Planifiez vos repas pour optimiser vos performances cyclistes

Petit Déjeuner

(≈ 600 kcal)

• Porridge d’avoine (50g d’avoine) avec du lait végétal, des fruits rouges (100g), et une cuillère de beurre de cacahuète.

• Omelette de 2 œufs pour un apport en protéines.

• Jus d’orange (200 ml) pour les vitamines et glucides simples.

Déjeuner

(≈ 800 kcal)

• Salade de quinoa (80g de quinoa) avec du poulet grillé (150g), des légumes (épinards, tomates, concombres), et une vinaigrette à base d’huile d’olive.

• Une portion d’avocat pour les graisses saines.

• Un fruit (pomme ou banane).

Repas du soir

(≈ 700 kcal)

• Saumon grillé (150g) avec du riz complet (100g) et des légumes verts vapeur (brocoli, haricots verts).

• Yaourt nature avec des noix pour finir le repas avec une source de calcium et de bonnes graisses.

Petit Déjeuner

(≈ 600 kcal)

• Smoothie bowl : Banane, fruits rouges (100g), flocons d’avoine (40g), et une poignée de graines de chia.

• Toasts de pain complet avec du fromage frais et des tranches d’avocat.

• Café ou thé.

Déjeuner

(≈ 800 kcal)

• Buddha bowl : Quinoa (80g), pois chiches rôtis (100g), patates douces (100g), épinards, betterave et une vinaigrette à base d’huile d’olive.

• Yaourt nature avec un peu de miel et des amandes.

Repas du soir

(≈ 700 kcal)

• Poulet rôti (150g) avec du couscous (80g) et des légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons).

• Compote de pommes sans sucre ajouté pour le dessert.

Petit Déjeuner

(≈ 600 kcal)

• Bol de flocons d’avoine (50g) avec du lait d’amande, des morceaux de pomme et une cuillère de graines de lin.

• Un œuf dur et une tartine de pain complet avec du houmous.

Déjeuner

(≈ 800 kcal)

• Salade de lentilles (80g) avec des légumes rôtis (courgettes, carottes, poivrons) et du fromage feta.

• Pain de seigle avec un peu de beurre.

• Un yaourt grec avec des noix.

Repas du soir

(≈ 700 kcal)

• Bœuf sauté (150g) avec des nouilles complètes (80g) et des légumes sautés (champignons, poivrons, oignons).

• Mangue pour le dessert.

Petit Déjeuner

(≈ 600 kcal)

• Omelette de 3 œufs avec des épinards et des tomates.

• Pain complet avec du beurre de cacahuète.

• Jus de pamplemousse.

Déjeuner

(≈ 800 kcal)

• Wrap de poulet : Poulet grillé (150g), avocat, laitue, tomate, et une sauce à base de yaourt nature dans une tortilla complète.

• Salade de crudités (carottes, concombres, chou rouge).

• Un fruit (pomme ou poire).

Repas du soir

(≈ 700 kcal)

• Saumon en papillote (150g) avec du riz basmati (100g) et des brocolis vapeur.

• Salade verte avec une vinaigrette légère à base de citron et huile d’olive.

Petit Déjeuner

(≈ 600 kcal)

• Pancakes de banane (2 œufs, 1 banane, 40g de flocons d’avoine) avec une cuillère de sirop d’érable.

• Jus de pomme.

• Café ou thé.

Déjeuner

(≈ 800 kcal)

• Pâtes complètes (100g) avec une sauce au pesto maison et du poulet grillé (150g).

• Salade de roquette avec des tomates cerises et des pignons de pin.

• Un fruit (orange ou kiwi).

Repas du soir

(≈ 700 kcal)

• Poisson blanc (cabillaud ou colin, 150g) avec des pommes de terre rôties (150g) et des épinards sautés.

• Yaourt nature avec des graines de chia.

Petit Déjeuner

(≈ 600 kcal)

• Bol de yaourt grec avec des morceaux de fruits frais (pomme, kiwi) et du muesli.

• Pain complet avec de la purée d’amandes.

• Jus de carottes ou thé vert.

Déjeuner

(≈ 800 kcal)

• Riz complet (100g) avec du thon (100g), des légumes rôtis (courgettes, poivrons, aubergines), et une sauce à base de citron et huile d’olive.

• Salade de roquette avec des noix.

• Un fruit (poire ou pomme).

Repas du soir

(≈ 700 kcal)

• Dinde grillée (150g) avec des patates douces rôties (150g) et des haricots verts vapeur.

• Compote de poires sans sucre ajouté.

Petit-déjeuner + Snack pré-course ( 1h avant le départ)

(≈ 700 kcal + ≈ 200 kcal)

• Porridge d’avoine (60g) avec du lait et des fruits secs (raisins, amandes).

• Banane et une tartine de pain complet avec de la confiture pour un apport rapide en glucides.

• Café ou thé, et un grand verre d’eau.

• Barre énergétique ou gel énergétique, et hydratation avec une boisson isotonique (1h avant le départ).

Déjeuner post-course

(≈ 1000 kcal)

• Pâtes complètes (120g) avec une sauce tomate maison, un peu de poulet grillé (100g) ou du thon.

• Salade composée (légumes variés, avocat).

• Pain complet avec de l’huile d’olive.

Dîner de récupération

(≈ 700 kcal)

• Filet de poulet (150g) avec des patates douces rôties (200g) et des légumes verts.

• Smoothie riche en antioxydants (fruits rouges, lait d’amande, graines de chia).