.
Gestion des efforts : La structure pyramidale vous aide à mieux gérer la montée et la descente des intensités, tout en vous adaptant aux différentes durées d’effort.
Conseils pour réussir cette séance
- Concentrez-vous sur l’effort à haute intensité : Pendant les intervalles à 110% FTP, assurez-vous de donner votre maximum tout en maintenant une bonne technique de pédalage. L’objectif est d’atteindre et de maintenir l’intensité cible.
- Profitez des récupérations : Les phases de récupération doivent être très douces. Utilisez ce temps pour relâcher les muscles et récupérer sans tomber complètement en intensité.
- Soyez régulier dans la cadence : Pendant les intervalles, essayez de garder une cadence constante et fluide, même à haute intensité. Cela vous aidera à maintenir l’effort sur la durée.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cette séance automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Vous pouvez réduire la durée des intervalles à 1, 2, et 3 minutes, ou diminuer l’intensité à 105% FTP pour rendre la séance plus accessible.
Pour les cyclistes expérimentés : Ajoutez une série supplémentaire à 5 minutes à 110% FTP, ou réduisez les temps de récupération pour intensifier l’effort.
Entraîneur Cyclisme 