Intervalles longs
Exercice 3 / semaine 3
L’entraînement « Intervalles longs » est conçu pour améliorer votre endurance en vous habituant à maintenir des efforts intenses sur des périodes prolongées. Les intervalles longs à 95% de votre FTP vous aident à développer votre tolérance à la fatigue musculaire tout en renforçant votre capacité à maintenir des efforts proches de votre seuil de puissance fonctionnelle.
Objectif de l’entraînement
L’objectif de cet entraînement est de renforcer votre capacité à soutenir des efforts proches de votre seuil FTP pendant une longue durée, tout en optimisant votre récupération entre chaque phase d’effort. Travailler à haute intensité pendant 15 minutes aide à améliorer votre force musculaire et votre endurance, deux éléments essentiels pour les cyclistes cherchant à progresser dans le cadre du cycle « Force Endurance ».
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement libre (10 minutes) :
- Commencez par 10 minutes de pédalage à intensité modérée pour échauffer vos muscles et préparer votre corps aux efforts soutenus à venir.
- Intervalles longs (15′ à 95% FTP + 5′ récupération active) :
- À partir de la minute 10, réalisez 3 séries de :
- 15 minutes à 95% de votre FTP (ou 85% de votre FCmax), un effort proche de votre seuil, conçu pour maximiser votre endurance musculaire et votre tolérance à l’effort intense.
- 5 minutes de récupération active pour permettre à votre corps de relâcher la tension tout en restant en mouvement.
- À partir de la minute 10, réalisez 3 séries de :
- Retour au calme avec grand plateau (5 minutes à 85 rpm) :
- À la minute 70, terminez la séance avec 5 minutes de pédalage en utilisant un grand plateau, à une cadence stable de 85 tours par minute, pour un retour au calme actif tout en maintenant une intensité légère.
Les qualités travaillées
Cet entraînement est conçu pour développer plusieurs compétences essentielles pour tout cycliste cherchant à améliorer son endurance et sa force :
Gestion de l’effort : L’alternance entre effort intense et récupération vous apprend à gérer la fatigue musculaire, un aspect essentiel lors de courses ou de sorties longues.
Endurance musculaire : Travailler à 95% FTP sur des intervalles longs sollicite les muscles et renforce votre capacité à maintenir un effort prolongé à haute intensité.
Force : Les phases d’effort intensif développent la puissance musculaire et augmentent votre capacité à générer et à maintenir des watts.
Récupération active : Les périodes de récupération permettent d’évaluer votre capacité à reprendre des forces tout en maintenant un léger effort.
Conseils pour réussir cette séance
- Gérez votre intensité : Pendant les intervalles de 15 minutes, assurez-vous de maintenir un effort constant à 95% FTP sans épuiser vos ressources trop tôt. Concentrez-vous sur une cadence régulière.
- Utilisez les phases de récupération : Les 5 minutes de récupération active entre les séries sont essentielles pour relâcher les muscles tout en restant en mouvement. Profitez-en pour bien respirer et récupérer.
- Maintenez la technique : Même à haute intensité, veillez à maintenir une bonne technique de pédalage, en gardant une posture stable et fluide.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cette séance automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Vous pouvez réduire les intervalles à 10 minutes au lieu de 15, ou diminuer l’intensité à 90% FTP pour rendre la séance plus accessible.
Pour les cyclistes expérimentés : Ajoutez une série supplémentaire ou augmentez les phases d’effort à 100% FTP pour intensifier l’entraînement.
Entraîneur Cyclisme 