Technique de pédalage et progression
Exercice 3 / semaine 1
L’efficacité du pédalage est une compétence souvent sous-estimée par les cyclistes, mais elle joue un rôle essentiel dans l’optimisation de la puissance et de l’endurance. L’entraînement « Technique pédalage et progression » est conçu pour améliorer votre technique de pédalage, renforcer vos muscles stabilisateurs et affiner votre gestion de la cadence, tout en progressant à votre rythme.
Objectif de l’entraînement
Le but de cet entraînement est double : améliorer votre efficacité de pédalage en jouant sur les cadences, et travailler votre capacité à gérer des efforts progressifs. En alternant entre des périodes de haute et basse cadence, vous apprenez à mieux contrôler votre pédalage, ce qui se traduit par une meilleure transmission de la puissance à la route. Les phases progressives vous poussent à moduler l’effort, ce qui est essentiel dans les conditions de course ou sur des terrains variés.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement (10 minutes) :
- Démarrez avec 10 minutes de pédalage progressif, augmentant l’intensité de manière graduelle pour bien préparer les muscles et le système cardiovasculaire.
- Travail de cadence (2′ à 75 tr/min + 1′ à 95 tr/min) :
- À partir de la minute 10, effectuez 4 séries de :
- 2 minutes à 75 tours par minute (tr/min), pour solliciter la force.
- Suivi de 1 minute à 95 tr/min, pour améliorer votre vitesse de rotation.
- À partir de la minute 10, effectuez 4 séries de :
- Progression à votre rythme (5′ progressifs + 5′ souplesse) :
- À la minute 23, réalisez 4 séries de :
- 5 minutes où vous augmentez l’intensité à chaque minute selon votre ressenti. L’idée est de débuter à une intensité modérée et de finir fort, en gérant votre progression.
- Suivi de 5 minutes de pédalage en souplesse, pour favoriser la récupération active.
- À la minute 23, réalisez 4 séries de :
- Récupération (10 minutes en souplesse) :
- À partir de la minute 65, terminez avec 10 minutes de pédalage à basse intensité pour favoriser la récupération et la souplesse musculaire.
Les qualités travaillées
Cet entraînement est spécialement conçu pour développer les compétences suivantes :
Endurance : Bien que l’entraînement soit technique, il sollicite aussi votre endurance à travers les efforts progressifs, vous préparant à des conditions de course variées.
Technique : En jouant sur les variations de cadence, vous affinez votre technique de pédalage, favorisant une meilleure transmission de puissance et une cadence plus fluide.
Force : Les périodes à basse cadence sollicitent vos muscles de manière intense, ce qui renforce la force de vos jambes et stabilisateurs.
Vitesse : Les phases à haute cadence améliorent votre capacité à pédaler rapidement sans perdre en efficacité.
Conseils pour réussir cette séance
- Maintenez la forme : Pendant les phases à basse cadence, veillez à conserver une bonne technique de pédalage, en poussant et en tirant les pédales pour maximiser l’efficacité de chaque coup de pédale.
- Progression contrôlée : Lors des phases progressives, n’allez pas trop vite dès le début. L’idée est d’augmenter l’intensité graduellement, minute après minute, pour terminer fort et non épuisé.
- Respiration et focus : Restez concentré sur votre respiration, notamment lors des phases à haute cadence. Une respiration régulière vous aidera à garder un pédalage fluide.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cet entraînement automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Si vous débutez, vous pouvez raccourcir les phases progressives en réduisant le nombre de séries à 2 au lieu de 4, ou ajuster les cadences à votre niveau de confort.
Pour les cyclistes expérimentés : Pour augmenter la difficulté, vous pouvez prolonger les phases à haute cadence à 2 minutes ou augmenter l’intensité finale des phases progressives.
Entraîneur Cyclisme 