Assimilation de la capacité anaérobie
Exercice 3 / semaine 2
L’entraînement « Assimilation de la capacité anaérobie » est conçu pour affiner votre capacité à soutenir des efforts anaérobies tout en optimisant la récupération entre les phases d’effort. Cet entraînement vise à assimiler le travail précédemment effectué sur la capacité anaérobie, en renforçant la tolérance à l’effort et en perfectionnant la gestion de l’intensité.
Objectif de l’entraînement
L’objectif de cette séance est de vous aider à mieux assimiler les efforts anaérobies tout en consolidant votre capacité à récupérer entre les séries. En travaillant à des intensités progressives tout au long de la séance, vous améliorez votre capacité à maintenir un effort élevé tout en gérant la fatigue et en favorisant la récupération active. Cet entraînement est particulièrement bénéfique après un bloc de travail intense axé sur l’anaérobie, permettant de solidifier les gains réalisés.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement progressif (15 minutes) :
- Démarrez avec 15 minutes de pédalage progressif, augmentant l’intensité de manière graduelle pour bien préparer les muscles et le système cardiovasculaire. Finissez cet échauffement à un rythme soutenu pour bien activer le corps.
- Séries anaérobies (5′ à 80% FTP + 4′ à 90% FTP + 2′ à 100% FTP + 5′ récupération) :
- À partir de la minute 15, réalisez 3 séries de :
- 5 minutes à 80% de votre FTP (ou 75% de votre FCmax), une intensité modérée pour lancer le travail anaérobie.
- 4 minutes à 90% de FTP (ou 80% de FCmax) pour intensifier l’effort et solliciter le seuil.
- 2 minutes à 100% de FTP (ou 85% de FCmax) pour atteindre la zone maximale de travail anaérobie.
- 5 minutes de pédalage très léger pour bien récupérer entre chaque série.
- À partir de la minute 15, réalisez 3 séries de :
- Travail en souplesse (10 minutes) :
- À partir de la minute 65, terminez avec 10 minutes de pédalage à basse intensité pour favoriser la récupération et la souplesse musculaire.
Les qualités travaillées
Cet entraînement est particulièrement bénéfique pour améliorer plusieurs aspects fondamentaux de la performance cycliste :
Technique : Même pendant les phases de récupération, la concentration sur une bonne technique de pédalage est cruciale pour maximiser l’efficacité de chaque coup de pédale..
Endurance anaérobie : Travailler à des intensités progressives aide à développer la capacité à gérer l’effort anaérobie sur des périodes prolongées.
Force : Les différentes phases d’effort sollicitent vos muscles et vous aident à maintenir une puissance constante, essentielle pour les courses ou les sorties exigeantes.
Cadence : La gestion des variations d’intensité vous aide à mieux contrôler votre cadence à différents niveaux d’effort, améliorant ainsi votre efficacité.
Conseils pour réussir cette séance
- Progression contrôlée : Lors des séries progressives, veillez à monter graduellement en intensité sans précipitation. Il est important de gérer chaque phase pour atteindre l’intensité maximale en fin de série sans vous épuiser trop rapidement.
- Concentrez-vous sur la récupération : Les 4 minutes de récupération entre les séries sont essentielles pour permettre à votre corps de se régénérer. Utilisez ces moments pour relâcher les jambes et vous concentrer sur votre respiration.
- Récupération finale : La phase régressive de la fin de séance est conçue pour vous ramener en douceur à une intensité confortable. Respectez bien cette transition pour terminer la séance en récupérant activement.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cette séance automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Vous pouvez réduire le nombre de séries à 4 pour faciliter l’entraînement, ou ajuster les intensités pour qu’elles soient plus abordables.
Pour les cyclistes expérimentés : Ajoutez une ou deux séries supplémentaires, ou augmentez légèrement les intensités lors des phases progressives pour rendre la séance plus exigeante.
Entraîneur Cyclisme 