Pourquoi ce plan est-il idéal pour les jeunes et les personnes avec peu de temps ?

Ce programme a été conçu pour les cyclistes ayant un emploi du temps chargé, comme les étudiants ou les personnes qui travaillent. Avec des séances de 1h15, il permet de maintenir une bonne forme sans nécessiter de longues sorties sur route. Le programme est idéal pour les cyclistes juniors et au-delà, avec cinq entraînements par semaine, tandis que les minimes et cadets peuvent suivre 3 à 4 séances par semaine et rallonger la durée des cycles pour s’adapter à leur niveau

Séances complémentaires pour chaque catégorie

• Minimes (13-14 ans) : Ajoutez 1 ou 2 sorties sur route (mercredi et week-end) de 1h30 à 2h, et gardez deux jours de repos.

• Cadets (15-16 ans) : Ajoutez des sorties plus longues (2h à 2h30 le mercredi, 2h30 à 3h le week-end) avec deux jours de récupération.

• Juniors et plus : Une sortie le mercredi (2h30 à 3h) et une sortie longue le week-end (3h à 4h), avec un jour de récupération.

Les sorties d’endurance doivent représenter environ 80% de l’entraînement.

Exemples de séances complémentaires

• Minimes : 1h30 à 2h de sortie à intensité modérée en zone 2 avec des montées courtes.

• Cadets : 2h à 2h30 de sortie avec 80% en zone 2 et quelques efforts courts en zone 3 sur les montées.

Juniors et plus : 3h à 4h de sortie avec un travail progressif, les 20 dernières minutes en zone 3 pour travailler l’intensité à leur niveau.

Le plan d’entraînement cycliste

Ce plan d’entraînement, conçu pour les cyclistes souhaitant maintenir leur forme et progresser durant l’hiver, s’étend sur quatre semaines bien définies. Chaque semaine suit un cycle spécifique pour garantir une progression continue :

• Semaine 1 : Cycle basse aérobie – Amélioration de l’endurance de base.

• Semaine 2 : Cycle capacité en aérobie – Développement de la capacité pulmonaire et de la puissance.

• Semaine 3 : Cycle force endurance – Renforcement musculaire pour soutenir l’effort prolongé.

• Semaine 4 : Cycle rythme – Travail sur la cadence et la fluidité du pédalage.

Chaque cycle est accompagné d’un test initial et final, permettant d’évaluer vos progrès après un mois d’entraînement intensif. Les exercices sont conçus pour être réalisés sur Home Trainer et sont disponibles sous forme de fichiers Zwift téléchargeables.

Le plan de musculation

Ce plan de musculation, conçu pour les cyclistes, s’étend sur huit semaines avec deux phases distinctes pour maximiser vos gains de force et d’endurance musculaire. La première et la cinquième semaine sont dédiées à l’évaluation de votre 1RM (répétition maximale), qui correspond au poids maximal que vous pouvez soulever en une seule répétition pour un exercice donné.

• Cycle 1 : Force maximale – Ce cycle vise à augmenter votre puissance en travaillant avec des charges élevées et un faible nombre de répétitions.

• Cycle 2 : Force endurance – Ce cycle se concentre sur la capacité à maintenir un effort prolongé avec des charges plus légères et un plus grand nombre de répétitions.

Chaque séance est minutieusement détaillée avec des instructions pour l’échauffement, les séries, les répétitions, et les temps de récupération, afin que vous puissiez optimiser vos performances à chaque étape.

Important : Nous déconseillons ce plan de musculation aux enfants de moins de 16 ans. Pour eux, nous recommandons de pratiquer de la préparation physique générale (PPG) avec des exercices au poids du corps, afin de renforcer les bases sans risques.