LE PLAN D’ENTRAINEMENT
Pour Cycliste
Semaine 1 : Cycle Base Aérobie
La première semaine est dédiée à l’amélioration de votre endurance aérobie, qui constitue la base de toute bonne performance cycliste. Travailler votre capacité aérobie vous permettra de rouler plus longtemps et plus efficacement sans vous épuiser. Le but ici est d’améliorer l’efficacité de votre système cardiovasculaire, afin que votre corps soit capable de fournir un effort prolongé tout en consommant moins d’énergie. C’est également dans ce cycle que vous commencez à renforcer la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie sur de longues périodes.
Exercice 1 : Test de Puissance
Commencez votre programme par un test clé qui vous aidera à mesurer votre niveau de départ et à définir des objectifs clairs pour les prochaines semaines.
Exercice 2 : Progression contrôlée
Cette séance est conçue pour améliorer votre endurance tout en maintenant une intensité modérée et régulière.
Exercice 3 : Technique de pédalage et progression
Cette séance alterne des phases de force et des phases de cadence pour développer à la fois votre puissance musculaire et votre efficacité de pédalage.
Semaine 2 : Cycle Capacité Anaérobie
Cette semaine se concentre sur le développement de votre capacité anaérobie, qui est cruciale pour les efforts courts et explosifs, comme les sprints ou les attaques en course. Contrairement à l’aérobie, qui repose sur l’oxygène pour produire de l’énergie, la capacité anaérobie exploite les réserves énergétiques immédiates de vos muscles pour des efforts très intenses et de courte durée. L’entraînement anaérobie améliore votre capacité à tolérer l’acide lactique et à soutenir des efforts à haute intensité avant de fatiguer. Vous deviendrez plus explosif et capable de maintenir un haut niveau d’intensité pendant des efforts brefs et répétés.
Exercice 1 : Technique de pédalage et progression
Affinez votre technique de pédalage tout en développant une progression maîtrisée grâce à cette séance de cyclisme.
Exercice 2 : Capacité anaérobie
Développez votre capacité à soutenir des efforts intenses avec cette séance dédiée à l’amélioration de la capacité anaérobie.
Exercice 3 : Alternance Force et Cadence
Renforcez vos jambes tout en travaillant votre vélocité avec cette séance axée sur l’alternance entre force et cadence.
Semaine 3 : Cycle Force Endurance
La troisième semaine est axée sur la force endurance, une qualité essentielle pour les cyclistes qui cherchent à maintenir des efforts élevés sur des terrains exigeants, comme en montagne ou contre le vent. L’endurance de force vous permet de soutenir une puissance élevée sur une longue durée sans faiblir. Cet aspect est particulièrement important pour les longues ascensions ou les efforts soutenus en course. Les exercices de cette semaine visent à augmenter la force musculaire spécifique au cyclisme tout en améliorant la capacité de vos muscles à résister à la fatigue sur de longues distances.
Exercice 1 : Échelle montante
Développez votre endurance et votre capacité à maintenir un effort croissant grâce à cette séance
Exercice 2 : Cadence et vitesse
Optimisez votre coup de pédale en travaillant simultanément la cadence et la vitesse lors de cette séance dynamique.
Exercice 3 : Intervalles longs
Améliorez votre capacité à soutenir des efforts prolongés grâce à cette séance d’intervalles longs.
Semaine 4 : Cycle Rythme
La dernière semaine du programme se concentre sur le rythme et la régularité de pédalage, deux éléments cruciaux pour maintenir une performance optimale sur de longues distances. Le travail sur le rythme consiste à ajuster votre cadence pour l’adapter à différentes situations de course ou d’entraînement. Vous apprendrez à gérer vos efforts de manière fluide et efficace, en maintenant une cadence stable même lorsque l’intensité varie. Cette semaine est aussi l’occasion de perfectionner la coordination entre cadence, force, et puissance, afin d’améliorer votre efficacité sur le vélo.
Exercice 1 : Amélioration du rythme
Développez votre capacité à maintenir un rythme soutenu tout en adaptant votre cadence avec cette séance axée sur l’amélioration du rythme.
Exercice 2 : Pyramide de vitesse
Développez votre explosivité et votre capacité à gérer des efforts intenses.
Exercice 3 : Intervalles d’efforts
Renforcez votre capacité à répéter des efforts intenses tout en optimisant vos temps de récupération avec cette séance d’intervalles d’efforts.
Test Final
Après un cycle de 4 semaines axé sur l’endurance, la capacité anaérobie, la force endurance, et le rythme, il est essentiel de valider la progression réalisée. Ce test final permet de mesurer vos améliorations, d’évaluer vos capacités actuelles, et d’établir une stratégie pour la suite de votre entraînement. Grâce à ce test, vous pourrez ajuster vos futurs objectifs et mieux structurer les cycles suivants en fonction de vos résultats.
Objectif de l’entraînement
L’objectif de ce test est de mesurer les gains réalisés à la suite des semaines d’entraînement sur différentes qualités. Il permet de valider si vos performances se sont améliorées en endurance, en puissance, en cadence, et en capacité à gérer des efforts prolongés et intenses. Ce test final fournit également des données précises pour construire une stratégie de progression à long terme et affiner vos objectifs futurs.
Protocole :
- Durée totale : 1h15
- Échauffement progressif (15 minutes) :
- Commencez par 15 minutes de pédalage à intensité croissante, en veillant à bien préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire pour les efforts à venir. Augmentez progressivement l’intensité pour être prêt à passer à la phase de test.
- Test de progression (20′ à 95% FTP) :
- À partir de la minute 15, réalisez un test de 20 minutes à 95% de votre FTP (ou 85% de votre FCmax). L’objectif est de maintenir cette intensité tout au long de la période, ce qui permet de mesurer votre capacité à soutenir un effort proche de votre seuil de puissance fonctionnelle.
- Séries de validation de la capacité anaérobie (2 séries de 3′ à 110% FTP avec récupération de 3 minutes) :
- À la minute 35, réalisez 2 séries de :
- 3 minutes à 110% FTP (ou 92% de votre FCmax), un effort intense pour valider votre progression en capacité anaérobie.
- 3 minutes de récupération douce entre chaque série, pour relâcher les muscles avant le prochain effort.
- À la minute 35, réalisez 2 séries de :
- Travail de cadence et force endurance (10 minutes à 85% FTP à 90rpm) :
- À partir de la minute 50, effectuez 10 minutes à 85% FTP avec une cadence stable de 90 tours par minute. Cette phase permet de mesurer votre capacité à maintenir un effort constant à une cadence modérée, en travaillant à la fois sur la force endurance et la gestion du rythme.
- Retour au calme (10 minutes) :
- Terminez la séance avec 10 minutes de pédalage doux pour favoriser une récupération active, relâcher les muscles et permettre à votre corps de revenir progressivement à un état de repos.
Interprétation des résultats et conclusions
Après avoir réalisé ce test, vous serez en mesure de tirer des conclusions claires sur votre progression dans plusieurs domaines clés :
- Endurance : L’effort de 20 minutes à 95% FTP est un excellent indicateur de votre capacité à maintenir un effort prolongé proche de votre seuil. Si vous avez amélioré votre FTP depuis le début du cycle, cela validera votre progression en endurance.
- Capacité anaérobie : Les deux séries à 110% FTP permettront de mesurer vos gains en puissance anaérobie. Si vous êtes capable de maintenir ces efforts intenses plus facilement ou plus longtemps qu’au début, cela indique une amélioration significative de votre capacité anaérobie.
- Force endurance : Les 10 minutes à 85% FTP et à une cadence de 90 rpm permettent de tester votre capacité à maintenir un effort soutenu avec une cadence régulière, validant ainsi vos progrès en force et en endurance musculaire.
- Gestion du rythme : La capacité à changer d’intensité entre les différentes phases du test valide votre progression en gestion du rythme, essentielle pour les compétitions ou les parcours variés.
Stratégie de progression pour la suite
En fonction des résultats de ce test, vous pourrez ajuster votre stratégie d’entraînement pour les semaines à venir :
- Endurance : Si vous avez réussi à maintenir votre FTP avec facilité, il est peut-être temps de réévaluer et d’augmenter vos objectifs de FTP pour les prochains cycles.
- Capacité anaérobie : Si les efforts à 110% FTP ont été particulièrement difficiles, vous pouvez envisager d’intégrer davantage de séances axées sur la puissance anaérobie dans vos futurs entraînements.
- Force endurance : Si vous avez eu du mal à maintenir un effort constant à 85% FTP, des séances supplémentaires de renforcement musculaire ou de travail à basse cadence peuvent être bénéfiques.
- Rythme : Si la gestion des changements d’intensité a été difficile, vous pouvez continuer à travailler sur les séances de variation de cadence et d’effort pour améliorer la fluidité et la régularité de votre pédalage.
Conseils pour réussir ce Test
- Soyez bien reposé : Ce test demande un effort soutenu sur plusieurs domaines. Veillez à être bien reposé et à avoir suivi un jour de récupération avant de le réaliser.
- Hydratez-vous et alimentez-vous correctement : Comme pour tout test d’effort, il est essentiel d’être bien hydraté et de veiller à avoir des réserves énergétiques suffisantes pour donner votre maximum.
- Restez concentré sur l’objectif : Pendant les 20 minutes à 95% FTP, concentrez-vous sur votre cadence et votre régularité. Les résultats de ce test sont cruciaux pour définir votre progression future.
- Téléchargement Zwift : Pour exécuter ce test automatiquement sur votre home trainer, téléchargez le fichier Zwift associé (lien ci-dessus).
Suggestions pour adapter le Test
Pour les cyclistes expérimentés : Ajoutez des séries supplémentaires à 110% FTP, ou augmentez les intensités des phases à 95% FTP pour un test encore plus exigeant.
Pour les débutants : Vous pouvez réduire les séries anaérobies à une seule série à 110% FTP, ou ajuster les intensités pour rendre le test plus accessible.
Entraîneur Cyclisme 