Intervalles d’efforts
Exercice 3 / semaine 4
L’entraînement « Intervalles d’efforts » est conçu pour améliorer votre capacité à maintenir des efforts intenses tout en favorisant une récupération active. Ce type de travail est essentiel pour développer votre rythme, votre gestion de l’effort, et votre capacité à rester performant dans des situations d’intensité fluctuante. Cet entraînement fait partie du cycle « Rythme » et vise à améliorer votre régularité et votre efficacité lors des phases d’effort intense.
Objectif de l’entraînement
L’objectif principal de cet entraînement est de vous habituer à maintenir des efforts soutenus à 90% et 95% de votre FTP, avec des phases de récupération active entre chaque intervalle. Ce type de travail est idéal pour renforcer votre endurance à haute intensité tout en optimisant la gestion de la récupération. Il est également particulièrement utile pour préparer des courses où les changements de rythme sont fréquents.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement (5 minutes de pédalage doux + 5 minutes de pédalage dynamique) :
- Commencez par 5 minutes de pédalage doux pour bien échauffer vos muscles, suivis de 5 minutes à intensité légèrement plus élevée pour activer votre système cardiovasculaire et préparer votre corps aux efforts à venir.
- Intervalles à 90% FTP (4′ à 90% FTP + 6′ récupération douce) :
- À partir de la minute 10, réalisez 3 séries de :
- 4 minutes à 90% de votre FTP (ou 80% de votre FCmax), un effort soutenu qui sollicitera votre endurance à haute intensité.
- 6 minutes de récupération douce, où vous gardez un pédalage actif mais à faible intensité, permettant à vos muscles de récupérer tout en maintenant le mouvement.
- À partir de la minute 10, réalisez 3 séries de :
- Intervalles à 95% FTP (5′ à 95% FTP + 3′ récupération douce) :
- À la minute 45, enchaînez 3 séries de :
- 5 minutes à 95% FTP (ou 85% de votre FCmax), une intensité proche de votre seuil, idéale pour renforcer votre capacité à maintenir des efforts intenses.
- 3 minutes de récupération douce pour relâcher la tension musculaire sans totalement interrompre l’effort.
- À la minute 45, enchaînez 3 séries de :
- Retour au calme (5 minutes de pédalage très doux) :
- À partir de la minute 70, terminez la séance avec 5 minutes de pédalage très doux pour permettre à votre corps de récupérer progressivement après les phases d’effort.
Les qualités travaillées
Cet entraînement d’intervalles d’efforts est conçu pour travailler plusieurs compétences clés pour les cyclistes cherchant à améliorer leur rythme et leur gestion de l’effort :
Gestion du rythme : La structure de l’entraînement vous apprend à contrôler votre effort et à gérer les transitions entre les phases d’intensité et de récupération.
Endurance à haute intensité : Les intervalles à 90% et 95% FTP sollicitent vos muscles et votre système cardiovasculaire pour développer votre capacité à maintenir des efforts soutenus.
Récupération active : Les phases de récupération douce vous permettent de relâcher vos muscles tout en maintenant un pédalage léger, optimisant ainsi votre récupération entre les phases d’effort.
Force et vitesse : Ces intervalles d’effort vous aident à renforcer à la fois votre puissance musculaire et votre capacité à produire des watts à haute intensité.
Conseils pour réussir cette séance
- Maintenez une intensité constante : Pendant les phases à 90% et 95% FTP, essayez de maintenir un effort régulier et stable sans à-coups, pour maximiser votre performance.
- Utilisez les phases de récupération : Les périodes de récupération douce sont essentielles pour permettre à vos muscles de récupérer sans interruption totale de l’effort. Concentrez-vous sur votre respiration et relâchez la tension.
- Concentrez-vous sur la technique : Même à haute intensité, veillez à garder une cadence régulière et fluide pendant les phases d’effort, afin d’optimiser votre rendement énergétique.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter cette séance automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter l’entraînement
Pour les débutants : Vous pouvez réduire les intervalles à 3 minutes pour les séries à 90% FTP et à 4 minutes pour les séries à 95% FTP, ou ajuster les intensités pour rendre l’entraînement plus accessible.
Pour les cyclistes expérimentés : Vous pouvez augmenter le nombre de séries à 4 pour chaque phase d’effort, ou réduire les temps de récupération pour intensifier l’entraînement.
Entraîneur Cyclisme 