LE PLAN DE MUSCULATION
Pour Cycliste
Semaine 1 : Calcul 1 RM – Force Endurance
Cette semaine sert à calculer votre 1RM (répétition maximale). Ce test est essentiel pour déterminer vos charges de travail optimales pour la musculation. Chaque séance sera axée sur la réalisation d’exercices avec des charges progressivement plus lourdes afin de trouver le poids maximal que vous pouvez soulever sur une répétition, tout en assurant une exécution correcte et sécurisée.
Séance de musculation du lundi
Cette séance du lundi se concentre sur un travail global de renforcement musculaire, incluant les membres inférieurs, le tronc et le haut du corps. Chaque exercice est structuré pour développer la force, l’endurance musculaire, ainsi que la stabilité.
Séance de musculation du mercredi
Cette séance du mercredi est axée sur l’équilibre entre force et endurance musculaire. Elle cible les principales chaînes musculaires du bas du corps et du tronc tout en intégrant un travail des bras pour une approche complète.
Séance de musculation du vendredi
Cette séance vise à optimiser la puissance et la stabilité musculaire, en renforçant les groupes musculaires clés pour le cyclisme, notamment les jambes, les fessiers, et le tronc. Un accent particulier est mis sur la coordination entre les muscles pour soutenir un effort constant et améliorer les performances cyclistes.
Semaine 2 – Semaine 4 : Cycle Force Endurance
Ces prochaines semaines, l’accent sera mis sur l’augmentation progressive des charges en musculation. L’objectif est de développer la force et la puissance nécessaires pour optimiser vos performances cyclistes. En ajustant les poids et en augmentant graduellement l’intensité, vous gagnerez en puissance musculaire tout en améliorant votre endurance sur le vélo.
Exercice 1 : Technique de pédalage et progression
Affinez votre technique de pédalage tout en développant une progression maîtrisée grâce à cette séance de cyclisme.
Exercice 2 : Capacité anaérobie
Développez votre capacité à soutenir des efforts intenses avec cette séance dédiée à l’amélioration de la capacité anaérobie.
Exercice 3 : Alternance Force et Cadence
Renforcez vos jambes tout en travaillant votre vélocité avec cette séance axée sur l’alternance entre force et cadence.
Semaine 5 : Calcul 1 RM – Force Vitesse
Cette semaine sert à calculer votre 1RM (répétition maximale). Ce test est essentiel pour déterminer vos charges de travail optimales pour la musculation. Chaque séance sera axée sur la réalisation d’exercices avec des charges progressivement plus lourdes afin de trouver le poids maximal que vous pouvez soulever sur une répétition, tout en assurant une exécution correcte et sécurisée.
Séance de musculation du lundi
Cette séance du lundi se concentre sur un travail global de renforcement musculaire, incluant les membres inférieurs, le tronc et le haut du corps. Chaque exercice est structuré pour développer la force, l’endurance musculaire, ainsi que la stabilité.
Séance de musculation du mercredi
Cette séance du mercredi est axée sur l’équilibre entre force et endurance musculaire. Elle cible les principales chaînes musculaires du bas du corps et du tronc tout en intégrant un travail des bras pour une approche complète.
Séance de musculation du vendredi
Cette séance vise à optimiser la puissance et la stabilité musculaire, en renforçant les groupes musculaires clés pour le cyclisme, notamment les jambes, les fessiers, et le tronc. Un accent particulier est mis sur la coordination entre les muscles pour soutenir un effort constant et améliorer les performances cyclistes.
Semaine 6 – Semaine 8 : Cycle Force Vitesse
Ces prochaines semaines, l’accent sera mis sur l’augmentation progressive des charges en musculation. L’objectif est de développer la force et la puissance nécessaires pour optimiser vos performances cyclistes. En ajustant les poids et en augmentant graduellement l’intensité, vous gagnerez en puissance musculaire tout en améliorant votre endurance sur le vélo.
Exercice 1 : Amélioration du rythme
Développez votre capacité à maintenir un rythme soutenu tout en adaptant votre cadence avec cette séance axée sur l’amélioration du rythme.
Exercice 2 : Pyramide de vitesse
Développez votre explosivité et votre capacité à gérer des efforts intenses.
Exercice 3 : Intervalles d’efforts
Renforcez votre capacité à répéter des efforts intenses tout en optimisant vos temps de récupération avec cette séance d’intervalles d’efforts.
Entraîneur Cyclisme 